Есть ли способ предотвратить или вылечить диабет?

Измените свою диету

Сосредоточьтесь на диете, которая уменьшает воспаление, снимает окислительный стресс и балансирует уровень сахара в крови, поскольку это ключ к профилактике и лечению инсулинорезистентности и диабета.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах с высоким содержанием клетчатки: ешьте больше фруктов, овощей и продуктов с низким содержанием рафинированных или обработанных сахаров. Включите в рацион противовоспалительные, антиоксидантные и детоксицирующие продукты, в том числе жиры омега-3, оливковое масло, сою (не ГМО), бобы, орехи и семечки.

Комбинация этих продуктов поможет предотвратить и обратить вспять диабет, активизируя в организме гены, способствующие здоровому метаболизму. Такое питание поможет замедлить старение и предотвратить возрастные заболевания, такие как диабет и болезни сердца.

Постоянно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения играют решающую роль в улучшении чувствительности к инсулину. С помощью тренировок вы сможете уменьшить количество жира в центральной части тела, улучшить метаболизм сахара и получить много других преимуществ для здоровья.

Старайтесь уделять 30 минут в день ходьбе: одна только прогулка после обеда или ужина может значительно снизить уровень сахара в крови. Более энергичные физические упражнения, особенно продолжительные, необходимы для лечения диабета или инсулинорезистентности.

Устойчивые аэробные упражнения в течение 60 минут пять или шесть раз в неделю могут помочь взять диабет под контроль. Интервальные тренировки могут помочь улучшить метаболизм и функцию митохондрий. Они помогут увеличить количество сжигаемых вами калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом, что даст вам много других преимуществ.

Принимайте добавки

Пищевые добавки могут быть очень эффективны при диабете 2 типа и инсулинорезистентности. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, какие добавки помогут вам больше всего. К наиболее популярным и эффективным добавкам относятся поливитамины, кальций, магний и витамин D.

Рыбий жир может значительно улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление, если принимать его в дозах от 1 000 до 4 000 миллиграммов (мг) в день. Добавки магния в количестве от 200 до 600 мг в день помогут в метаболизме глюкозы. У людей с диабетом часто наблюдается дефицит магния.

Хром в количестве от 500 до 1000 микрограммов в день необходим для метаболизма сахара, а антиоксиданты могут помочь снизить и сбалансировать уровень сахара в крови. В зависимости от продуктов, которые вы едите, и вашего образа жизни, вот некоторые из наиболее распространённых добавок, которые могут помочь.

Управляйте углеводами

Потребление углеводов значительно влияет на уровень сахара в крови. Ваш организм работает над расщеплением углеводов до сахара, в первую очередь глюкозы. Затем инсулин помогает организму использовать и накапливать этот сахар для получения энергии. Если вы едите высокоуглеводную пищу или у вас существуют проблемы с функционированием инсулина, то этот процесс нарушается, и уровень глюкозы в крови повышается.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) предлагает людям с диабетом контролировать потребление углеводов путём подсчёта углеводов и определения их количества. Некоторые исследования показывают, что если так делать и правильно планировать своё питание, то вы сможете ещё лучше управлять уровнем сахара в крови.

Доказано, что низкоуглеводная диета снижает уровень сахара в крови и предотвращает его скачки. Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от углеводов. Ешьте цельное зерно и избегайте обработанных или рафинированных зёрен. Так вы получите отличную питательную ценность и одновременно снизите уровень сахара в крови.

Снижение веса

Соблюдая выше приведённые рекомендации, вы также можете получить другое преимущество — снижение веса. Потеря всего 5—10% жира в организме может помочь улучшить уровень сахара в крови и в значительной степени способствовать обращению вспять преддиабета. Снижение веса всего на 5—10 кг может оказаться полезным.

Изменение вашей текущей диеты или привычек физической активности помогут снизить вес. Изменение частоты приёма пищи с помощью прерывистого голодания также поможет ускорить обмен веществ. Потеря веса не универсальный процесс. В таких случаях полезно проконсультироваться со специалистом о том, как достичь своего идеального веса.

Бросьте курить

Возможно, вы уже знаете, что курение повышает риск развития рака лёгких и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако знаете ли вы, что курение — фактор риска развития инсулинорезистентности, преддиабета и диабета 2 типа?

Курение усиливает воспаление в организме, поскольку химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают клетки. Это вызывает отёк и может нарушить нормальное функционирование клеток. Курение также вызывает окислительный стресс, который приводит к дальнейшему повреждению клеток. Оба этих фактора тесно связаны с повышенным риском развития диабета.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара. Благодаря ей, повышение сахара в крови происходит постепенно, вместо резких скачков. Хотя нам нужна и нерастворимая, и растворимая клетчатка, но растворимая клетчатка лучше справляется с контролем уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам улучшить способность организма регулировать уровень сахара в крови и свести к минимуму «спады».

Пейте больше воды

Пить больше воды — отличный способ помочь обратить вспять преддиабет и предотвратить диабет 2 типа. Вода поможет вам избежать употребления напитков с высоким содержанием сахара, что само по себе полезно для здоровья, поскольку вы исключаете из своего рациона сахар, консерванты и другие ингредиенты.

Однако вода также способствует регидратации крови, снижению уровня сахара и вообще снижению риска развития диабета. Один обзор обсервационных исследований показал, что у тех, кто пил больше воды, вероятность развития высокого уровня сахара в крови была ниже.

Питьё воды также поможет вам сбросить вес, потому что организм часто путает обезвоживание с голодом, заставляя нас есть тогда, когда нам на самом деле нужно пить.

Борьба со стрессом

Стресс играет важную роль в химическом составе вашего организма, вызывая также дисбаланс сахара в крови. Он может вызвать резистентность к инсулину, способствовать увеличению веса в области середины тела, усилить воспаление и, в конечном итоге, привести к диабету.

Лучше всего регулярно заниматься практиками релаксации, такими как йога, дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, управляемые образы, медитация, горячие ванны, биологическая обратная связь, гипноз, массаж и многое другое. Чем больше вы можете сделать для снижения уровня стресса, тем лучше. От этого может зависеть ваше выживание.

Обеспечьте себе достаточное количество качественного сна

Плохой режим сна и недостаток отдыха могут повлиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, повышая риск развития диабета 2 типа, усиливая аппетит и способствуя увеличению веса. Кроме того, недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола, что негативно сказывается на регулировании уровня сахара в крови.

Достаточное количество сна подарит вам прекрасное чувство. Но, что ещё более важно, вы получите необходимую пользу для здоровья.

Достаточный сон — это не только количество, но и качество. Взрослые должны спать качественным сном не менее семи — восьми часов за ночь.

Самые лучшие способы улучшить качество сна: соблюдение распорядка дня, отказ от кофеина и алкоголя в позднее время, регулярные физические упражнения, прохладная спальня, сокращение времени работы за экраном, тёплый душ или ванна перед сном, а также медитация или управляемые образы, чтобы привести себя в расслабленное состояние перед сном.

Если ваш сон не восстанавливает силы, или вам сказали, что ваше дыхание во время сна неравномерно, возможно, вам необходимо пройти лечение апноэ сна. Апноэ сна также входит в число факторов риска развития диабета.

Если вы хотите в сжатые сроки кардинально изменить своё здоровье, то эти естественные методы и рекомендации помогут вам добиться значительных изменений вашего здоровья. Когда вы думаете о кардинальных изменениях в образе жизни, то следует проконсультироваться со своим врачом. Он поможет вам не отступать от своих планов и следить за происходящим, чтобы вы вместе оценивали прогресс ситуации.

Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.