Домашняя тренировка рук, которая повысит их тонус

Тренировка рук — не только для мужчин. Каждая леди должна уделять внимание тренировке этой группе мышц хотя бы потому, что девушки носят майки и платья без рукавов.

Не бойтесь тренировать руки, у женщин они не станут огромными. Наоборот, руки приобретут подтянутость и мышечный тонус.

Мышцы рук представлены несколькими группами — в предплечьях, плечах и надплечьях.

• Мышц предплечий довольно много. Они отвечают за разгибание и сгибание кисти, а также за её вращение.
• Мышцы плеча представлены в основном бицепсом (спереди) и трицепсом (сзади). Они помогают нам сгибать и разгибать руки в локтях.
• Мышцы надплечья — это дельтовидные мышцы. В целом они отвечают за подъёмы и отведение рук в стороны.

Теперь, когда мы знаем основы, давайте приступим к тренировке, которую подготовила команда из Workout. Для выполнения упражнений нам потребуются небольшие гантели.

Тренировка рук из 6 упражнений

Классические отжимания от пола — 10 повторений

Это упражнение тренирует поясницу, трицепсы и грудные мышцы.

Поставьте ладони шире плеч и начните опускаться на вдохе. На выдохе постарайтесь выпрямить руки и тело. Не прогибайтесь в пояснице.

Если тяжело выполнить отжимания в полную амплитуду, можно делать с колен. Так нагрузка будет меньше.

Планка с подъёмом гантелей — по 10 повторений на каждую руку

Это упражнение тренирует поясницу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Встаньте в планку и оторвите одну руку от пола. Возьмите гантель с подходящим весом. Начните сгибать и разгибать руку параллельно земле.

Подъём гантелей на бицепс — по 15–20 повторений на каждую руку

Это упражнение тренирует бицепс — сгибатель плеча.

Встаньте ровно и поочерёдно поднимайте руки с гантелями. Разворачивайте кисти наружу во время подъёма гантелей.

Разгибания рук за головой — по 15–20 повторений на каждую руку

Это упражнение задействует в первую очередь трицепс.

Встаньте ровно и занесите руку за голову. Придерживайте одной рукой локоть другой руки.

Постарайтесь медленно разгибать руку с гантелей в локте. Акцентируйте внимание на сокращении трицепса.

Отведение рук в сторону — по 10–15 повторений на каждую руку

Классическое упражнение на тренировку боковых пучков дельтовидных мышц.

Старайтесь отводить руки строго по сторонам. Их можно не поднимать выше уровня плеч.

Постарайтесь выбрать гантели, чтобы сделать 10–15 повторений.

Разгибания рук на трицепс — по 10–15 повторений на каждую руку

Сделайте выпад на одну ногу, противоположной рукой возьмите гантель. Выполните 10–15 разгибаний руки в локте, как показано на видео, а затем поменяйте руку.