Интенсивность – залог мышечного роста


Многие люди, пытаясь нарастить мускулатуру, сталкиваются с проблемами и обнаруживают, что их мышцы растут не так быстро. Прогресс слишком медленный. Одной из причин является то, что они не поняли главное: рост мышц зависит от интенсивности тренировок. Что это значит?

Главное – не выполненный за тренировку объём, а время, за которое вы его выполнили. Фото: Christopher Furlong/Getty ImagesГлавное – не выполненный за тренировку объём, а время, за которое вы его выполнили. Фото: Christopher Furlong/Getty Images Если вы правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, но мышцы плохо отзываются на нагрузки, значит, вы забыли об «интенсивности». Фрэнк Зейн, трёхкратный победитель «Мистер Олимпия», считает, что интенсивность – залог роста мышц.

Возможно, вы много тренируетесь и поднимаете большие веса, но делаете это с низкой интенсивностью. К примеру, вы посещаете зал 3-4 раза в неделю и выполняете 16-20 сетов на крупную группу мышц. Однако при этом тренировка часто продолжается больше двух часов. В итоге, в конце человек, как правило, измотан, но роста мышц нет.

Если даже с каждой тренировкой вы поднимаете всё больший и больший вес, это вовсе не значит, что мышцы получили стимул для роста. Дело в том, что рост мышечного объёма слабо зависит от общего веса, который вы поднимаете за время тренировки. Объём мышцы зависит от интенсивности. Посмотрите на бегунов на 100 метров или бобслеистов, и вы поймёте, что я имею в виду.

Тогда, что такое интенсивность? Интенсивность — это работа, выполненная за единицу времени. Если в прошлый раз вы тренировались в течение двух часов, а сегодня сумели сделать то же самое за один час, тогда мышцы отреагируют ростом. Необходимо чаще смотреть на часы, а не на количество блинов на штанге (хотя без этого тоже никуда).

Главное – не выполненный за тренировку объём, а время, за которое вы его выполнили. Для понимания Фрэнк Зейн предлагает простую арифметику.

«Допустим, вы делаете подъём на бицепс с весом 10 кг. Ваш план — 6 сетов из 8 повторений. Время — 1 минута. Значит, показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы прибавите ещё парочку сетов, то это затянет выполнение упражнения ещё на 30 секунд. Тогда интенсивность упадет до 6,6 кг/сек». То есть, стараясь сделать больше, вы ухудшили результат.

По наблюдениям Фрэнка, крупную мышечную группу лучше всего прорабатывать в 9-12 сетах, на повторение давать около секунды, а продолжительность тренировки должна быть около 45-50 минут. В таком случае организм исчерпывает свои резервы и одновременно мышцы отвечают ростом.


Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях

Вас также может заинтересовать:

  • «Кофейный чай» – самый полезный для человека напиток
  • Вакцина от старческого слабоумия найдена
  • Ягоды могут защитить от инфаркта
  • Диетологи выяснили, какие продукты нельзя есть на завтрак
  • Интегральная терапия посттравматического стрессового расстройства


  • Top