Законы бодибилдинга: как набрать мышечную массу

Многие люди, начиная заниматься в тренажёрном зале, исполнены горячего желания набрать мышечную массу. Конечно, это вполне осуществимо. Главное, чтобы на этом пути вам хватило дисциплины, мотивации, терпения и настойчивости. Не помешают также и нескольких мудрых советов, которые помогут сделать первые шаги. Их можно назвать своего рода аксиомами бодибилдинга.

Помните о том, что для роста мышечной массы необходим большой вес. Коллаж: Кирилл БЕЛАН/Великая ЭпохаПомните о том, что для роста мышечной массы необходим большой вес. Коллаж: Кирилл БЕЛАН/Великая Эпоха

Закон 1: без тяжестей нет мышц

Помните о том, что для роста мышечной массы необходим большой вес. Чем больше вес, тем больше поперечник мышцы. В конечном итоге, пройдя период закалки, необходимый для новичка, вам нужно будет упражняться с такими весами, которые вы можете поднять 4-6 раз за подход.

Дело в том, что анаэробные мышечные волокна, отвечающие за силу и способные увеличиваться, лучше всего растут в ответ высокоинтенсивную нагрузку. После того, как ваши мышцы адаптируются к этому весу, можно поднимать планку. Но не спешите сразу накидывать много. Чем медленнее вы прогрессируете и добавляете веса, тем дольше сможете продвигаться вперёд без застоя. Спешка здесь не нужна.

Запомните, при прочих равных условиях рост массы мышц прямо пропорционален уровню интенсивности нагрузки. Конечно, ничто не вечно под луной и появляются некоторые новые данные (подробнее в статье «Мышцы можно нарастить, поднимая лёгкий вес»), но в целом — это главное условие успеха.

Закон 2: бодибилдинг — это не марафон

Если вы пришли в тренажёрный зал, расслабьтесь. Вы же не легкоатлет? Некоторые люди путают наращивание мышечной массы со сжиганием жира. Они считают, что нужно сжечь больше жира и делать большое количество повторений с короткими передышками между подходами. Истина в том, что для набора массы лучший выбор — это силовые тренировки, которые эффективно наращивают мышцы. А мышцы, в свою очередь, постоянно сжигают жир. Чем больше мышечной массы, тем больше жира и энергии она тратит.

Длительные тренировки изнашивают мышцы, не давая им возможности восстановиться. То, что вам нужно, это не больше чем около 8-10 сетов за всю тренировку за исключением разогревающих подходов. Это немного, но когда вы работаете с тяжёлыми весами, поверьте, этого вполне достаточно. Не стесняйтесь отдыхать между сетами. Повторюсь, это не марафон, поэтому не давайте кардионагрузок после силовых. Это мешает стимуляции роста мышц и создаёт излишнее разрушение волокон. После ударной тренировки у вас есть два дня отдыха.

Закон 3: дайте строительных материалов

Теперь, когда вы велели мышцам расти, дайте им строительный материал и энергию. Самое важное — питание в день после тренировки. Вам понадобятся белки и углеводы. Белки должны быть приоритетом, так как это строительные блоки для мышечной массы. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка каждый раз, когда вы едите. Цель — около 1,5 граммов белка на килограмм веса в сутки.

Углеводы дают вам энергию и помогают строительству. Может, мы что-то пропустили? Правильно, жиры, здоровые жиры. Льняное масло и жирная морская рыба пополнят ваш организм омега-3 жирными кислотами. Конечно, обязательно добавьте овощей и фруктов, да побольше. Минералы и витамины, антиоксиданты и клетчатка будут получены из овощей и фруктов.

Если вы сможете продолжать так тренироваться и питаться, вы достигните цели. Можете не благодарить.


Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях

Вас также может заинтересовать:

  • Дзюдоист Мансур Исаев стал олимпийским чемпионом
  • Фоторепортаж о перемещении Олимпийского огня из центра стадиона в нишу
  • Узбекская гимнастка отстранена от участия в Олимпиаде
  • Фоторепортаж с Олимпийских игр «Лондон-2012». Лучшие фотографии первого дня
  • На открытии Олимпиады делегацию Индии вела неизвестная дама


  • Top