Железо ― источник силы
Железо придаёт человеческому организму силу. При дефиците железа мы быстро утомляемся и из-за ослабления иммунной системы становимся уязвимыми для инфекций. /epochtimes.ru/
Этот металл играет важную роль во многих жизненных процессах. Но большая часть железа идёт на образование гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода из лёгких в наши клетки.
Суточная норма железа в зависимости от индивидуальных особенностей организма варьируется от 8 мг до 30 мг. В целом женщинам требуется больше железа, потому что они теряют его при менструации. Оно необходимо детям для поддержания роста. Больше всего железа нужно беременным женщинам, а меньше всего ― взрослым мужчинам.
Серьёзный дефицит железа приводит к анемии ― нехватке гемоглобина, которая вызывает слабость, усталость и учащённое сердцебиение. Однако анемия также может возникнуть из-за дефицита витамина B12, отравления свинцом или сниженной функции щитовидной железы. В таких случаях дополнительный приём железа бесполезен.
Слишком большое количество железа тоже чревато проблемами: оно повышает риск рака печени, сердечного приступа, диабета, болезней Альцгеймера и Паркинсона. К симптомам избытка железа в организме относится выпадение волос, хроническая усталость, боль в суставах и эндокринные нарушения.
Без крайней необходимости старайтесь избегать добавок железа из неорганических солей (лимоннокислое железо, сульфат железа, глюконат железа и др.). Хотя в них содержится концентрированная доза этого элемента, их следует принимать только в крайних случаях, потому что они плохо влияют на работу кишечника и приводят к запорам.
К счастью, полноценное питание полностью обеспечивает нас необходимым количеством железа. Многие полезные продукты богаты железом, а отдельные полуфабрикаты (крупы, макароны и другие мучные продукты) иногда искусственно обогащают железом.
Усвоение железа
Содержащееся в пище железо делится на гем и негемовый железопротеин. Устрицы, органическое мясо и другие животные продукты считаются лучшими источниками железа, потому что треть железа в их составе ― это гем, легче всего усваиваемая форма железа.
Овощи, бобовые и другие растительные продукты практически всегда содержат только негемовый железопротеин. Для усвоения этой формы железа необходимо взаимодействие с другими питательными веществами.
По данным Vegetarian Resource Group, вегетарианцы имеют больший риск дефицита железа, поэтому они должны хорошо продумывать свой рацион.
Негемовое железо лучше усваивается в сочетании с витамином C, который усиливает поглощение железа в шесть раз. Однако кальций, кофеин, антациды, ингибиторы протонной помпы и продукты, богатые клетчаткой, ухудшают усвоение железа. Яйца и шоколад содержат железо, но они также содержат вещества, которые ухудшают его усвоение. Поэтому полноценное вегетарианское меню требует тщательного планирования.
Бобовые, орехи и зелень
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и т. д.), орехи, семена (миндаль, кокосы, сезам и тыквенные семечки) и тёмно-зелёные овощи (шпинат и листовая капуста) являются одними из лучших вегетарианских источников железа. Богатые железом семена (тефф, просо и киноа) можно замачивать и проращивать, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минерала.
Железо есть и во фруктах ― в абрикосах, сливах и изюме. Хотите вместо сахара богатый железом подсластитель? Попробуйте мелассу.
Крапива
Крапива ― отличный источник железа для вегетарианцев, потому что в ней много витамина C. Её можно потреблять в виде отвара. Среди других богатых железом трав ― кунжутное семя, семя сельдерея, тмин, тимьян, куркума, одуванчик и щавель курчавый.
Чугунная сковорода
В исследовании 1986 г. было выявлено, что в пище, приготовленной в чугунной посуде, количество железа возрастало на 20%. Однако позднее учёные выяснили, что человеческому организму трудно усвоить неорганическое железо из кастрюль и сковородок. Хотя чугун ― отличный материал для кухонной утвари, но это плохой источник пищевого железа.
Версия на английском
Поддержите нас!
Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом и получите в подарок уникальный карманный календарь!
Поддержать