Все новости » Здоровье » Правильное питание » Интервальные тренировки: чуть медленнее бешеной собаки

Интервальные тренировки: чуть медленнее бешеной собаки



Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) уже стали модным трендом среди фитнес–сообщества. HIIT состоят из коротких всплесков высокой интенсивности с последующими короткими периодами восстановления. Эксперты считают, что это гораздо эффективнее, чем то, что мы делали раньше.

HIIT может сжечь много калорий, способствовать наращиванию мышечной массы и увеличению выносливости. Время занятий –– всего 20 минут в день. Однако суть в том, чтобы найти правильный уровень интенсивности за пределами зоны комфорта.

Если вы примерно представляете, как бегает бешеная собака, то вам нужно двигаться чуть медленнее. В таком случае можно выйти на пик интенсивности и получить максимальные преимущества.

Несмотря на такие «спартанские» требования, интервальные тренировки собирают армию поклонников. Дело в том, что среди их плюсов есть и бесконечное разнообразие упражнений, и большая эффективность, и экономия времени.

Периодами высокой интенсивности могут быть прыжки, отжимания, спринт, а периодом восстановления — остановка или снижение темпа. Например, можно чередовать 30 секунд бега с 30 секундами ходьбы или 30 секунд отжиманий с 10 секундами отдыха между ними.

Критерием высокой интенсивности является повышение частоты сердечных сокращений до 90% от максимума. Не 75% или 85%  мЧСС, а именно 90%. Однако уровень физических возможностей должен соответствовать нагрузкам.

Чтобы рассчитать мЧСС, можно воспользоваться простым методом, предложенным Американской ассоциацией сердца: мЧСС = 220 — возраст.

Интервальные тренировки повышают затраты кислорода в клетках и создают его дефицит. Во время периода восстановления клетки продолжают требовать кислород, что приводит к возникновению эффекта «дожигания» (EPOC). Эффект «дожигания» является важной особенностью интервальных тренировок высокой интенсивности. Это приводит к сжиганию дополнительных калорий и жиров.

Считается, что HIIT могут сократить время тренировок почти в два раза. Около 20 минут интервального тренинга дают те же преимущества, что и 35–40 минут умеренной кардио–тренировки.

Протокол Табата

Существует несколько видов интервальных тренировок. Протокол Табата остаётся наиболее известным из них. Этот вид был создан японским исследователем Идзуми Табата в середине 1990-х годов. В то время Табата являлся главным тренером японской сборной по конькобежному спорту. Вместе с коллегами он придумал метод, который позволил сократить время тренировок, не снижая эффективности.

«Они были мертвы! После 4 минут жёстких упражнений они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были удивлены», — вспоминает Идзуми Табата первые тренировки.

Протокол Табата состоит из интенсивных 20-секундных циклов, которые чередуются с перерывами в 10 секунд. Стандартная тренировка из 8 циклов занимает 4 минуты.

Вы можете скачать приложение для смартфона или попробовать тренироваться под специальные треки, созданные для протокола Табата, но не забывайте об интенсивности. Если у вас есть сомнения по поводу вашей физической формы, то лучше отложить интервальный тренинг до лучших времён.





Top