Все новости » Здоровье » Как похудеть » Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?

Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно.

Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.

Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса.

Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

бег, девушка, питание при беге

Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

Виктория Гаврилуца
Спортсмен команды Grow Food, бронзовый призёр чемпионата Санкт-Петербурга в категории фитнес-бикини, КМС по художественной гимнастике
Важно помнить, что каждый индивидуален. Кто-то сжигает 500 калорий за тренировку, а кто-то 100, смотря как тренируется!

Делая лишь кардио, улучшить фигуру, пропорции невозможно. Возможно сжечь жир и получить фигуру „skinny fat“. Без силовых тренировок в процессе построения красивого тела не обойтись. Ещё вариант — функциональный тренинг, круговые тренировки. Люблю тренировки в стиле „full body“, включение в работу всех групп мышц. Упражнения выполняются по кругу, без остановки, отдых лишь между кругами.

В круге от 5 до 8 упражнений. В последнее время применяю активный отдых — кардио, чтобы пульс не падал. Выполняем минуты 2–3 и снова круг.

Трансформация

Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы.

Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.

И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира.

Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.

Жанна Галанская
Персональный тренер
Если говорить о похудении, то для него необходим отрицательный энергетический баланс (съели меньше, чем потратили). Поэтому подойдёт любая тренировка.

Вместе с тем самым энергозатратным является силовой тренинг, поскольку расход энергии на строительство мышц продолжается в течение 72 часов после тренировки.

Если же речь идёт об энергообеспечении за счёт жирового компонента, то лучшими станут кардиотренировки умеренной мощности длительностью не менее 40 минут

Гормональный баланс

Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон.

Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.

Польза для здоровья

Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.

Что в итоге?

Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.

Артём Мустафин
Спортсмен команды Grow Food, КМС по бодибилдингу, чемпион 19 Довмонтова кубка по бодибилдингу, бронзовый призёр Санкт-Петербурга по бодибилдингу
Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Такая тренировка предполагает длительность — 45–60 мин. С весами, позволяющими сделать в идеальной технике 15–20 повторений.

Вторая ступень — среднеинтенсивное кардио. Продолжительность — не менее 30 мин. Важно выбирать темп, позволяющий оставаться в пульсовом коридоре 120–140 ударов в минуту.

Именно такая последовательность позволяет построить фигуру мечты за счёт корректировки мышечного корсета и сжечь ненавистный жир, который скрывает всю эту красоту от глаз окружающих
Оцените статью:1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (2 голосов, среднее: 5,00из 5)
Loading...
Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях