Тренировка недели: бег по лестнице

Вы думаете, лестница создана для того, чтобы перемещаться между этажами зданий? Но это лишь одна из её функций. Лестница — один из лучших способов для проведения высокоинтенсивного тренинга и быстрого сжигания калорий. Это невероятно эффективно для улучшения физической формы.

В ходе исследований доказано, что просто подъём шагом по лестнице в 200 ступенек два раза в день, пять дней в неделю в течение 2 месяцев может привести к 17-процентному увеличению максимального потребления кислорода (МПК).
МПК является интегральным показателем аэробной производительности организма. Он является критерием для оценки профессиональной пригодности и тренированности спортсменов.Бег по лестнице имеет ряд очевидных преимуществ по сравнению с обычным бегом (джоггиногом). Например, некоторые мышечные группы сильнее включатся в работу. Особенно сильная нагрузка ложится на мышцы бёдер, голени, ягодиц и брюшной пресс. Благодаря более сильной нагрузке при подъёме вверх мышцы растут и увеличиваются в объёме.
Кроме того, такая нагрузка создаёт условия для более интенсивной тренировки. За меньшее время тратится больше энергии. Происходит заметный расход энергии, а продолжительность тренировки сокращается. Конечно, эффективность для снижения веса меньше, но улучшается взрывная скорость. Тренировки с высокой интенсивностью также дают более мощную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Пару слов о технике

Для такого вида бега лучше подойдёт лестница, по которой можно непрерывно бежать не менее 15 секунд. При беге вверх надо наклониться вперёд и активнее работать руками. По возможности делать шаг шире. Отталкивайтесь передней частью стопы. При спуске нагрузку лучше направлять на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вариант тренировки

Перед началом разомнитесь и пройдитесь медленным шагом вверх и вниз по лестнице. Качественная разминка снижает риск неприятных травм и растяжений. Начиная бегать по лестнице, придерживайтесь соотношения 1:3 между временем подъёма и спуска соответственно. Спускаться необходимо в три раза медленнее, чем поднимались вверх. Перед следующим подъёмом можно сделать небольшую паузу. По мере увеличения степени тренированности вы сможете увеличить интенсивность и не делать паузы.