Витамин К: эффекты на здоровье и источники

На самом деле известность не всегда отражает важность. Витамин К большей частью известен тем, что оказывает влияние на свёртывание крови. Однако его значение этим далеко не ограничивается. Существует несколько природных форм витамина К. Это К1 и К2. Витамин К1 содержится в растительных продуктах. Лучшие источники этого витамина — зелёные овощи, ведь витамин К1 необходим зелёным растениям для фотосинтеза.

Витамин К2 возникает в результате преобразования других форм витамина микроорганизмами. Например, Bacillus natto может трансформировать форму К1 в К2, что и используется при производстве ферментированных соевых продуктов. Поэтому темпе и мисо может содержать значительные количества витамина К2. Помимо этого, существуют синтетические аналоги витамина. Форма К3, возможно, редко встречается в природе, а также К4, К5, К6 и К7 не встречаются. Эти структурные аналоги хорошо известны в медицине и используются в качестве лекарств для остановки кровотечений.

Какую же роль играет витамин К в нашем организме?

Свёртывание крови

Витамин К оказывает влияние на процесс свёртывания крови. Свёртывание крови необходимо для устранения внешних или внутренних кровотечений. Пациентам с сердечными заболеваниями стараются снизить свёртываемость крови, чтобы уменьшить вязкость крови и облегчить ток. Однако при возникновении кровотечении активация свёртывающей системы может спасти жизнь.

Чтобы активировать процесс свертывания, существует более десяти видов белков свёртывающей системы. Они участвуют в сложном каскаде (цепочке) химических реакций. Так вот четыре вида этих белков нуждаются в витамине К, чтобы принимать участие в работе кровеносной системы.

Как правило, дефицит витамина К не сопровождается значительными нарушениями свёртывания, но может вызвать дисбаланс между эффектами свёртывающей системы и противосвёртывающей, что отражается на вязкости крови.

Состояние костей

Мы знаем, что состояние костной системы зависит от наличия кальция, магния и витамина D, но и здесь не обошлось без витамина К. Дефицит витамина К ведёт к нарушению прочности костей, а значит, повышается риск переломов. Дело в том, что форма витамина К2 снижает активность остеокластов.

Остеокласты — костные клетки, отвечающие за деминерализацию костей. Они извлекают минералы из костной ткани при их дефиците в организме. Другими словами, кости расплачиваются за то, что мы не получаем достаточно минералов, так как более важные функции организма не должны страдать. Это жертвы неправильного питания.

Витамин К2 (также называемый менатетренон) блокирует образование избыточного количества остеокластов, и даже, возможно, инициирует их самоубийство (этот процесс называется апоптоз). Кроме того, витамин К участвует в карбоксилировании, которое необходимо для трансформации вещества остеокальцина. Остеокальцин отвечает за минеральную плотность кости. Уровень остеокальцина в крови является маркером прочности или хрупкости костей.

Другими словами, если вас беспокоит состояние вашей костной системы, вам также следует обратить внимание на витамин К, а не только кальций, магний и витамин D.

Другие преимущества

Кстати, витамин К также обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, в исследованиях было доказано, что он улучшает чувствительность тканей к инсулину, то есть способствует усвоению сахара и защищает от сахарного диабета.

Источники витамина К

Вы наверняка хотите узнать, как получить больше витамина К. Много витамина К содержится в свежих зелёных овощах (капуста). Налетай на капусту! Кроме того, петрушка, базилик, кинза, шалфей, орегано и чёрный перец также помогут получить достаточно витамина К. Киви, черника, чернослив, виноград, соевые бобы и мисо, креветки, сардины, тунец и лосось, а также мясо и яйца содержат витамин К, но меньше чем зелёные растения.

Норма потребления

Согласно Национальной академии наук США, суточные нормы витамина К находятся в следующих пределах.

• 0-6 месяцев: 2 мкг;
• 6-12 месяцев: 2,5 мкг;
• 1-3 лет: 30 мкг;
• 4-8 лет: 55 мкг;
• 9-13 лет: 60 мкг;
• 14-18 лет: 75 мкг;
• взрослые женщины: 90 мкг;
• взрослые мужчины: 120 мкг