Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, уделите внимание не только количеству калорий, но и их качеству. Фото: zarzamora/Shutterstock | Epoch Times Россия
Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, уделите внимание не только количеству калорий, но и их качеству. Фото: zarzamora/Shutterstock

Советы диетолога — как разные продукты влияют на здоровье и увеличение веса

Не все калории одинаково эффективны для здоровья человека
Автор: 26.01.2022 Обновлено: 26.01.2022 12:45
Калория есть калория, по крайней мере, с точки зрения термодинамики. Она определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 л воды на 1 градус Цельсия.

Но когда речь идёт о здоровье и энергетическом балансе организма, не все калории одинаковы.

Например, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белков, низким содержанием углеводов или их комбинацией приводят к большей потере веса, чем диеты с другим соотношением жиров, белков и углеводов.

Если бы каждая калория в пище была одинаковой, то вы бы не видели различий в снижении веса у людей, которые потребляют одинаковое количество калорий, распределённых по разным видам пищи.

Диетологи знают, что существует множество факторов, влияющих на значимость калорий для вашего организма. Вот что мы знаем о калориях и питании на сегодняшний день.

Энергия, фактически доступная вашему организму

В конце 1800-х годов химик У. О. Этуотер и его коллеги разработали систему, позволяющую определить, сколько энергии, то есть калорий, содержат различные продукты питания. По сути, он сжигал образцы пищи и записывал, сколько энергии они выделяют в виде тепла.

Однако не все виды энергии, содержащиеся в продуктах питания, которые могут сгореть в лаборатории, доступны вашему организму. То, что учёные называют метаболизируемой энергией, — это разница между общей энергией потребляемой пищи и энергией, которая выводится из организма в непереваренном виде с калом и мочой.

Для каждого из трёх макронутриентов — белков, углеводов и жиров — Этуотер определил процент калорий, которые содержатся в этих продуктах и которые действительно могут быть использованы для метаболизма.

На грамм белка приходится меньше всего энергии — 92%, жир находится посередине — 95%, а углеводы, которые в крови превращаются в сахар, содержат больше всего энергии — 97%.

Согласно системе Этуотера, один грамм каждого макронутриента обеспечивает определённое количество калорий. Министерство сельского хозяйства США и сегодня использует эти расчёты, чтобы определить официальное количество калорий для каждого продукта.

Сколько энергии вы расходуете?

То, что вы едите, может повлиять на то, что учёные называют энергетическими затратами вашего организма. Это то, сколько энергии требуется для поддержания жизни — энергии, которую вы тратите на дыхание, пищеварение, поддержание кровотока и т. д., а также затрачиваемую на движение тела. Возможно, вы слышали, что это называется метаболизмом, хотя на самом деле метаболизм — это несколько более широкое понятие.

Качество диеты может изменить энергозатраты организма, которые также называют термическим эффектом пищи. Например, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но придерживающиеся либо низкоуглеводной, либо низкожировой диеты, имели разницу в общих энергозатратах примерно в 300 калорий в день.

Люди, питающиеся по низкоуглеводной диете, расходовали больше всего энергии, а люди, питающиеся по низкожировой диете, расходовали меньше всего.

В другом исследовании, у людей придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров были зафиксированы более низкие общие энергозатраты — количество сожжённых калорий, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов.

Другие исследователи сообщили, что хотя замена углеводов на жиры не привела к изменению энергозатрат, люди, увеличившие потребление белка до 30-35% от своего рациона, расходуют больше энергии.

В целом, диеты с высоким содержанием углеводов, жиров или и того и другого увеличивают энергозатраты (сжигаемые калории) на 4-8%, в то время как питание с высоким содержанием белка приводит к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 11-14%.

Белок обладает более высоким термическим эффектом, потому что его труднее расщепить организму. Хотя эти различия невелики, они могут способствовать эпидемии ожирения, поскольку стимулируют едва заметное увеличение среднего веса.

Качество потребляемых калорий

Диетологи обращают внимание на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов — то есть на то, как быстро и насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы в крови провоцирует выброс инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и откладывание избыточной энергии в виде жира.

Такие продукты, как торты, печенье и чипсы, имеют высокий гликемический индекс/нагрузку. Зелёные овощи, сырой перец, грибы и бобовые имеют низкий гликемический индекс/нагрузку. Есть некоторые основания полагать, что продукты с низким гликемическим индексом/нагрузкой могут лучше регулировать уровень сахара в крови, независимо от содержащихся в них калорий.

В мозге загораются центры вознаграждения, когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом/нагрузкой, что подчёркивает приятный и вызывающий привыкание эффект таких продуктов, как конфеты или белый хлеб.

Содержание клетчатки в продуктах питания — ещё один фактор, который необходимо учитывать. Ваш организм не может переварить клетчатку, содержащуюся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобы, для получения энергии. Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат меньше энергии для метаболизма и могут помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Пустые калории — которые содержатся в продуктах с минимальной или нулевой питательной ценностью — ещё один фактор, который следует учитывать. Такие продукты, как белый сахар, безалкогольные напитки и многие сверхпереработанные закуски, не приносят особой пользы в виде белка, витаминов или минералов, несмотря на высокую калорийность.

Напротив, продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки при относительно низкой калорийности содержат большое количество питательных веществ. Примерами могут служить шпинат, яблоки и бобы.

И не считайте пустые калории нейтральными. Диетологи считают их вредными калориями, поскольку они могут негативно влиять на здоровье. Одними из самых больших виновников в увеличении веса считаются картофельные чипсы и подслащённые сахаром напитки.

К продуктам, которые обратно связаны с увеличением веса, относятся овощи, цельное зерно, фрукты, орехи и йогурт.

Здоровье важнее калорий и веса

Бесспорно, для снижения веса наиболее важна разница между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, затраченных на физические упражнения. Но не обманывайте себя. Хотя вес играет определённую роль в здоровье и долголетии, само по себе снижение веса не равнозначно здоровью.

Да, некоторые высокобелковые диеты способствуют снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но эпидемиологи знают, что в тех регионах, где люди живут дольше всего — в среднем около 100 лет, — они питаются преимущественно растительной пищей, с меньшим количеством белка животного происхождения и меньшим количеством моно- и полиненасыщенных жиров.

Я часто слышу, как друзья или клиенты говорят что-то вроде: «Это из-за углеводов я толстею» или «Мне нужно сесть на низкоуглеводную диету». Но эти жалобы сводят с ума диетологов, таких как я. К углеводам одновременно относятся такие продукты, как кока-кола и леденцы, а также яблоки и шпинат.

Сокращение простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, хлебобулочные изделия из рафинированной муки, макароны и сладости, безусловно, положительно скажется на здоровье. Но отказ от таких углеводов, как овощи и фрукты, приведёт к обратному эффекту.

Диета с высоким содержанием растительного белка и углеводов, в основном из овощей, фруктов, орехов и бобовых — самая здоровая из всех известных исследователям диет для долголетия и профилактики хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, гипертония и многие другие.

В современном западном стиле питания, люди страдают от увеличения количества потребляемых калорий при одновременном снижении их качества. Теперь исследователи знают, что калории из разных продуктов по-разному влияют на чувство сытости, инсулиновый ответ, процесс превращения углеводов в жир и метаболические затраты энергии.

Когда речь идёт о вашем здоровье, думайте больше о качестве потребляемых калорий, а не об их количестве.

Терези Толар-Петерсон — доцент кафедры питания в Университете штата Миссисипи. 

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА