Все новости » Здоровье » Новости медицины » Упражнение недели: недостаток времени — это не оправдание

Упражнение недели: недостаток времени — это не оправдание



Современная жизнь насыщена событиями. Где найти время для тренировок? Работа, дети, учёба, уборка, поездки, семья и тому подобные вещи забирают много времени и энергии.

Однако для важных дел не должно быть отговорок. Регулярные упражнения и здоровая пища дают силы для осуществления жизненных задач и преодоления трудностей. Здоровое тело позволяет лучше справляться с повседневной работой.

Вот три совета, как упростить выполнение упражнений.

Превратите это в привычку

У нас вырабатываются привычки, которым потом следуем в повседневной жизни. Сначала это трудно, но благодаря усердию и постоянным усилиям мы можем избавиться от вредных привычек и выработать полезные.

Если вы пытаетесь приучить себя к упражнениям, делайте это постепенно, занимаясь 20 минут каждый день.

Делайте то, что нравится

Подберите упражнения, которые вам по душе. Это очень важно. Если вам неприятно упражнение, то вы не сможете заставить себя делать его постоянно. Пробуйте разные типы упражнений, пока не найдёте подходящее для вас.

Это могут быть командные виды спорта или долгие прогулки по парку. Очень популярна скандинавская ходьба с лечебными палками, где тоже сжигается много калорий. Такая часовая прогулка может полностью заменить упражнения в тренировочном зале.

Тренировка должна быть интенсивной

Вам не нужно часами изнурять себя в спортзале. Сделайте свои тренировки короткими, но их интенсивность должна варьироваться от средней до высокой. Доказано, что высокоинтенсивные тренировки с интервалами сжигают так же много калорий, как долгие тренировки с утяжелением и кардионагрузки.

Интервальная тренировка представляет собой чередование кардионагрузки и силовых упражнений. Она может включать самые разные виды нагрузки: упражнения с утяжелениями, пилатес, плиометрика, бокс. Главный принцип — каждое упражнение должно отличаться по типу от предыдущего. Таким образом, работают все мышцы тела.

Упражнение недели в этот раз представляет собой интенсивную и короткую тренировку. Не думайте, что от коротких занятий не будет пользы.

Я очень люблю делать короткие интенсивные упражнения, потому что они не только укрепляют тело, но и дают ощущение бодрости.

Такую тренировку можно проводить в любое время дня. Выполняйте её, когда у вас есть 10–15 свободных минут, или вы чувствуете себя сонными с утра, или испытываете упадок сил после обеда. Это гораздо лучше, чем пить кофе или кушать что-то сладкое.

Суть этого комплекса в том, что одно упражнение должно переходить в другое, поэтому обратите внимание в инструкции на переходы.

Общее описание тренировки

15 приседаний;
10–15 прыжков согнув ноги (прыжки из приседа);
15 подъёмов колена;
наклон вперёд в качестве перехода;
«шаги альпиниста» (выполнять 30 секунд);
10 подъёмов ноги из упора на руках.

1. Приседания

Начините с 15 приседаний. Это будет ваша разминка. Если вы только что встали, или в помещении холодно, то делайте больше 15. Также можно побегать, попрыгать на месте или включить любимую музыку и потанцевать несколько минут, чтобы сделать разминку более интенсивной.

2. Прыжки из приседа

После того, как вы закончили обычные прыжки, переходите к прыжкам из приседа. Сделайте от 10 до 15.

3. Подъём колена

После прыжков сделайте глубокое приседание. Выставьте одну ногу назад (не прикасаясь руками к полу) и сделайте движение из аэробики: колено выносится вперёд с подъёмом его, а затем возвращается в исходное положение с вытягиванием ноги назад.

Сделайте 15 раз на каждую ногу. Оставайтесь в положении приседа, когда выполняете это упражнение. Это движение хорошо укрепляет мышцы опорной ноги, потому что она должна удерживать равновесие. Это старое, но очень эффективное движение из аэробики: оно укрепляет сердце и мышцы ног.

4. Переход

Когда вы закончили подъёмы колена, встаньте прямо и сделайте наклон вперёд. Ваша голова должна опускаться к коленям. Это растянет вашу спину и ноги и даст небольшую передышку. В конце наклона опуститесь на руки, примите положение «упор лёжа». Тело опирается на ступни и на руки.

5. «Шаги альпиниста»

Удерживая положение упора на руках, сгибайте ногу в колене в направлении к груди настолько быстро, насколько сможете. Старайтесь держать спину прямо. Мышцы нижней части живота должны быть напряжёнными. Выполняйте в течение 30 секунд

6. Подъём ноги из упора на руках

Закончив выполнение «шагов альпиниста», опуститесь на локти. Сохраняя это положение, медленно поднимайте одну ногу. Повторите по пять раз на каждой ноге.

А теперь повторите всё ещё два раза, и тренировка окончена. Если вы делаете всё в достаточном темпе, она не отнимет у вас больше 15 минут. Если у вас мало времени, то делайте только один раз. Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой!

Эмма-Кейт Стэмптон ― сертифицированный инструктор по пилатесу и личный тренер с 10-летним стажем. Она живёт в г. Брисбейне, Австралия.

Версия на английском

 





Top