Все новости » Здоровье » Фитнес » Как оставаться стройной, если вам за 30

Даже если проблемы с весом не коснулись вас в 20 и 30 лет, не факт, что вы и дальше будете обласканы судьбой. Обмен веществ имеет неприятное свойство замедляться с возрастом, что приводит к лишним килограммам.

Наш обмен веществ (метаболизм) замедляется на 5% каждые 10 лет. В результате каждый день в 35 лет мы сжигаем на 100 килокалорий меньше, чем в 25 лет. В 45 лет — минус ещё 100 килокалорий.

Елизавета Карпинская
персональный тренер фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium
Физиологи относят женщин 30 лет к первому зрелому возрасту. И это необходимо учитывать при выборе тренировок. В возрастном интервале 30–35 лет постепенно замедляется скорость обменных процессов.

Если ничего не предпринимать и пустить всё на самотёк, то это добавит около 5 кг лишнего веса в год… Но так и случается с большинством. Если такой сценарий вам неинтересен, нужно действовать.

Для начала необходимо сломать несколько шаблонов.

Приоритет на мышцы, а не вес

С возрастом количество мышц снижается. А ведь именно мышцы — основной потребитель калорий. Мышцы сжигают в 3 раза больше энергии, чем жир.

Женщина, которая весит 65 кг и имеет 25% жира сжигает на 200 килокалорий больше, чем женщина с таким же весом с 40% жира в организме. Физиологичный уровень жира для женщины 15–30%.

Елизавета Карпинская
персональный тренер фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium
После 30 лет мышцы в основном сохраняют свои свойства, но снижается эластичность связочного аппарата, прочность, подвижность в суставах и возрастает хрупкость костей.

Проблема в том, что взвешивание на обычных весах не расскажет вам о дефиците мышц. Определите процент мышечной массы с помощью специальных весов и ориентируйтесь на него.

Фото: aimn.oceania/INSTAGRAM

Примерно 40–60 минут тренировок в зале в неделю будет достаточно. Фото: aimn.oceania/INSTAGRAM

Слишком строгая диета

Когда вы резко ограничиваете калории, то организм переходит в режим голодания, и скорость обмена веществ также падает.

Суточное потребление до 800 килокалорий снижает скорость метаболизма на 20%, а также заставляет организм сжигать мышцы. Ему теперь не до них, так как он хочет выжить.

Выход? Не опускайтесь ниже черты в 1200–1500 килокалорий. При таком количестве вы всё ещё будете худеть, но скорость метаболизма упадёт только на 5%. Более того, 90% от потерянного веса будет составлять жир.

Не пренебрегайте тренировками

Примерно 40–60 минут тренировок в зале в неделю будет достаточно. Если вы хотите тренироваться дома, то не забывайте про гантели или петли TRX, которые дадут дополнительную нагрузку.

Если вы никогда не занимались в зале, то лучше начинать тренировки с тренером. Вы узнаете, как получить максимальную отдачу от каждого упражнения без риска травмы.

Елизавета Карпинская
персональный тренер фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium
Исходя из возможностей организма, после тридцати лет можно выполнять нагрузки умеренно развивающего характера. Тип нагрузки определяется по частоте пульса, от 65 до 80% от максимальной ЧСС (220-возраст).

Сюда относятся умеренные силовые нагрузки в тренажёрном зале, групповых программах, ходьба, бег, плавание, йога, стретчинг, пилатес.

 

Оцените статью:1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 голосов, среднее: 5,00из 5)
Loading...
Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях