Мы можем предотвратить набор веса с течением времени, внеся небольшие изменения в свой рацион или физическую активность.  (Фото: Kindel Media/pexels.com/ru-ru/ License ) | Epoch Times Россия
Мы можем предотвратить набор веса с течением времени, внеся небольшие изменения в свой рацион или физическую активность. (Фото: Kindel Media/pexels.com/ru-ru/ License )

Небольшие изменения, которые вы можете внести сегодня, чтобы предотвратить набор веса в будущем

Снижение набора веса в течение длительного времени легко достигается с помощью незначительных усилий
Автор: 18.01.2022 Обновлено: 18.01.2022 14:55
В возрасте от 20 до 55 лет большинство взрослых набирают от одного до двух фунтов (0,5 кг до 1 кг) веса в год. Это может привести к тому, что со временем некоторые люди обнаружат у себя избыточный вес или даже будут страдать ожирением.

Такое увеличение массы тела обычно не является результатом употребления большого количества пищи. Как правило, набор веса возникает вследствие прибавки небольшого количества лишних калорий: примерно от 100 до 200 калорий ежедневно.

Хорошей новостью является то, что мы можем предотвратить нежелательное изменение веса, внеся совсем небольшие поправки в рацион питания или в объём физической активности. Наш недавний обзор  показал, что употребление на 100-200 калорий меньше или сжигание дополнительных 100-200 калорий каждый день может оказаться достаточным, чтобы остановить набор веса в долгосрочной перспективе. Этот метод известен как «подход с небольшими изменениями», который был впервые предложен в 2004 году Джеймсом Хиллом, американским экспертом по ожирению.

Во многих небольших исследованиях изучалось использование такого метода для управления весом. Мы объединили результаты этих исследований и представляем более крупный обзор, чтобы получить средний (и статистически более достоверный) результат влияния этого подхода на управление весом. Всего мы рассмотрели 19 исследований. В 15-ти из них был протестирован подход с небольшими изменениями для предотвращения увеличения веса, а в четырёх – для снижения веса.

Мы проанализировали данные почти 3 тыс. человек, участвовавших в исследованиях по предотвращению увеличения веса, и 372 человека, участвовавших в исследованиях по снижению веса. Участники имели возраст от 18 до 60 лет, 65% из которых составляли женщины. В течение периода от 8 до 14 месяцев мы обнаружили, что те, кто использовал подход с небольшими изменениями для предотвращения увеличения веса, набрали почти на 2 фунта (1 кг) меньше по сравнению с теми, кто не использовал этот метод.

Разница была статистически значимой, а это означало, что вряд ли она была результатом случайности.

Хотя было доказано, что подход с небольшими изменениями эффективен для предотвращения увеличения веса, он не доказал своей эффективности для снижения веса.

Предотвращение увеличения веса

В исследованиях, которые мы рассмотрели, использовался ряд различных небольших изменений с целью помощи участникам предотвратить набор веса. Вот некоторые из успешных методов, использованных в этих испытаниях:

  1. 1. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком. Возможно, вам придётся идти пешком ещё 10-15 минут, и это поможет вам сжечь до 60 калорий . Делая это также по дороге домой, вы можете сжечь до 120 калорий.
    2. Избегайте картофеля фри, который подаётся в качестве гарнира. Небольшие порции картофеля фри, подаваемые вместе с основными блюдами, содержат сотни калорий. Отказ от них или выбор салата и овощей в качестве гарнира может помочь вам сократить ежедневное потребление калорий до 200.
    3. Переключитесь с употребления сладких напитков на воду. Этот переход может снизить потребление калорий на 145 единиц.
    4. При выборе кофе больше отдавайте предпочтение американо, чем латте. Молоко в обычном латте может содержать до 186 калорий. Поэтому выбор американо может предотвратить увеличение веса.
    5. Во время приготовления блюд добавьте на одну столовую ложку масла меньше. Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит чуть более 100 калорий, поэтому использование меньшего количества масла может стать одним из способов избежать дополнительных калорий.
    6. Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, отложите половину на завтра. К примеру, употребление только половины KitKat может снизить потребление калорий примерно на 102 калории и дать вам то, что вы с нетерпением будете ждать на следующий день.
    7. Проводите общение по телефону во время прогулки. Вы могли бы сжечь дополнительные 100 калорий, если бы решили в течение 30-ти минут разговаривать по телефону на ходу.
    8. Избегайте сладостей. Отказ от тортов, печенья и других сладостей может помочь вам легко сократить лишние 100-200 калорий, а в зависимости от пищи, может быть, и больше.
    9. Каждый день выводите свою собаку на дополнительную 30-минутную быструю прогулку. Собака это оценит, и вы сможете сжечь более 150 калорий.

При управлении весом подход с небольшими изменениями имеет много преимуществ.

Во-первых, небольшие изменения легче внедрить в повседневную жизнь, чем более значимые. Например, съедать на 100-200 калорий меньше в день гораздо легче, чем делать то же самое на 500 калорий каждый день (в основном за весь приём пищи).

Небольшие изменения также легче поддерживать в течение длительного времени, что является ключевым моментом в управлении весом. И если людям удастся внести эти новшества в свою жизнь, то это может привести их к ещё большим изменениям.

Клэр Мэдиганстарший научный сотрудник «Центра медицины образа жизни и поведения» Университета Лафборо в Соединённом Королевстве.

Генриетта Грэм – докторант-исследователь в области спорта, физических упражнений и наук о здоровье в Университете Лафборо.  

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА