Фото: Михаила Нилова с Pexels  | Epoch Times Россия
Фото: Михаила Нилова с Pexels

Сколько вы должны заниматься спортом?

Многолетние исследования показывают, что умеренные физические нагрузки продлевают жизнь
Автор: 15.02.2022 Обновлено: 15.02.2022 12:11
Физические упражнения помогают предотвратить болезни и продлить жизнь. Исследование Copenhagen City Heart Study показало, что те, кто занимался спортом от 2,6 до 4,5 часов в неделю, имели на 40% меньше шансов умереть в течение следующих 25 лет по сравнению с менее активными людьми (Mayo Clinic Proceedings, August 17, 2021).

Участниками исследования были 8697 здоровых взрослых людей, которые регистрировали время, в течение которого они занимались такими видами спорта, как теннис, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой, занятия в фитнес-клубе и тяжёлая атлетика. Удивительно, но те, кто занимался спортом более 10 часов в неделю, показали меньшие результаты, но всё равно они были лучше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Другое недавнее исследование, в котором приняли участие 2110 человек в течение почти 11 лет, показало аналогичные результаты (JAMA Netw Open, 2021; 4(9): e2124516). У тех, кто проходил не менее 7000 шагов в день, смертность была на 50-70% ниже, чем у более малоподвижной группы, но прохождение более 10000 шагов в день не улучшало результаты.

Возможно, что оба эти исследования не дают полной картины, потому что в них не учитывался уровень физической подготовки, достигнутый занимающимися спортом; они учитывали только часы, потраченные на занятия спортом, или количество шагов при ходьбе. Масштабное исследование Кливлендской клиники, в котором для классификации уровня физической подготовки использовались стресс-тесты на беговой дорожке, показало, что чем более подтянутым был человек, тем меньше была вероятность его смерти (JAMA Network Open, Oct 19, 2018; 1(6): e183605).

В этом исследовании более чем 120 000 пациентов наблюдались в течение 27 лет, и не было предела увеличению пользы от улучшения физической формы. У элитных спортсменов (верхний квартиль) риск смерти за период исследования снизился на 80% по сравнению с группой с самым низким уровнем физической подготовки (нижний квартиль).

Больше — не всегда лучше

Возможно, существует верхний предел физической нагрузки, необходимой людям для сохранения здоровья. Исследование Каролинского института в США показало, что у людей, которые пытались выполнять интенсивные тренировки почти ежедневно, развилось повреждение митохондрий (Cell Metab, Mar 13, 2021; S1550-4131(21): 00102-9).

Исследование Million Women Study показало, что у женщин, которые ежедневно интенсивно занимались спортом, повысился риск образования тромбов, инсультов и сердечных заболеваний (Circulation, Feb 16, 2015; 131:721-729).

Некоторые люди подвержены повышенному риску сердечных приступов из-за ряда факторов, связанных с генетическими особенностями или с образом жизни, например, с употреблением продуктов, вызывающих воспаление. Поэтому интенсивные физические нагрузки или недостаточное восстановление после предыдущей тренировки могут привести к смещению нестабильных артериальных бляшек и вызвать сердечный приступ.

Большинство спортсменов знают, что интенсивно тренироваться каждый день не следует; они делают более тяжёлую тренировку в один день, чувствуют боль на следующий день, а затем занимаются в более медленном темпе, пока их мышцы снова не почувствуют свежесть. Если у вас нет проблем с сердцем, вам, вероятно, следует поступать так же. По сравнению с ежедневными тренировками в одном и том же неторопливом темпе, вы становитесь более энергичным, если в один день выполняете тренировку чуть большей интенсивности, на следующий день чувствуете боль в мышцах, а затем занимаетесь в более медленном темпе столько дней, сколько требуется для восстановления мышц.

Почему не спортсмены должны заниматься спортом каждый день

40% жителей Северной Америки умирают от сердечных приступов. Одной из распространённых причин повреждения артерий, которое предшествует инфаркту, является высокий уровень сахара в крови после еды. Сахар в крови всегда повышается после еды, и из-за неправильного образа жизни уровень сахара в крови у некоторых людей слишком высок.

В состоянии покоя мышцы не выводят сахар из кровотока, однако сокращающиеся мышцы быстро выводят сахар из кровотока и могут делать это даже без инсулина. Этот эффект сильнее всего проявляется во время физических упражнений и исчезает примерно через 17 часов после прекращения тренировок. Если вы хотите использовать физические упражнения для контроля уровня сахара в крови, старайтесь делать это каждый день.

Если вы только начинаете, проведите тренировки, по крайней мере, шесть недель в медленном темпе, пока не почувствуете себя комфортно. Затем вы будете готовы чередовать более интенсивные дни с более лёгкими тренировками.

Мои рекомендации

Я считаю, что каждый здоровый человек должен заниматься спортом каждый день. Вы добьётесь гораздо более высокого уровня физической подготовки, если будете напрягаться и восстанавливаться, то есть, когда в один день тренируетесь более интенсивно, на следующий день чувствуете боль и занимаетесь медленно, пока боль не пройдёт, а затем снова пытаетесь увеличить темп.

Внимание: Интенсивные тренировки могут вызвать сердечный приступ у предрасположенных людей. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или увеличивать интенсивность текущей программы. Немедленно прекратите тренировку, если вы почувствуете необычный дискомфорт или боль. Если вы ощутили боль в груди, чрезмерную одышку или любой другой серьёзный симптом, вызовите скорую помощь, а если боль пройдёт через несколько минут, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем снова тренироваться.

Гейб Миркин доктор спортивной медицины, практикующий врач, имеющий более чем 50-летний стаж. Он является выпускником Гарвардского университета и Медицинского колледжа Бейлорского университета (США). Он один из немногих врачей, имеющих сертификаты по четырем специальностям: спортивная медицина, аллергология и иммунология, педиатрия и детская иммунология.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА