Как правильно питаться в течение менструального цикла и похудеть

Исследователи из Университета штата Флорида наблюдали 60 женщин с избыточным весом в течение полугода. Все участницы эксперимента были ограничены в питании 1 600 килокалориями в день. Но также часть женщин питалась, учитывая особенности менструального цикла. И они похудели примерно на 5 кг больше.

Учёные сделали определённые выводы и выработали рекомендации по питанию и тренировкам в течение менструального цикла.

Менструальный цикл длится около 28 дней (плюс-минус несколько дней) и состоит из трёх фаз:  фолликулярной фазы (14 дней), овуляции (1 день) и лютеиновой фазы (13 дней). Каждая фаза имеет свои особенности в скорости обмена веществ, уровне энергии в теле и настроении.

Вот почему учёные считают, что в разные фазы цикла лучше делать поправки на рацион и уровень активности. Это поможет питаться правильно и сбросить лишний вес.

В начале фолликулярной фазы (1–4 день)

Фолликулярная фаза начинается с месячных. И в эти дни настроение и физическая активность оставляют желать лучшего. Поэтому старайтесь не перегружать организм и избегать лишних волнений.

В это время лучше питаться дробно маленькими порциями и потреблять меньше закусок. Если захотите поднять настроение, лучше использовать натуральные сладости вроде банана, мёда, морковки или кусочка тёмного шоколада. В качестве физической активности в начале фолликулярной фазы лучше подойдут прогулки на воздухе, медитация или йога.

В конце фолликулярной фазы (5–15 день)

В это время, как правило, уровень энергии начинает расти, поэтому можно увеличить интенсивность тренировок и их частоту. Более высокая физическая активность и скорость обмена веществ непременно пробудят в вас голод.

Чтобы избежать нездоровых перекусов, добавьте в меню больше белка (яйца, курица, рыба) и правильных жиров (рыба, льняное масло, оливки, авокадо). Лучше использовать сложные углеводы (крупы, цельное зерно).

Лютеиновая фаза (16–28 день)

Во время лютеиновой фазы ваша энергия на подъеме. Это самое подходящее время для физической активности. Фото: pexels/CC0 Public Domain

В это время ваша энергия на подъёме. Это самое подходящее время для физической активности. Подойдут и тренировки в зале, и кардионагрузки. Вы можете заметить, что нагрузки в лютеиновой фазе даются легче. В это время также можно увеличить количество потребляемых калорий. Просто убедитесь, что эти калории получены из здоровых жиров и белка, а не простых углеводов.

В последние четыре дня цикла можно добавить немного тёмного шоколада и фруктов, чтобы подготовиться к месячным и избежать перепадов настроения.

Слушайте своё тело

Важно не забывать, что эти рекомендации общие. Лучше всего использовать их, прислушиваясь к своему организму. Однако это не значит, что стоит питаться неправильно. Подумайте о вариантах здорового перекуса.