Упражнения приводят к изменениям в уме и теле, которые помогают сопротивляться нездоровой пище. Фото: Rido/Shutterstock  | Epoch Times Россия
Упражнения приводят к изменениям в уме и теле, которые помогают сопротивляться нездоровой пище. Фото: Rido/Shutterstock

Вы не сможете обогнать свою вилку с помощью тренировок

Но физические упражнения помогут вам сбросить вес или изменить рацион питания
Автор: 06.02.2022 Обновлено: 06.02.2022 11:20
Каждый январь миллионы людей дают новогодние обещания, что похудеют и начнут питаться здоровой пищей, или то и другое. Чтобы достичь поставленной цели, многие начинают интенсивные программы тренировок, которые требуют больших и слишком быстрых нагрузок, что приводит к перегоранию или травмам. Перетренированность фактически мешает вам сбросить вес.

Будучи нейробиологом, я уже более 10 лет изучаю мозг и когнитивные механизмы, лежащие в основе пищевого поведения, а также роль физических упражнений для того, чтобы помочь людям улучшить свой рацион.

Энергия и физические упражнения

Правда состоит в том, что вы просто не можете заниматься физическими упражнениями при плохом питании и рассчитывать на снижение веса.

Люди очень хорошо умеют сохранять энергию, и любые калории, сожжённые в результате физических упражнений, будут восполнены позже за счёт потребления большего количества калорий или за счёт меньшей физической активности в течение всего остального дня.

Учитывая это, необходимо использовать физические упражнения для снижения веса и его поддержания, но не для компенсации потреблённых калорий.

Если вы хотите похудеть, единственный способ этого добиться — контролировать потребление калорий. Лучший и наиболее эффективный способ — ограничить потребление сверхпереработанных продуктов — типичных «нездоровых продуктов» и фастфуда.

Даже если вы не пытаетесь сбросить вес, сокращение потребления сверхпереработанных продуктов полезно для психического и физического здоровья.

Регулярные физические упражнения облегчают эту задачу, улучшая работу мозга и когнитивных процессов, которые помогают нам регулировать потребление нездоровой пищи, а также снижая стресс. И самое приятное, что для достижения положительного эффекта достаточно всего 20 минут бодрой ходьбы в день.

Почему мы чрезмерно потребляем нездоровую пищу

Мы знаем, что не должны переедать конфеты, печенье, торты и чипсы, а также пить сладкую газировку. Употребление этих ультрапереработанных продуктов приводит к набору веса, но от них так трудно отказаться.

Сверхпереработанные нездоровые продукты были созданы для того, чтобы быть вкусными. Когда мы видим рекламу в СМИ или реальные продукты питания (например, шоколадные батончики на кассе в продуктовых магазинах), активность мозга в областях, связанных с обработкой вознаграждения, возрастает. Эта активность мозга, связанная с вознаграждением, приводит к усилению тяги к еде и желанию поесть, даже когда мы не голодны.

Область мозга, известная как дорсолатеральная префронтальная кора (dlPFC), помогает нам ограничить потребление сверхпереработанных продуктов, снижая активность в областях, связанных с вознаграждением, чтобы уменьшить тягу к еде, и инициируя когнитивные процессы, необходимые для сознательного контроля над выбором пищи.

Используя функциональную визуализацию мозга для изучения реакций мозга, нейробиологи показали, что повышенная активность в dlPFC помогает нам контролировать тягу к пище и выбирать более здоровые продукты питания, снижая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением. И наоборот, когда активность в dlPFC снижается, нам труднее противостоять соблазну привлекательных нездоровых продуктов и мы потребляем больше закусок.

Упражнения могут помочь регулировать потребление пищи

Физические упражнения повышают пластичность мозга, то есть способность мозга адаптировать свои функции на основе новых данных. Повышение пластичности мозга облегчает изменение наших привычек и образа жизни. Всё больше данных показывают, что регулярная физическая активность может повысить функцию префронтальной области мозга и улучшить познание.

Вызванное физическими упражнениями повышение функции префронтальных отделов мозга и улучшение познания облегчает регулирование потребления нездоровой пищи. И мы можем увидеть эффект уже через 20 минут упражнений умеренной интенсивности.

Я показала, что люди потребляют меньше ультрапереработанной пищи, такой как чипсы или молочный шоколад, после 20 минут упражнений умеренной интенсивности. (В нашем исследовании это была бодрая ходьба со скоростью около 5,5 км в час на беговой дорожке с небольшим уклоном).

Исследования также показали, что как одно занятие высокоинтенсивной интервальной тренировки, так и 12-недельная программа высокоинтенсивных аэробных упражнений могут уменьшить предпочтение или аппетит к высококалорийным нездоровым продуктам. Аналогичный эффект наблюдается и при умеренных аэробных нагрузках или силовых тренировках.

Основной вывод: регулярные физические упражнения могут уменьшить желание есть нездоровую пищу и помочь противостоять соблазну этих привлекательных продуктов за счёт улучшения работы мозга и познания. Таким образом, становится легче ограничивать потребление вредных продуктов в достижении цели здорового питания и снижения веса.

Упражнения также помогают снизить стресс

Когда люди испытывают стресс, в организме выделяется гормон кортизол, который активирует так называемую реакцию «борьбы или бегства». При высоком уровне кортизола мозг считает, что ему необходимо больше топлива, поэтому усиливается тяга к сладким или солёным продуктам питания.

Регулярные занятия спортом или однократные физические нагрузки снижают уровень воспринимаемого стресса и уровень кортизола. Физические упражнения также помогают снизить потребление нездоровых напитков и пищи при стрессе.

Стресс также может влиять на работу мозга. Исследования показали, что стресс может привести к снижению активности в префронтальной коре головного мозга и повышению активности в областях мозга, связанных с вознаграждением, при просмотре изображений еды. В результате становится труднее противостоять искушению полакомиться нездоровой пищей.

Компенсируя влияние стресса на работу префронтальной области мозга, физические упражнения облегчают достижение целей по здоровому питанию или сокращению потребления вредной пищи. Двадцать минут бодрой ходьбы могут помочь префронтальной коре восстановиться после временных изменений активности, подобных тем, которые наблюдаются при стрессе.

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте совершить бодрую 20-минутную прогулку. Это может уберечь вас от стрессового переедания.

Какие упражнения лучше?

Исследователей часто спрашивают, какие упражнения лучше всего выполнять и в каком объёме.

В конце концов, лучшие упражнения — это те, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать в течение долгого времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), аэробные упражнения, медитация и осознанность, йога и силовые тренировки — все они эффективны для улучшения диеты за счёт воздействия на функцию префронтальной области мозга и снижения стресса.

Если вы начинаете новые тренировки в наступившем году, то расслабьтесь, будьте добрее к себе, прислушивайтесь к своему телу и помните, что немного имеет большое значение.

Кассандра Дж. Лоу — постдокторант Института мозга и разума при факультете психологии Западного университета в Канаде.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА