Время показать плечи


Развитые плечи – это показатель силы и красоты не только мужчин, но и женщин. Арнольд Шварценеггер говорил: «Вы можете даже бежать, но плечи вам не скрыть». Это значит, что мышцы плечевого пояса очень хорошо видны. Они являются визитной карточкой и отражают уровень спортивной формы и формируют внешний облик.

Мышцы плечевого пояса очень хорошо видны. Они являются визитной карточкой и отражают уровень спортивной формы. Фото: Andreas Rentz/Getty Images for Reebok Мышцы плечевого пояса очень хорошо видны. Они являются визитной карточкой и отражают уровень спортивной формы. Фото: Andreas Rentz/Getty Images for Reebok Плечи, в основном, представлены дельтовидной мышцей, которая имеет три головки. Для тренировки каждой из них существуют разные упражнения.

Конечно, для тренировки плеч можно найти и универсальные упражнения. Например, бокс. Разнообразные удары помогают дать хорошую нагрузку плечам. Если вы боксер или у вас есть доступ к груше, можно использовать её в своих тренировках.

1. Подобно боксу, жим штанги из-за головы также помогает прорабатывать, в основном, все пучки дельтовидной мышцы. Если у вас дефицит времени, вы не можете уделять достаточно времени малым группам мышц, тогда выполняйте жим штанги из-за головы.

Однако это упражнение надо выполнять осторожно. Ваше сознание не должно блуждать. Чётко отслеживайте положение рук и штанги, не переусердствуйте с весами. Жим из-за головы при нарушении техники может привести к микротравмам плеча. Но его эффективность стоит того, чтобы выполнять его правильно. Сделайте 8-12 повторений.

2. Ещё одно упражнение – так называемый «Жим Арнольда». «Жим Арнольда» позволяет прорабатывать, в основном, передние и средние пучки дельтовидной мышцы, но задействует также и мышцы-вращатели. Его техника немного сложнее обычного жима гантелей.

Для выполнения жима сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите гантели. Поднимите их до уровня шеи и поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть основная особенность – ладони с гантелями смотрят на вас. На выдохе медленно выжмите гантели вверх, разворачивая ладони во внешнюю сторону в верхнем положении (выше головы). На выдохе опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

3. Для тренировки задних пучков используйте тягу штанги (гири) к подбородку или разведение рук с гантелями в наклоне. Последнее считается оптимальным упражнением для развития задних пучков. Что касается тяги штанги (гири) к подбородку, то она вынуждает мышцы растягиваться под усилием. Поэтому это упражнение рекомендуется опытным спортсменам, которые тренируются более года. В любом случае подберите вес, чтобы выполнить 8-12 повторений за подход.

Выполняйте тренировки для плеч отдельно или добавьте к другим упражнением. В обычных условиях достаточно уделять им внимание раз в неделю.


Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях

Вас также может заинтересовать:

  • Пассивное курение вредит здоровью не только людей, но и животных
  • Курение и солярий старят женщин на 10 лет
  • Как избежать токсичного акриламида в пище
  • Меры предосторожности во время пребывания на солнце
  • Тренировки без забот


  • Top