Здоровая привычка: включите в рацион питания клетчатку
Салат из шпината полон фруктами и овощами, богатыми клетчаткой. Фото: Кат Рунеи /Великая Эпоха
Все вероятно слышали, что включение
клетчатки в вашу диету — ключевой шаг
к более здоровому образу жизни. Но что
такое диетическая клетчатка, и почему
она настолько важна, для многих из нас
все еще остается загадкой.
- Диетическая клетчатка относится к
углеводам из растительных источников,
которые ваше тело не может переварить
и впитать. Клетчатка содержится в
овощах, фруктах, бобах и зернах, и делится
на два типа: растворимая и нерастворимая.
Первая растворяется в
воде, в отличии от нерастворимой. - Растворимая клетчатка помогает
понижать холестерин в крови и регулировать
глюкозу в крови для диабетиков. А нерастворимая клетчатка способствует
перемещению содержимого толстого
кишечника и регулярным
сокращениям кишечника. Источники
растворимой клетчатки — это яблоки,
бобы и овсянка. Нерастворимую клетчатку
можно обнаружить в неочищенном рисе,
моркови и пшеничном хлебе из муки
грубого помола. - Наряду с уменьшением риска
сердечно-сосудистых заболеваний, помощи
при запорах и диабете, адекватное
потребление клетчатки может также
помочь в потере веса. Богатые клетчаткой
пищевые продукты способствуют потере
веса тремя способами. Во-первых, эти
пищевые продукты требуют более долгого
времени на жевание, что дает вашему
организму возможность понять, что вы
сыты, уменьшая возможность переедания.
Во-вторых, пищевые продукты с большим
процентом клетчатки содержат меньше
калорий на тот же самый объем, чем
обработанные пищевые продукты, таким
образом в них меньше энергии. И наконец,
клетчатка продлевает чувство насыщения,
означая, что вы будете чувствовать себя
сытыми на более длинный промежуток
времени. - Несмотря на все это, большинство из
нас не потребляет ее достаточно. Эксперты
по питанию рекомендуют ежедневное
потребление до 35 граммов волокна.
Однако, жители Соединенных Штатах
потребляют в среднем только около 15
граммов клетчатки в день, половину от
рекомендованного объема, согласно
американской Диетической Ассоциации. - Некоторые простые советы для увеличения потребления
клетчатки: -
- 1. Начать день с продуктов, насыщенных
клетчаткой - • Съесть завтрак из хлебных злаков
с высоким процентом клетчатки, по
крайней мере с 5 граммами клетчатки на
порцию; - • Добавить столовую ложку семян льна
или необработанных отрубей к вашим
хлебным злакам или овсянке; - • Обменять стакан сока на свежие фрукты.
Если фрукты — яблоко или груша — не снимайте
кожуру, это сохранит больше
клетчатки. - 2. Включить белок с бобами
- • Добавить фасоль или бобы в ваш
салат; - • Добавить дополнительные бобы в соус
для макарон или чили. - 3. Получите больше от вашей еды
- • Предпочитайте свежие овощи и фрукты, а также
крекеры из цельного зерна, вместо чипсов
или других тяжелых для переваривания
обработанных пищевых продуктов. - Если ваше текущее потребление
клетчатки мало, увеличивайте ее
потребление постепенно, чтобы дать
желудку шанс приспособиться. Внезапная
перегрузка вашего непривыкшего тела
клетчаткой может привести к
желудочно-кишечным проблемам, типа
раздувания, вызывая судороги и чрезмерные
газы. Никогда не забывайте пить достаточно
воды и увеличивать потребление жидкого,
в то время, как вы увеличиваете потребление
клетчатки. - Версия на английском
Поддержите нас!
Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом и получите в подарок уникальный карманный календарь!
ПоддержатьРекомендуем
Комментарии
КУЛЬТУРА
ЗДОРОВЬЕ
ТРАДИЦИОННАЯ КУЛЬТУРА
ПОПУЛЯРНОЕ
ВЫБОР РЕДАКТОРА