Существует множество эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе без боли в суставах. (Lightpoet / Shutterstock)
 | Epoch Times Россия
Существует множество эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе без боли в суставах. (Lightpoet / Shutterstock)

Эффективные упражнения при болях в суставах

Автор: 31.08.2021 Обновлено: 31.08.2021 11:28
Регулярные занятия фитнесом могут творить чудеса для оздоровления сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения прочности и устойчивости суставов.

С возрастом могут возникать проблемы с суставами. Лучше всего выполнять упражнения, благоприятные для суставов, и движения, которые в первую очередь могут предотвратить возникновение проблем с суставами.

Хотя есть исключения, например, когда люди страдают от травм или дегенеративных состояний, в большинстве других случаев даже лёгкие упражнения могут улучшить незначительные суставные проблемы. Тем не менее некоторые упражнения могут нанести вред здоровью суставов.

Бег на беговой дорожке или в другом месте может помочь в развитии вашей сердечно-сосудистой системы, но бег — это упражнение с высокой нагрузкой, которое может вызвать непропорциональную нагрузку на суставы тела. Бег по твёрдой поверхности может посылать ударные волны по всему телу — от ступней и лодыжек ко всем костями и суставами.

Возраст и вес также могут играть важную роль, поскольку молодой человек обычно будет весить меньше и иметь более сильные суставы, чем пожилой человек, страдающий ожирением. А нагрузка дополнительного веса на слабые суставы может дать негативные последствия.

Другие виды физических упражнений, такие как занятие боевыми искусствами, прыжки со скакалкой, борьба и такие виды спорта, как футбол и баскетбол, могут включать нагрузку на различные суставы вашего тела. И некоторые упражнения с отягощением в тренажёрном зале также могут отрицательно повлиять на ваши суставы, особенно если ваша техника неаккуратна.

Чтобы убрать эти потенциально негативные факторы, вам всегда нужно начинать с правильной техники выполнения любых упражнений, которые вы делаете. Если вы правильно делаете движения и используете хорошую технику, вы можете получить больше пользы с меньшим риском.

Итак, чем можно заниматься?

Если вы только начинаете тренироваться, начните неторопливо с таких занятий, как езда на велосипеде или тренировки в бассейне. Движение тела в воде укрепляет и поддерживает суставы, а также обеспечивает хорошую нагрузку мышцам. Попробуйте записаться на занятия по водной аэробике или просто проплыть несколько кругов. Вы получите отличную кардиотренировку и укрепите свои суставы и мышцы.

Если вам не по душе водные тренировки, вы всегда можете сесть на велотренажёр, гребной тренажёр или эллиптический тренажёр, что позволяет выполнять упражнения с малой нагрузкой, потому что ваши ноги всегда связаны с поверхностью.

Если вы не хотите ехать в фитнес-центр, вы можете просто подняться по лестнице. Подъём по лестнице удобен для суставов. Вы даже можете ходить или бегать трусцой по крутым склонам, например, по местным холмам, и получать ту же пользу для здоровья.

Вытягивание шин — ещё одно отличное упражнение, которое может укрепить ваши суставы. Просто найдите шину, соответствующую вашему уровню — меньшие шины для начинающих и большие для людей, уже в хорошей форме — и обвяжите её толстой верёвкой.

Вы можете поставить ступни, не блокируя колени, и потянуть шину на себя, либо перекинуть верёвку через плечо и буксировать её по полю. Растягивание шин полезно не только для суставов, но и для сердечно-сосудистой системы, а также для рук, ног, плеч, спины и основных мышц.

Силовые тренировки

Чтобы развить межмышечную ткань, которая поддерживает суставы, нужно заниматься силовыми тренировками. И хотя традиционные упражнения в тяжёлой атлетике, такие как приседания, становая тяга и жимы лёжа, могут быть полезны для быстрого наращивания мышц, они также могут быть тяжёлыми для ваших суставов. Вот пара высокоэффективных альтернатив, которые могут принести сопоставимые плоды.

Полосы сопротивления

Хотя 2020 год был трудным, он научил многих из нас самостоятельности. Тренажёрные залы в моём штате были закрыты, и я искал альтернативы спортивному оборудованию. Поскольку я много лет работаю фитнес-тренером, я знал, что есть отличные альтернативы, которые могут помочь мне сохранить силу мышц и суставов. Эспандеры стали основой моего режима тренировок и могут помочь и вам.

В большинстве упражнений по поднятию тяжестей самая напряжённая часть любого движения — это в первую очередь заставить двигаться вес — то, что называется моментом инерции. Эта отправная точка может серьёзно повлиять на суставы.

С другой стороны, полосы сопротивления имеют более слабый момент инерции, и сопротивление возникает естественным образом, когда полосы растягиваются. Это постепенное движение намного проще для суставов. Эспандеры также очень лёгкие, доступные, портативные и позволяют выполнять множество упражнений.

Поскольку эспандеры очень удобны и транспортабельны, вы можете использовать их с другими видами упражнений, например, с тренажёрами и свободными весами, такими как гантели.

Изометрия

Повторяющиеся движения, такие как подъём и опускание гантели снова и снова, могут изнашивать суставы, особенно если вы не используете правильную технику. Изометрические упражнения, также известные как тренировка статического сокращения, не требуют значительных движений в суставах, если они вообще требуются.

Изометрическая тренировка включает в себя выполнение обычных упражнений с отягощениями, например, со свободными весами, тренажёрами или эспандерами, но с остановкой движения в середине повторения.

Когда вы остановили движение, постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. При этом любая мышца, которую вы задействуете, получит глубокие сокращения без необходимости перемещать какие-либо составляющие её суставы.

Вы также можете выполнять статические упражнения, например, сидеть на доске или у стены, и удерживать каждое положение как можно дольше.

Ян Кейнветеран армии США, писатель, режиссер и актер. Он занимается разработкой и производством инновационных, заставляющих задуматься, фильмов и книг высочайшего качества с участием персонажей. Вы можете проверить его блог о здоровье на IanKaneHealthNut.com.

Источник: The Epoch Times

Комментарии
Уважаемые читатели,

Спасибо за использование нашего раздела комментариев.

Просим вас оставлять стимулирующие и соответствующие теме комментарии. Пожалуйста, воздерживайтесь от инсинуаций, нецензурных слов, агрессивных формулировок и рекламных ссылок, мы не будем их публиковать.

Поскольку мы несём юридическую ответственность за все опубликованные комментарии, то проверяем их перед публикацией. Из-за этого могут возникнуть небольшие задержки.

Функция комментариев продолжает развиваться. Мы ценим ваши конструктивные отзывы, и если вам нужны дополнительные функции, напишите нам на [email protected]


С наилучшими пожеланиями, редакция Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА