Упражнение недели: Приседание «плие»

The Epoch Times08.09.2015 Обновлено: 06.09.2021 14:25

Упражнение недели: Приседание «плие»


Фото: Бенджамин Частин/Великая Эпоха (The Epoch Times)
Многие хотели бы восстановить тонус и укрепить мышцы ног. Приседания — упражнение, которое выдержало испытание временем и гарантирует позитивные результаты для нижней половины тела.

Приседания являются непростым упражнением, так как в нём участвует несколько суставов. Угол в коленном суставе между лодыжкой и бедром всегда меняется, поэтому в приседании задействован широкий спектр мышечных групп.

Наша повседневная жизнь содержит приседаний куда больше, чем многие полагают, что делает это упражнение достаточно функциональным. Иными словами, способность нормально приседать на корточки для нас немаловажна.

Приседание «плие» значительно отличается от обычного приседания, и уделяет несколько больше внимания внутренней и внешней стороне бедер.

Выполнение

Начните с положения «пятки вместе», ступни развернуты. В идеале ноги должны быть развёрнуты так, чтобы колени «смотрели» в том же направлении, что и носки стоп.

Вдохните и опускайте копчик к пяткам так, чтобы бёдра раскрылись красиво и широко. На протяжении всего упражнения колени должны быть направлены по той же линии, что и второй палец вашей стопы.

Пятки будут отрываться от пола, чтобы позволить Вам приближаться к земле. Если это слишком сложно для начала, держите пятки на полу и приседайте только наполовину.

Выдохните и толкайте пятки обратно, к полу, по мере выпрямления ног, пока они не выпрямятся. Когда вы стоите прямо, избегайте расслабления. Держите внутреннюю поверхность бедер и ягодицы совместно работающими, мышцы их должны оставаться активными.

Выполняйте два подхода по 10 — 15 повторений или пока не устанете настолько, что не сможете продолжать выполнение упражнений правильно.

Когда освоите технику, увеличьте количество подходов или, когда будете в состоянии увеличить количество повторений, вы можете выполнять, например, два подхода по 20 — 25 повторений или три подхода по 15 повторений.

Советы по технике

Ваша спина должна оставаться прямой и таз не должен выпирать, он опускается по прямой к полу. Для точности выполнения проконтролируйте движение с помощью зеркала. Держите мышцы живота втянутыми, а плечи расслабленными и развёрнутыми.

Поднимаясь на пальцы ног, больше разводите бёдра и в то же время, сосредоточьтесь на балансе тела.

Если вы чувствуете боль или напряжение в коленях, лодыжки или бедрах, проконсультируйтесь со своим тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что технически упражнение выполняете правильно.

Если вы только начинаете, важно не торопиться, дабы не переусердствовать. Усложняйте задачу понемногу, снизьте темп приседаний или удерживайте на различных этапах приседания, добавляя понемногу, контролируя пульс где-нибудь между 10 и 30 разом.

Это фантастическая вариация вашего обычного приседания на корточки. Ребята, не пугайтесь названия. Позвольте себе попробовать, и вы будете удивлены, насколько эффективны приседания «плие» для тренировки всех мышц ног. Получите удовольствие!

*****

Эмма-Кейт — персональный тренер и тренер-учитель пилатес из Брисбейна, Австралия.

Версия на английском
Комментарии
Уважаемые читатели,

Спасибо за использование нашего раздела комментариев.

Просим вас оставлять стимулирующие и соответствующие теме комментарии. Пожалуйста, воздерживайтесь от инсинуаций, нецензурных слов, агрессивных формулировок и рекламных ссылок, мы не будем их публиковать.

Поскольку мы несём юридическую ответственность за все опубликованные комментарии, то проверяем их перед публикацией. Из-за этого могут возникнуть небольшие задержки.

Функция комментариев продолжает развиваться. Мы ценим ваши конструктивные отзывы, и если вам нужны дополнительные функции, напишите нам на [email protected]


С наилучшими пожеланиями, редакция Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА