Перекусы могут помочь похудеть

Как много людей в зрелом возрасте могут влезть в своё свадебное платье или свадебный костюм? Не многие, потому что с возрастом у большинства людей мышечная ткань заменяется на жировую и накапливается лишний вес. В докладе Университета Джонса Хопкинса говорится, что можно предотвратить набор веса у обоих полов.

У женщин при приближении к менопаузе и снижении активности меняется фигура. При понижении эстрогена тестостерон начинает переносить жир с бёдер и других областей в область живота. Это не только косметическая проблема, такое распределение жира увеличивает риск диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мотивация

Сотрудники проекта Healthy Lifestyle пять лет наблюдали за группой женщин в возрасте от 44 до 55 лет. Одна группа занималась несложной физической нагрузкой, такой как ходьба, езда на велосипеде, и получила рекомендации по правильному питанию. Вторая вела обычный образ жизни.

По окончанию исследования 55% женщин в первой группе сохранили свой вес на исходном уровне, не набрав его или даже сбросив. Во второй группе, ведущей обычный образ жизни, это число составляло 26%.

В другом исследовании в течение 16 лет наблюдались 18 000 женщин, переживших климакс, которые занимались ездой на велосипеде. Большинство из них за этот период времени набрали около 9 кг. Но женщины, которые ездили на велосипеде чаще, набрали меньше веса. Вывод? Снова и снова доказано, что при наличии мотивации физические упражнения и диета действительно работают.

Социальное влияние

Социальное общение помогает поддерживать вес в норме. Но обратный принцип тоже работает.

В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine,  в период с 1971 г. по 2003 г. участвовали 12 067 человек. Было обнаружено, что увеличение веса заразительно и передаётся от одного человека другому как инфекция.

Исследователи сделали вывод, что риск ожирения возрастает на 57%, если друг этого человека растолстел. То же самое верно в случае с взрослыми братьями и сестрами. Если у супруги/супруга увеличился вес, то вероятность того, что растолстеет его/её партнёр, увеличивается на 37%.

Каково же решение этой проблемы? Если ваш друг, родственник или вторая половина неправильно питаются, старайтесь не следовать им.

Искусство перекуса

Я всегда считал, что верный способ набрать вес ― перекусывать между основными приёмами пищи. Однако в докладе «Журнала американской диетической ассоциации» говорится, что перекусы могут способствовать похудению.

В исследовании приняли участие женщины с лишним весом, которые следовали программе по похудению. Учёные обнаружили, что 97% женщин перекусывали, по крайней мере, 1 раз в день, а больше половины ― делали перекусы 2-3 раза в день.

Эффективность похудения зависела от того, когда они перекусывали. Те, кто делали перекус утром, потеряли 7% веса, а те, кто перекусывали после обеда, потеряли 11%.

Так в чём секрет? Для начала не устраивайте перекусы произвольно. Начните день с составления плана приёмов пищи и перекусов, распланируйте так, чтобы вы могли принимать пищу каждые три часа. Психологически это значительно облегчит диету: вы будете знать, что не останетесь голодными.

В идеале закуски должны содержать белки и сложные углеводы, поэтому выбирайте фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, низкокалорийные молочные продукты и нежирное мясо.

Помните, что перекус ― это не обед, поэтому контролируйте порции. Один перекус не должен содержать более 100-200 калорий. Хороший выбор: морковка, сельдерей, обезжиренный йогурт, нежирный сыр и крекеры из цельного зерна. Пейте воду или низкокалорийные напитки. Если вы идёте на работу, положите в сумку грушу.

Эти советы, возможно, не позволят вам сразу влезть в ваше свадебное платье, но они помогут вам сделать шаг в нужном направлении.

Версия на английском