Виды отжиманий. Инфографика: Кирилл Белан/Великая ЭпохаДля того чтобы держать себя в форме, не обязательно посещать фитнес-центры. Существует несколько простых упражнений, которые позволяют мышцам сохранять тонус и необходимый рельеф. Одно из таких незаменимых упражнений — это хорошо известные всем отжимания от пола.
Когда у вас не хватает времени на посещение зала, можно выполнить несколько подходов отжиманий прямо дома. Не нужно недооценивать отжимания, они идеально подходят для проработки рельефа, а если нагрузки не хватает, можно прибегнуть к некоторым хитростям.
Прежде всего, отжимания предназначены для работы над грудными мышцами, а также трицепсами и дельтовидными мышцами. Различные варианты отжиманий позволяют делать акцент на определённых областях мышц, а также варьировать интенсивность нагрузки.
Вот несколько основных разновидностей отжиманий.
КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Это базовое упражнение. Руки на ширине плеч, локти направлены вдоль тела назад. Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад, и двигаются вдоль боков туловища. В нижней точке касаемся пола. Работает средняя область грудных мышц и трицепсы.
ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК. Если поставить руки шире, чем обычно, можно снять часть нагрузки с трицепсов. Большая часть усилия при этом ложится на внешние области грудных мышц.
ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК. Примите упор, лежа на руках. Поставьте кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опускайтесь до нижней точки, потом медленно поднимайтесь. Такие отжимания предназначены для внутренней области грудных мышц.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С КОЛЕНЕЙ. Эти отжимания создают меньшую нагрузку на мышцы. Подходят для тех, кому ещё нелегко выполнять обычные отжимания, а также используются, когда силы уже исчерпаны, но ещё нужно сделать несколько повторов.
ОТЖИМАНИЯ ГОЛОВОЙ ВНИЗ. При таких отжиманиях нагрузка ложится, в основном, на верхнюю область грудных мышц. Для выполнения отжиманий кисти поставьте чуть впереди линии плеч. Это поможет удержать равновесие в исходном положении.
ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ. Ноги поставьте широко, а кисти рук шире плеч. Затем уберите одну руку за спину. Сохраняйте упор на три точки. Медленно сгибайте локоть в сторону, опускаясь практически до касания пола. Отожмитесь одной рукой. Эти отжимания позволяют увеличить нагрузку, и хорошо подойдут для опытных атлетов.
Если со временем эти виды отжиманий вам покажутся лёгкими, можно попробовать более сложные виды. Например: отжимания с хлопками, отжимания на медицинском мяче, отжимания «Супермен» или «Крокодил», алмазные отжимания, отжимания с касанием коленей в воздухе.
