На практике эта формула не всегда работает так, как кажется, утверждает автор.
Эмоциональный голод против физиологического
Брюэр отмечает, что многие его пациенты прекрасно знают, что такое правильное питание, но не могут сдержать себя и регулярно переедают. Чем больше он изучал эту проблему, тем яснее становилось: основная причина переедания — эмоции, а не физиологический голод.
Он разделяет голод на два вида.
- Физиологический голод (гомеостатический) — ощущение пустого желудка и нехватки энергии.
- Эмоциональный голод (гедонический) — стремление к пище как ответ на эмоциональные переживания.
Современный человек часто ест не из-за необходимости, а потому, что испытывает стресс, скуку, злость или другие эмоции. Брюэр приводит пример:
«Когда мы чувствуем напряжение или дискомфорт, мы думаем: „Я напряжён, нужно чем-то отвлечься“, — и идём перекусить».
Со временем эта привычка укореняется, и мы перестаём слушать сигналы своего тела.
Почему сладкое кажется спасением?
Сладости, по словам Брюэра, способны временно заглушить неприятные мысли и чувства.
«Когда я испытываю стыд или сожаление, сахар помогает мне сбежать от этих ощущений и переключиться на что-то другое, не проживая дискомфорт».
Это объясняется механизмом, который учёный называет «негативным подкреплением». Мозг, стремясь избежать неприятных эмоций, ищет способы мгновенного облегчения — и находит их в еде.
Со временем мы привыкаем к тому, что вкусная еда помогает избежать негативных переживаний, и возвращаемся к ней снова и снова.
Типы едоков по Расселу
Ещё в 1930 году британский философ Бертран Рассел в своей книге «Завоевание счастья» выделил пять типов едоков:
- скучающий — ест по привычке, просто потому что настало время обеда;
- заботящийся о здоровье — строго следует рекомендациям врача;
- гурман — придирчивый «сноб», которому сложно угодить;
- обжора — ест жадно, неконтролируемо и в огромных количествах;
- умеренный едок — питается осознанно, соблюдая баланс.
Рассел подчёркивал важность осознанного и неспешного подхода к еде, чтобы поддерживать здоровье и душевное равновесие.
Почему мы едим «на автомате»
Брюэр продолжает мысль Рассела, утверждая, что многие люди едят автоматически, не замечая, что происходит в их теле. Примером служит его пациентка Энн, которая боролась с лишним весом при помощи строгих правил: она читала книги о диетах, следовала разным теориям, но неизменно срывалась, когда уставала.
По словам Брюэра, попытки подчинить организм жёстким требованиям лишь отдаляют нас от понимания его истинных потребностей. Чем дольше мы игнорируем сигналы тела, тем сложнее их распознать и понять.
Проблема силы воли
Брюэр предостерегает от попыток полагаться только на силу воли. Он приводит в пример эксперимент Бенджамина Либета 1980-х годов, который показал: мозг принимает решения задолго до того, как человек осознаёт их. Это ставит под сомнение представление о том, что человек способен полностью контролировать свои действия.
Кроме того, чрезмерная попытка «собраться» часто приводит к выгоранию. Когда усилия не приносят результата, человек склонен полностью сдаваться. Как выразилась одна из пациенток Брюэра: «Когда я переедаю, это точно не брокколи».
Путь к осознанному питанию
Чтобы вырваться из замкнутого круга, Брюэр предлагает трёхэтапный подход, основанный на развитии осознанности.
- Картографирование привычек. Нужно внимательно изучить свои пищевые привычки: когда, почему и что мы едим. Это помогает осознать автоматические реакции и их причины.
- Осознание ощущений от еды. Например, перед тем как выпить сладкий напиток, стоит остановиться и почувствовать вкус каждого глотка. Это позволяет понять, удовлетворяет ли нас пища, или же она просто привычный способ заглушить эмоции.
- Поиск альтернатив. Вместо того чтобы бороться с собой, Брюэр предлагает заменить вредные привычки на более полезные, приносящие радость. Это могут быть прогулки, хобби или общение.
Ключ к успеху, по мнению Брюэра, не в подавлении желаний, а в осознании их причин и заботе о своём теле.
Практический пример
Мы все знакомы с желанием доесть до конца пакет любимых снеков — желание, которое усиливается, поскольку переработанные продукты специально создаются так, чтобы вызывать у нас стремление съесть больше. По мнению Джадсона Брюэра, первый шаг к решению этой проблемы — осознать желание поесть, признать его, а затем на мгновение остановиться и спросить себя: это настоящий голод (гомеостатический) или желание, вызванное эмоциональным состоянием (гедонистический голод)?
Чтобы научиться различать эти виды голода, Брюэр разработал «тест голода». Этот тест предполагает проверку физических ощущений, таких как головокружение, пустой или урчащий желудок, которые указывают на настоящий физиологический голод. Эмоциональные признаки, такие как стресс, переполненность эмоциями или стремление избежать чего-то, говорят о гедонистическом голоде.
«Этот процесс может занять некоторое время, но он позволяет нам научиться отличать физиологический голод от чувства голода, которое возникает, когда мы на самом деле не хотим есть», — объяснил Брюэр в интервью.
Карта петли привычки
Следующим шагом Брюэр предлагает «картировать петлю привычки», которая сформировалась в нашем поведении. Петля включает в себя триггер, запускающий желание поесть (например, стресс или скука), поведение, то есть действие, которое мы совершаем в ответ на триггер (например, открываем холодильник и едим), и результат/награду, то, что мы чувствуем после действия (временное облегчение, чувство вины и т. д.).
«Нам нужно идентифицировать эти три компонента — триггер, поведение и результат/награду — в реальном времени, в процессе нашей повседневной жизни», — говорит Брюэр.
Храбрые отцы: не забывайте о добродетельных мужчинах, незаконно заключённых в тёмные тюрьмы Китая
Как составить карту петли
Это можно сделать с помощью наблюдений и записей.
«Мы можем картировать петлю привычки до того, как совершили действие, во время него или после. Например, можно записывать в дневник в конце дня, чтобы понять, сколько раз мы ели из-за стресса, и таким образом выявить эту петлю привычки», — объясняет Брюэр.
Карта позволяет нам распознавать повторяющиеся шаблоны и развивать более глубокую осознанность своего поведения.
Изменение привычки
После того как петля привычки определена, следующим шагом становится её изменение. Но перед этим Брюэр предлагает несколько техник, которые помогут в предыдущих этапах процесса.
Сканирование тела
Одна из техник — «сканирование тела», при котором внимание последовательно направляется на разные части тела, от ступней до головы.
«Цель состоит в том, чтобы пробудить любопытство к ощущениям в теле, сканируя его от ступней до головы. Эта практика также способствует самоприятию: мы спрашиваем себя, приятны ли ощущения или нет, и наблюдаем за своими реакциями — возникают ли у нас желание, сопротивление или оценка. Таким образом, мы начинаем развивать осознанность и восстанавливать связь с собственным телом».
Сканировать тело можно в любое время и в любом месте: утром после пробуждения, перед сном, после рабочего дня или даже между встречами и во время поездки в транспорте. Брюэр считает это базовым упражнением, которое следует регулярно включать в повседневный распорядок, как, например, ежедневные пробежки.
Метод R.A.I.N.
Ещё один инструмент — метод R.A.I.N. (осознать, принять, исследовать, заметить). На первом этапе мы осознаём, что происходит, — будь то желание, импульс или ощущение в теле. Затем мы принимаем это без сопротивления, позволяя ему быть таким, как есть. После этого мы исследуем это ощущение с любопытством и открытостью.
И, наконец, замечаем все чувства, которые возникают в процессе. Брюэр описывает этот метод как превращение в исследователя собственных эмоций и желаний, наблюдая за ними со стороны, чтобы лучше понять их. Основная идея этой техники — избегать самоосуждения и чувства вины, которые часто становятся препятствием в борьбе с зависимостями и сложными привычками.
Финальный этап: создание новой петли
На финальном этапе начинается процесс изменения пищевых привычек путём создания «новой петли». Например, если мы понимаем, что переедание не приносит нам удовольствия, мы осознаём негативные последствия этой привычки и ищем альтернативное позитивное поведение. Мы можем спросить себя:
«Что приносит больше удовольствия, чем переедание?»
Ответом может стать умеренное питание. Однако одного осознания недостаточно — важно обратить внимание на положительные ощущения, которые возникают благодаря умеренному питанию. Когда мы едим меньше, мы можем заметить, что наше тело чувствует себя лучше, и это создаёт положительное подкрепление для нового поведения.
Брюэр подчёркивает, что с точки зрения нейробиологии единственный способ изменить привычку — это точно оценить, насколько она приносит нам положительное или отрицательное вознаграждение.
«Остальное происходит само собой. Этот процесс работал раз за разом на протяжении многих лет», — утверждает Брюэр.
Инструменты для позитивных изменений
Для поддержки этого процесса Брюэр предлагает несколько простых инструментов. Один из них — замедление темпа приёма пищи. Он объясняет, что существует окно примерно в 20 минут, в течение которого организм начинает посылать сигналы насыщения в мозг. Если мы едим слишком быстро, то не успеваем распознать эти сигналы до того, как уже переели. Замедление позволяет лучше почувствовать тело и различить истинный физиологический голод и привычку или эмоциональную тягу к еде.
Другой инструмент — это так называемое плато удовольствия. Фокусируясь на ощущении удовольствия от каждого кусочка пищи, мы можем определить момент, когда удовольствие стабилизируется. Это сигнал, что пора завершить приём пищи, прежде чем начнётся ощущение тяжести от переедания.
Сбор «данных о разочаровании»
Оба инструмента помогают собирать то, что Брюэр называет «данными о разочаровании».
«Мы начинаем замечать, что переедание не приносит нам удовлетворения, и, собирая такие данные, мы можем вспомнить это в следующий раз и сказать: „В прошлый раз это не доставило мне радости“».
Жёсткие режимы питания: за и против
Некоторые врачи советуют есть в строго определённое время и утверждают, что это важно для здоровья. Как относится к этому Брюэр?
«Я думаю, что эта рекомендация не имеет прочной научной основы. Более того, она может отвлекать нас от умения слушать собственное тело, что, на мой взгляд, является проблемой. Наш организм способен посылать нам точные сигналы голода и насыщения, и часто он умнее любых жёстких схем, которые пытается навязать рациональный мозг».
Применение осознанности в других сферах
На долгосрочную перспективу Брюэр предлагает применять аналогичные процессы осознанности для изменения других привычек.
«Еда — это практический пример, поскольку мы все вынуждены есть. Если использовать еду как инструмент для изучения работы нашего мозга и способов взаимодействия с ним для изменения привычек, то можно распространить этот опыт и на другие области жизни. Для меня это способ развить мудрость».
«Например, я замечаю, что склонен раздражаться на свою партнёршу, и это создаёт неприятные ощущения в такие моменты. Тогда я могу поставить перед собой задачу выработать привычку быть добрее к ней. Это всего лишь пример того, как можно применять изменения в других сферах жизни — изменения, которые оказывают широкое влияние на всю личность. Работа с пищевыми привычками — это только дверь, через которую мы входим внутрь. А пройдя через неё, мы можем начать „обставлять“ наш дом».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
