Как оставаться стройной, если вам за 30
Даже если проблемы с весом не коснулись вас в 20 и 30 лет, не факт, что вы и дальше будете обласканы судьбой. Обмен веществ имеет неприятное свойство замедляться с возрастом, что приводит к лишним килограммам.
Наш обмен веществ (метаболизм) замедляется на 5% каждые 10 лет. В результате каждый день в 35 лет мы сжигаем на 100 килокалорий меньше, чем в 25 лет. В 45 лет — минус ещё 100 килокалорий.
Если ничего не предпринимать и пустить всё на самотёк, то это добавит около 5 кг лишнего веса в год… Но так и случается с большинством. Если такой сценарий вам неинтересен, нужно действовать.
Для начала необходимо сломать несколько шаблонов.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Приоритет на мышцы, а не вес
С возрастом количество мышц снижается. А ведь именно мышцы — основной потребитель калорий. Мышцы сжигают в 3 раза больше энергии, чем жир.
Женщина, которая весит 65 кг и имеет 25% жира сжигает на 200 килокалорий больше, чем женщина с таким же весом с 40% жира в организме. Физиологичный уровень жира для женщины 15–30%.
Проблема в том, что взвешивание на обычных весах не расскажет вам о дефиците мышц. Определите процент мышечной массы с помощью специальных весов и ориентируйтесь на него.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Слишком строгая диета
Когда вы резко ограничиваете калории, то организм переходит в режим голодания, и скорость обмена веществ также падает.
Суточное потребление до 800 килокалорий снижает скорость метаболизма на 20%, а также заставляет организм сжигать мышцы. Ему теперь не до них, так как он хочет выжить.
Выход? Не опускайтесь ниже черты в 1200–1500 килокалорий. При таком количестве вы всё ещё будете худеть, но скорость метаболизма упадёт только на 5%. Более того, 90% от потерянного веса будет составлять жир.
Не пренебрегайте тренировками
Примерно 40–60 минут тренировок в зале в неделю будет достаточно. Если вы хотите тренироваться дома, то не забывайте про гантели или петли TRX, которые дадут дополнительную нагрузку.
Если вы никогда не занимались в зале, то лучше начинать тренировки с тренером. Вы узнаете, как получить максимальную отдачу от каждого упражнения без риска травмы.
Поддержите нас!
Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом и получите в подарок уникальный карманный календарь!
Поддержать