Все новости » Здоровье » Фитнес » Упражнение недели: преодоление застоя

Упражнение недели: преодоление застоя

    Отжимание на одной руке. Фото: Уиллис Лим / Брисбен, Австралия


    Суть тренировки на этой неделе состоит в том, чтобы выполнить уже знакомые упражнения, но немного в усложнённой форме.

    Когда вы разнообразите тренировки, в вашем теле укрепляются новые группы мышц. Усложняя упражнения, вы сможете улучшить результаты и избежать ситуации, когда спустя некоторое время после прогресса наступает застой, и эффект от тренировок отсутствует.

    Чтобы выполнить такие упражнения, сначала необходимо размяться.

    Разогрев

    10 стандартных отжиманий;
    10 раз качать пресс стандартным способом;
    боковой упор на локтях (20 секунд на каждой руке);
    5 раз сделать полумостик.

    Отжимание на одной руке

    1. Название и фото с упражнением говорят сами за себя. Примите позу, как при обычном упражнении, но используйте одну руку вместо двух.
    2. Для начала можно попробовать сделать это, опираясь на колени, а затем начать делать в стандартном положении, опираясь на носки. Не пытайтесь делать отжимания слишком глубокими, особенно первое время.

    Цель: 10 раз на каждой руке.

    Качать пресс с подниманием ног

    1. Лягте на спину и поднимите ноги, подошвы стоп смотрят на потолок.
    2. Сцепите руки за головой, как при обычном упражнении на пресс.
    3. Поднимайте верхнюю часть туловища и задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

    В этом упражнении с выпрямленными ногами мышцы нижней части живота работают сильнее, чем когда ноги согнуты под углом в 90°.

    Цель: 25 повторов.

    Боковые отжимания на локтях

    1. Примите положение для отжимания на локтях (как на фото). Если у вас болят кисти, вы можете выполнять его с локтя.
    2. Опустите таз ближе к полу. Затем снова поднимите его в исходную позицию, продержитесь 2 секунды. Это равняется выполнению упражнения 1 раз.

    Это упражнение рассчитано на косые мышцы, которые находятся сбоку вашего туловища, начиная от области под грудью до таза.

    Цель: 10 раз на каждой стороне.

    Перекрёстный полумостик

    1. Лягте на спину, поднимите таз как при полумостике (см. фото)
    2. Перекрестите вашу правую лодыжку над левым колено и поднимайте и упускайте таз 10 раз. Поменяйте ногу и проделайте то же самое.

    Это движение укрепляет мышцы спины, ягодицы и ног. Скрещенные ноги усложняют это упражнение в отличие от обычного полумостика.

    Цель: 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

    Эмма-Кейт Стэмптон ― сертифицированный инструктор по пилатесу и личный тренер с 10-летним стажем. Она живёт в г. Брисбейне, Австралия.

     

     

    Версия на английском





    Top