Как вылечить бессонницу при беременности

Лёгкое нарушение сна — обычное и неприятное явление, но не следует путать его с гораздо более серьёзной проблемой бессонницы, от которой страдают более 20% женщин во время беременности.

Вероятно, из-за того, что лёгкие проблемы со сном широко распространены во время беременности, многие врачи не придают значения жалобам беременных на бессонницу, оставляя женщин справляться с этим самостоятельно.

Клинические психологи часто слышат о женщинах, которые прибегают к дорогостоящим средствам для сна или используют лечебные препараты. К сожалению, чаще всего, эти способы дают лишь кратковременный эффект.

Использование фармакологического лечения всё чаще не приветствуется, и беременные женщины, в частности, сообщают, что они неохотно принимают снотворное из-за опасений по поводу его воздействия на развивающийся плод.

В настоящее время существует очень эффективная когнитивно-поведенческая терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия

Новое исследование продемонстрировало, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы может улучшить сон во время беременности.

Это структурированная программа, которая помогает избавиться от ненужных мыслей и поведения, вызывающих бессонницу или усугубляющих проблемы со сном.

КПТ помогает устранить первопричины проблем со сном при помощи формирования привычек и мыслей, которые приводят к более глубокому сну.

Терапия предоставляется лично, в группе или через интернет. В течение четырёх — пяти недель после участия в терапии большинство людей испытывают на себе преимущества лечения. В отличие от лекарств, проблемы со сном обычно не возвращаются после завершения терапии.

Многие из практик сна, используемых в этой терапии, довольно просты, и вы можете применять их дома самостоятельно. Воздействие продлится и после беременности. И у многих из них есть дополнительное преимущество: они предоставляют методики, которые также помогут вашим детям хорошо спать по мере взросления.

Следите за своим сном

Одна из наиболее распространённых и эффективных стратегий гигиены сна — установить регулярный график сна. Это особенно актуально для установки регулярного времени пробуждения, поскольку нет причин залезать в кровать, если вы не чувствуете сонливость.

Поддержание стандартного времени бодрствования приводит к изменению ваших биологических ритмов. Организм привыкнет просыпаться и засыпать в определённое время, что значительно облегчит процесс подъёма утром. Цикл сна и бодрствования контролируется гормонами, а гормоны любят хороший распорядок дня.

Устанавливая примерно одно и то же время для пробуждения каждое утро, вы помогаете своему организму восстановить сон.

Ещё один метод улучшения сна — его отслеживание. Из исследований по снижению веса и отказу от курения мы знаем, что простое отслеживание поведения заставляет людей корректировать его.

Ведите записи сна в дневнике или приложении. Смысл отслеживания состоит в том, чтобы замечать закономерности. Вы начнёте использовать полученные знания для корректировки своего поведения и улучшения сна.

Используйте кровать только для сна

Приготовьтесь, одна из основных причин, по которой сонная терапия может быть одной из самых трудных для выполнения, — использовать кровать только для сна!

Наш мозг как машина. Мы можем научить его спать, когда ложимся спать, или можем научить его делать другие вещи, например, беспокоиться. Всё зависит от того, что мы на самом деле делаем, когда ложимся в постель.

К сожалению, кровать может стать отправной точкой для тысячи других занятий: начиная от просмотра iPhone, прокручивания в голове вчерашних споров или беспокойства о завтрашних встречах.

Итак, вещи, не связанные со сном (беспокойство, телефоны, планшеты), следует удалить из спальни. Помните, что вы можете также легко листать Instagram, не вставая с дивана. Если вы лежите в постели и не спите более 15 минут в любой момент ночи, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным, пока не почувствуете сонливость.

Бессонница при беременности поддаётся лечению

Изменить привычки сна может быть нелегко, поэтому пользуйтесь социальной поддержкой. Беременные женщины часто делят кровать с партнёром, другими детьми и даже домашними животными. Важно чётко определить стратегии, которые вы собираетесь попробовать.

Составьте план относительно того, кто будет поить вашего малыша водой посреди ночи или в какое время необходимо выключить электронику.

Время для этих разговоров — не в 3 часа ночи, так что планируйте заранее.

Бессонница во время беременности поддаётся лечению. Женщины с более серьёзной бессонницей также нуждаются в доступе к ресурсам для сна, когда становятся матерями, и наша исследовательская группа в настоящее время пытается решить эту проблему.

Лианн Томфор-Мадсен — доцент психологии в Университете Калгари в Канаде, а Иван Седов — докторант клинической психологии в Университете Калгари. Эта статья была впервые опубликована на сайте The Conversation.