Потеря веса с интервальным голоданием

Все широко разрекламированные диеты (низкокалорийные, низкоуглеводные, с подсчётом калорий и т. д.) не смогли остановить невероятный рост ожирения в Северной Америке за последние 50 лет.

Регулярное питание пять дней в неделю и значительное сокращение калорий в остальные два дня может сбросить вес и удержать его. Такой подход к снижению веса называется «прерывистым голоданием».

Этот режим питания для животных очень эффективен, но мы только начинаем знакомиться с результатами исследований на людях.

В большинстве исследований участников не просят полностью отказаться от пищи в дни «голодания». Участники обычно питаются нормально пять дней, а два дня в неделю ограничивают потребление пищи до 500 калорий в день.

65% тех, кто периодически постился, сбросили вес, по сравнению с 40% тех, кто придерживался диеты с ограничением калорий.

Результаты одного из лучших исследований прерывистого голодания у людей показали, что в результате голодания каждые два дня в течение 12 недель 32 человека потеряли в среднем на 5,5 кг больше, чем те, кто придерживался ежедневной программы ограничения калорий.

Группа, соблюдавшая прерывистое голодание, также заметно снизила несколько факторов риска сердечного приступа:

•  Они потеряли в среднем восемь килограммов жира.
• Уровень триглицеридов снизился на 20 мг/дл. (Высокие триглицериды означают повышенный риск развития диабета).
•  Размер частиц плохого ЛПНП увеличился. (Чем больше размер частиц, тем меньше вероятность развития диабета).
•  Уровень CRP снизился на 13 процентов. (CRP измеряет воспаление, которое вызывает сердечные приступы. Чем ниже уровень CRP, тем меньше вероятность развития сердечного приступа).
•  Уровень адипонектина в крови увеличился на шесть процентов. (Адипонектин выделяется из жировых клеток. Чем выше его уровень, тем меньше вероятность развития диабета).
•  Уровень лептина в крови снизился на 40 процентов. (Лептин предсказывает увеличение веса. Снижение уровня лептина указывает на потерю жира).

Исследование, проведённое в Англии, показало, что за три месяца интервальное голодание привело к потере веса в два раза больше, чем ежедневное ограничение калорий. 65% тех, кто постился периодически, потеряли вес, по сравнению с 40% тех, кто придерживался диеты с ограничением калорий.

В другом исследовании 107 женщин с избыточным весом, которые шесть месяцев питались по 650 калорий в день два дня в неделю, потеряли в среднем 6 кг жира и 7 см в талии, по сравнению с 5 кг жира и 5 см в талии у тех, кто ежедневно ограничивал калории.

Потеря веса без потери мышц

Доктор Криста Варади из Иллинойсского университета в Чикаго показала, что 8 недель голодания по одному дню в неделю помогли 32 добровольцам с избыточным весом потерять в среднем 4 кг жира без явной потери мышечной ткани.

Низкокалорийные диеты обычно вызывают значительную потерю мышц.

Марк Мэттсон, руководитель лаборатории нейронаук Национального института старения в Балтиморе, показал, что животные, соблюдающие прерывистое голодание, сохраняют мышцы лучше, чем те, кто придерживается диеты с ограничением калорий.

Интервальное голодание помогает предотвратить болезни

Обзор медицинской литературы показывает, что интервальное голодание может снизить уровень сахара и жира в крови, уменьшить высокое кровяное давление, помочь людям сбросить вес, а также помочь в профилактике и лечении диабета и сердечных приступов.

Интервальное голодание снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений в покое, уровень холестерина, триглицеридов, вес и уровень сахара в крови, согласно исследованию, представленному на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологии в Новом Орлеане.

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает более значительные изменения в:

• масса тела,
•  жировой массы,
•  признаки диабета (жир на животе, уровень сахара и инсулина в крови, размер частиц ЛПНП) и
•  факторы риска сердечного приступа (холестерин ЛПНП, гомоцистеин и частота сердечных сокращений (Nutrition Journal, 2012; 11:98).

Как интервальное голодание может продлить жизнь

Повышение уровня сахара в крови после еды повреждает каждую клетку организма и повышает риск развития диабета, инфаркта и многих видов рака.

Прерывистое голодание помогает сбросить вес, поскольку делает клетки организма более чувствительными к инсулину.

Жир внутри клеток блокирует инсулиновые рецепторы и не даёт инсулину выполнять свою работу по снижению высокого уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что мыши, которые едят жирную пищу 8 часов в день, а затем вынуждены поститься в следующие 16 часов каждого дня, не набирают вес и не теряют способность реагировать на инсулин.

Ешьте свою обычную пищу пять дней в неделю. Выберите два любых дня в неделю, чтобы ограничить потребление пищи до 700 калорий.

Попробуйте интервальное голодание сами

Будущие исследования покажут, является ли интервальное голодание более эффективным, чем общее ограничение калорий, в профилактике заболеваний и продлении жизни людей.

А пока вы можете попробовать похудеть этим методом или избежать набора веса, который часто приходит со старением.

Врач спортивной медицины, гуру фитнеса и давний радиоведущий Гейб Миркин, доктор медицинских наук, расскажет вам новости и советы по здоровому образу жизни.