Меню
  • Поиск
  • ×Закрыть
    Велика Эпоха мультиязычный проект, эксперт по Китаю
    Все новости » Здоровье » Правильное питание » Где взять 25 грамм клетчатки, которые советуют диетологи

    Где взять 25 грамм клетчатки, которые советуют диетологи


    Мы едим слишком мало клетчатки, в 2–3 раза меньше нормы. Между тем клетчатка не только улучшает пищеварение, но и уменьшает вероятность набора лишних килограммов.

    Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в стенках растений. Они не усваиваются организмом, но играют ключевую роль в пищеварении.

    Недостаток клетчатки в течение дня приводит к запорам и плохой усвояемости полезных веществ.

    Как клетчатка борется с лишним весом

    Употребление клетчатки (волокна) способствует ощущению сытости. Она подавляет чувство голода, снижает уровень сахара в крови и затрудняет усвоение белков и жиров.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки приходится долго пережёвывать, что способствует меньшему потреблению калорий.

    Норма потребления клетчатки в сутки для женщин составляет 25 г/сутки, для мужчин — 30–40 г/сутки. Как же набрать эту норму?

    Источники клетчатки

    Цельные зёрна — это лучший источник клетчатки. Перечисленные далее продукты наиболее богаты клетчаткой.

    Лущильный горох
    Волокно: 16,3 грамма на чашку.
    Горох образует богатую белками основу для супов и рагу.

    Чечевица
    Волокно: 15,6 грамма на чашку.
    Чечевица — звезда бобовых культур. Вегетарианцы по питательным веществам приравнивают чечевицу к мясу, потому что она содержит 60% белка и наибольшее количество железа из всех бобовых.

    Чёрная фасоль
    Волокно: 15 грамм на чашку.
    Из фасоли можно сделать овощное рагу, добавив помидоров, сладкий картофель и острый перец.

    Горох
    Волокно: 8,8 грамма на чашку.
    Из гороха получается вкусный суп и питательная каша.

    Брокколи
    Волокно: 5,1 грамма на чашку.
    Из брокколи можно приготовить оладьи, добавив лук и яйца.

    Брюссельская капуста
    Волокно: 4,1 грамма на чашку.
    Брюссельской капустой можно разнообразить суп или обжарить её со специями в качестве гарнира.

    Малина
    Волокно: 8 грамм на чашку.
    Ешьте малину отдельно или в десертах.

    Ежевика
    Волокно: 7,6 грамма на чашку.
    Из ежевики можно приготовить оригинальный лимонный салат. Смешайте для его приготовления ежевику, лимонный сок, зелёный лук и укроп.

    Авокадо
    Волокно: 6,7 грамма на половину среднего фрукта.
    Авокадо считается суперпродуктом, потому что отличается высоким содержанием витаминов, клетчатки и здоровых жиров. Из авокадо получаются вкусные салаты. Смешайте отварное куриное мясо, авокадо, крупно нарезанный редис и чёрную фасоль, заправьте соком лайма и кинзой.

    Груши
    Волокно: 5,5 грамма на целый средний фрукт.
    Сделайте грушу дополнением к свиной вырезке. Свинина хороша сочетается с более сладкими ароматами, а высокое содержание сахара позволяет легко сделать карамелизованную корочку.

    Отруби
    Волокно: 7 грамм на чашку.
    Смешайте йогурт, отруби, мёд и ваниль и получите питательный коктейль на завтрак. Это здоровый и вкусный способ получить много клетчатки и белка в одном стакане.

    Паста из цельнозерновой пшеницы
    Волокно: 6,3 грамма на чашку (варёной).
    Приготовьте пасту с горохом и шпинатом. Или добавьте к макаронам авокадо, чтобы придать им сливочный вкус.

    Обшелушенный ячмень
    Волокно: 6 грамм на чашку (варёной).
    Ячмень содержит больше белка и клетчатки чем овсянка и коричневый рис. Его можно добавлять в супы, салаты или чай. Также попробуйте сделать из ячменя вкусное ризотто с сезонными овощами.

    Овсянка
    Волокно: 4 грамм на чашку (варёной).
    Овсянку можно разнообразить добавлением орехов, ягод, изюма, тёртой моркови, кокосовой стружки, мёда, корицы, ванили и других специй.

    Как добавить ещё больше клетчатки к любой еде:

    — Добавьте семена льна к смузи, йогурту, хлебобулочным изделиям, в качестве панировки курицы и рыбы. Две столовые ложки семян льна содержат 8 грамм клетчатки и дозу полезных омега-3 жирных кислот.

    Семена чиа содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Они разбухают в воде, образую гелевую консистенцию. Ей отлично можно загущать смузи, делать здоровые пудинги или использовать вместо яиц в приготовлении пирожных и печенья.






    Нажмите "Подписаться на канал", чтобы читать epochtimes в Яндекс Дзен

    ПОДПИСАТЬСЯ
    Top