Все новости » Здоровье » Фитнес » Упражнение недели: силовой пилатес

Упражнение недели: силовой пилатес



Раз в неделю я веду занятия по силовому пилатесу. Это интенсивные упражнения в течение 45 минут. Про себя я часто называю их «безжалостный пилатес», хотя кому-то такое название может показаться пугающим.

Несмотря на то, что такая тренировка заставляет людей прилагать большие усилия, обычно спустя несколько недель клиенты начинают говорить, что им очень нравятся эти упражнения.
На этой неделе я хочу поделиться моим любимым комплексом из силового пилатеса.

Если вы ищите упражнения для укрепления брюшных мышц, этот динамический комплекс идеально подойдёт для вас. Он отличается от стандартных упражнений для пресса. Данные упражнения рассчитаны на работу всех мышц в теле, а не изоляцию брюшных мускул.

Цель этих упражнений ― укрепить центральную часть тела, которая включает мышцы живота и поясницы. Они также заставляют работать косые мышцы живота, что делает талию тоньше, и укрепляют верхнюю часть туловища и плечевой пояс.

Боковая стойка

Боковая стойка. Фото: Willis Lim Brisbane Australia

Удерживайте это положение в течение одной минуты. Фото: Willis Lim Brisbane Australia

  • Начинайте это упражнение из положения сидя на правом бедре, часть веса ― на правой руке. Затем положите ноги одна на другую, колени слегка согнуты. Стопы, таз и рука должны образовывать прямую линию.
  • Напрягите брюшную область и сделайте боковую стойку. Старайтесь удерживать бёдра как можно выше.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
  • Тренируйтесь, чтобы научиться держать эту позицию 1 минуту.

Боковое скручивание тела

Side+LiftTwist-597x4502

Заведите левую руку вниз и скрутите бёдра. Фото:Willis Lim Brisbane Australia

  • Сделайте боковую стойку.
  • Заведите левую руку вниз и скрутите бёдра.
  • Вернитесь в исходное положение (боковая стойка).
  • Выполните 6-8 раз на каждую сторону.

Боковая стойка с удерживанием ноги

Side+Lift-508x4504

После того, как вы научились держать положение 30 секунд, 10 раз быстро поднимите и опустите верхнюю ногу, сохраняя положение боковой стойки. Фото: Willis Lim Brisbane Australia

  • Сделайте боковую стойку.
  • Зафиксируйте стабильно это положение и поднимите верхнюю ногу.
  • Задержитесь 5 секунд, постепенно доведите время до 30 секунд.
  • После того, как вы научились держать положение 30 секунд, 10 раз быстро поднимите и опустите верхнюю ногу, сохраняя положение боковой стойки.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Я гарантирую, что эти упражнения преобразят ваше тело. Если они кажутся вам слишком трудными, уменьшите количество повторений, время удерживания позиций или упростите их, например, опирайтесь на колени, а не на стопы.

Сохраняйте спокойное дыхание во время упражнений. Дыхание помогает работе мышц и сохранению контроля.

Эмма-Кейт Стэмптон ― сертифицированный инструктор по пилатесу и личный тренер с 10-летним стажем. Она живёт в г. Брисбене, Австралия.

Версия на английском





Top