Эти пять простых упражнений укрепят ваше сердце

Тренировка сердечной мышцы увеличивает силу и способность использовать кислород
Автор: 06.02.2023 Обновлено: 06.02.2023 12:38
Ни для кого не секрет, что занятия спортом полезны для здоровья. Физические упражнения оптимизируют работу организма и замедляют старение и дегенерацию, повышают качество нашей жизни и сопротивление болезням.

Однако это не означает, что если заниматься спортом, то можно избавиться от болезни. Если кто-то страдает сердечными заболеваниями и одышкой, следует ли ему заниматься спортом? С какой нагрузкой тренироваться? В какое время делать упражнения? На что следует обратить внимание?

Преимущества физических упражнений

Помимо регулярных физических упражнений, тренировка мышц увеличивает нашу силу и способность использовать кислород. Когда пульс учащается, это усиливает кровообращение и удаляет воспалительные вещества в кровеносных сосудах. Такая детоксикация снижает уровень сахара, кровяного давления и холестерина в крови.

Упражнения для здорового сердца

1. Частота

Люди с хорошим физическим состоянием могут выполнять умеренные или средние упражнения от трёх до пяти раз в неделю. Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует начать с лёгких упражнений, но увеличить частоту до пяти-семи дней в неделю. Что касается пожилых людей, то кардиореспираторная тренировка зависит от частоты, интенсивности, типов тренировок и продолжительности каждого занятия.

2. Интенсивность

Интенсивность упражнений измеряется по шкале от 1 до 10 баллов рейтинга воспринимаемой нагрузки (РВН), 5-6 баллов — умеренная интенсивность, а 7-8 баллов — высокая интенсивность. Отправной точкой для умеренных упражнений является 5, но интенсивность не должна превышать 9.

Для пожилых людей со слабой физической подготовкой или с заболеваниями рекомендуется начинать с уровня РВН два или три. По мере того, как их организм адаптируется и совершенствуется, постепенно можно увеличивать интенсивность.

3. Вариации упражнений

Рекомендуемые тренировки должны характеризоваться аэробными, ритмичными, повторяющимися и непрерывными движениями. Тренировка должна позволять людям двигаться многократно и задействовать крупные группы мышц, такие как мышцы нижних конечностей и стоп длительное время. Такие виды тренировок, как силовая ходьба, бодрая ходьба, бег трусцой, езда на велотренажёре, плавание или аэробика, являются отличными вариантами.

4. Продолжительность

Американская академия спортивной медицины рекомендует пожилым людям тренироваться с умеренной интенсивностью. По мнению академии, пожилые пациенты могут заниматься бодрой ходьбой три раза в день по 10 минут.

В сумме это составляет около 150-300 минут в неделю.

Занимаясь высокоинтенсивными упражнениями или чередуя умеренную и высокую интенсивность, занимайтесь по 20-30 минут ежедневно, а общее время тренировок должно составлять около 75-150 минут в неделю.

Тренировка должна состоять из трёх этапов: разминка, тренировка и расслабление.

  • Разминка и заминка должны длиться от 5 до 10 минут каждая.
  • Пять простых упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Нижние конечности считаются вторым сердцем человеческого тела.

Следовательно, тренировка нижней части тела улучшает работу сердца. Согласно клиническим наблюдениям автора, многие люди с плохой работой сердца, желудка и лёгких часто страдают от сутулости.

Когда спина сгорблена, нервы от верхней части грудного отдела позвоночника к сердцу и легким, а также к желудку сильно сдавливаются. Это косвенно влияет на работу органов. Вот почему включение упражнений на растяжку спины может улучшить работу сердца, легких и желудка.

Ниже приведены пять простых упражнений для сердца.

Упражнение 1: бег на цыпочках на месте

Эти пять простых упражнений укрепят ваше сердце
Бег на цыпочках — это тренировка, рекомендованная известным японским врачом Тоширо Икетани (The Epoch Times)

Шаг 1: В положении стоя глубоко вдохните и втяните живот.

Шаг 2: Расслабьте руки и плечи по обе стороны тела.

Шаг 3: Делайте естественные махи руками вперёд-назад и одновременно вставайте на цыпочки. На цыпочках бегите на одном месте одну минуту.

Шаг 4: Вернитесь в положение стоя. Пусть ваши руки раскачиваются по сторонам естественным образом.

Шаг 5: медленно ходите на одном месте в течение 30 секунд.

Вы можете повторять этот комплекс упражнений в течение дня, в идеале — три раза в день, через час после еды.

Тренировка 2: Приседания

Эти пять простых упражнений укрепят ваше сердце
Приседания усиливают циркуляцию лимфы и крови в нижних конечностях, что благоприятно сказывается на здоровье сердца. (The Epoch Times)

Приседания усиливают циркуляцию лимфы и крови в нижних конечностях, укрепляя мышцы ног. Это особенно эффективно при отёчности конечностей, отёках и варикозном расширении вен.

Шаг 1: Встаньте прямо. Пятки должны быть на ширине плеч или чуть шире.

Шаг 2: Поверните пальцы ног на 30° наружу.

Шаг 3: Согните колени.

Шаг 4: Приседайте, как будто садитесь на стул.

Шаг 5: Выпрямите спину и оттолкнитесь, стараясь приседать до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны земле.

Шаг 6: Медленно вернитесь в положение стоя.

Советы: при правильном выполнении приседаний ваши колени и поясница не должны болеть. Когда вы приседаете, естественно, что ваши колени должны быть немного впереди пальцев ног. Не сдерживайте движение коленей, иначе можете травмировать себя, нагрузив их слишком большим весом и нагрузкой.

Для людей со слабым сердцем количество повторений и сетов следует регулировать соответственно — например, приседайте по 5-10 раз в каждом сете и несколько раз в день. Вы также можете положить руки на перекладину или упереться в стену для лучшего баланса и стабилизации.

Тренировка 3. Ходьба

Эти пять простых упражнений укрепят ваше сердце
Ходьба — это хороший способ улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. (The Epoch Times)

Шаг 1: Вдохните и расширьте грудную клетку. Поднимите голову.

Шаг 2: Найдите точку перед собой и посмотрите на неё.

Шаг 3: Слегка втяните живот, чтобы выпрямить спину. Подтяните ягодицы и идите по прямой линии.

Шаг 4: Во время ходьбы делайте махи руками, как будто маршируете. Амплитуда взмахов должна быть «вперёд три и назад четыре».

Совет: используйте силу рук и внутренней поверхности бёдер. Подтягивайте живот, ягодицы и область прямой кишки/ануса.

Тренировка 4. Растяжка спины

Эти пять простых упражнений укрепят ваше сердце
Растяжка спины может исправить горб и улучшить потребление кислорода и работу сердца, легких и желудка. (The Epoch Times)

Шаг 1: В положении стоя поднимите обе руки на уровень плеч, вытяните тело и сведите ладони вместе.

Шаг 2: Выставьте правую ногу вперёд. Поднимите левую пятку и направьте пальцы ног вниз.

Шаг 3: Поднимите руки над головой, развернув обе ладони наружу. Медленно поднимите подбородок и потянитесь.

Шаг 4: Медленно отпустите позу и вернитесь в положение стоя.

Шаг 5: Теперь поменяйте ноги. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Вы можете почувствовать, как мышцы спины и поясницы растягиваются, расширяются и раскрываются по мере выполнения упражнения.

Со временем это уменьшит горб, увеличит потребление кислорода, улучшит работу сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.

Упражнение 5. Боковое сгибание позвоночника

Эти пять простых упражнений укрепят ваше сердце
Боковое сгибание позвоночника расслабляет напряжённые мышцы. Он также улучшает нейрокомпрессию верхней части грудной клетки, лёгких и пищеварительных нервов. (The Epoch Times)

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в положении стоя.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поверните кисти и руки вверх на 90° по обе стороны тела.

Шаг 3: Медленно наклоните верхнюю часть тела влево. Локти должны быть немного ниже плеч.

Шаг 4: Вернитесь в центр.

Шаг 5: Плавно наклоните верхнюю часть тела вправо.

Шаг 6: Наклонитесь влево, в центр и вправо 20 раз.

Это упражнение выравнивает верхнегрудной сколиоз и расслабляет мышечные связки по обе стороны позвоночника. Оно улучшает нейрокомпрессию в верхней части грудной клетки, сердце, лёгких и пищеварительных нервах.

Доктор Ву Куо-Пин является заведующим Тайваньской кардиологической клиникой Синьитан. В 2008 году он начал изучать традиционную китайскую медицину и получил степень бакалавра в Китайском медицинском университете на Тайване.

Поддержите нас!

Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом!

Поддержать
«Почему существует человечество?» — статья Ли Хунчжи, основателя Фалуньгун
КУЛЬТУРА
ЗДОРОВЬЕ
ТРАДИЦИОННАЯ КУЛЬТУРА
ВЫБОР РЕДАКТОРА