Как рыбий жир Омега-3 влияет на ваш мозг

•  Избыток животного белка может повысить уровень IGF-1 до вредного уровня.
•  Частицы микропластика от сброса пластикового мусора в наши океаны и водные пути.
•  Рыба часто содержит высокие уровни других загрязняющих веществ, таких как метилртуть и ПХБ.

Я считаю, что польза от употребления рыбы не перевешивает риски, особенно если вы можете использовать чистую добавку омега-3 на основе водорослей. Кроме того, DHA и EPA, полученные из водорослей, такие как мой DHA+EPA Purity — это более экологичный вариант, который не содержат загрязнителей окружающей среды, накапливающихся в жировых тканях рыбы.

Если вы всё-таки едите рыбу, я рекомендую ограничить её потребление до 170 г в неделю и придерживаться сортов с наименьшим содержанием ртути, таких как форель, камбала, устрицы, сардины, креветки, минтай и дикий лосось.

Могу ли я удовлетворить свои потребности в Омега-3 с помощью орехов и семян?

Преобразование ALA (из грецких орехов, семян льна и семян чиа) у разных людей различно, в целом неэффективно и чаще всего недостаточно для обеспечения оптимального уровня DHA. Исследование, в котором измерялись уровни DHA и EPA в крови вегетарианцев, показало, что у 64% людей они были недостаточными, а у некоторых наблюдался очень сильный дефицит.

Эти недостатки не были связаны с потреблением ALA (которое было намного выше рекомендованного), что позволяет предположить, что генетические или другие врождённые различия в активности ферментов превращения определяют уровень DHA и EPA в большей степени, чем потребление ALA.

Также в этом исследовании умеренная доза получаемых из водорослей DHA и EPA (254 мг/день) смогла нормализовать уровни при повторном обследовании через четыре месяца. Это исследование подтверждает, что высокое потребление ALA во многих случаях недостаточно для обеспечения достаточного уровня DHA и EPA, и предполагает, что приём омега-3 добавок — полезное дополнение к здоровому питанию.

Семена чиа. Фото: Shutterstock*

Как омега-3 приносят пользу мозгу?

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты DHA и EPA способствуют многим аспектам здоровья мозга, но большинство современных диет содержат мало DHA и EPA, а исследования подтвердили, что у веганов обычно низкий индекс омега-3. DHA концентрируется в мембранах клеток мозга, где обеспечивает структуру мембраны и участвует в передаче сигналов — связи между клетками и выработке нейротрансмиттеров, среди прочих важных действий.

У DHA и EPA есть общие и некоторые отличительные функции. DHA чаще всего связывают с развитием мозга, обучением и познанием, а EPA — с настроением и поведением, а также с противовоспалительными эффектами.

Согласно мета-анализу 17 исследований, в которых изучался уровень омега-3 в крови и смертность от всех причин, достаточное количество омега-3 жирных кислот связано с более низким риском преждевременной смерти.

У участников, находящихся в самой высокой пятой части комбинированного уровня DHA и EPA в крови, было на 15—18% меньше шансов умереть в течение периода наблюдения за результатами этих исследований, медиана которого составила 16 лет. Аналогичные ассоциации были обнаружены для смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Помимо важнейшей роли в работе мозга, DHA и EPA обладают свойствами, снижающими уровень триглицеридов, противовоспалительными,  противотромбоцитарными и антигипертензивными свойствами, а также воздействуют на клеточные мембраны, что также может способствовать долголетию.

Пренатальный период и младенцы: раннее  развитие мозга

DHA и EPA — строительные блоки тканей мозга и сетчатки глаза человека, и достаточный уровень омега-3 важен для раннего нейроразвития и на протяжении всей жизни для зрения и работы мозга. Материнские запасы обеспечивают развивающегося ребёнка DHA для развития мозга и глаз, а после рождения DHA поступает с грудным молоком.

Дети и подростки: обучение, внимание и поведение

Хотя период от рождения до двух лет представляет собой фазу наибольшего роста мозга, развитие мозга не завершается после двух лет; оно продолжается на протяжении всего детства и до двадцати лет. Испытания добавок омега-3 на детях показали улучшение показателей успеваемости в школе (таких как чтение, правописание или способность к обучению) или поведения.

В одном интересном исследовании использовалась функциональная МРТ для изучения активности в мозге мальчиков (8—10 лет), которые в течение 8 недель принимали либо плацебо, либо добавки с DHA. Мальчики, принимавшие DHA, показали повышенную функциональную активность мозга во время выполнения когнитивной задачи, причём уровень активации напрямую коррелировал с уровнем DHA в крови. Это исследование предполагает, что DHA в мозге участвует в процессе обучения у детей.

Это исследование имеет важное значение, поскольку ранние успехи в учёбе помогают укрепить уверенность в себе и заложить основу для будущих успехов в карьере. Другое исследование, проведённое в Нидерландах среди подростков (13—15 лет), показало, что более высокий уровень омега-3 в крови коррелирует с лучшими результатами когнитивных тестов.

Недостаточный уровень DHA был связан с рядом детских когнитивных расстройств и нарушений развития, таких как СДВГ, дислексия и расстройства аутистического спектра. Было установлено, что приём омега-3, особенно в сочетании с некоторыми жирными кислотами омега-6, улучшает симптомы у детей с СДВГ. В отношении расстройств аутистического спектра было проведено недостаточно исследований, чтобы определить, будет ли добавка омега-3 полезна и для этих детей.

Независимо от вашего возраста, поддержание достаточных запасов омега-3 играет решающую роль сейчас и в последующей жизни для здоровья и функциональности вашего мозга. Фото: Africa Studio/Shutterstock

Взрослые: улучшение симптомов депрессии, способности к обучению

Приём добавок с DHA и EPA привёл к улучшению симптомов депрессии и способности к обучению в зрелом возрасте. На этом этапе жизни достаточное количество омега-3 помогает поддерживать оптимальную работу мозга, предотвращать депрессию и закладывать основу для здорового мозга на более позднем этапе жизни.

6-месячное исследование приёма добавок с DHA и EPA молодыми взрослыми (18-45 лет) зафиксировало улучшение показателей памяти. Кроме того, было установлено, что 12 недель приёма добавок с DHA улучшают кровоток в мозге здоровых молодых людей во время выполнения когнитивных задач.

Для женщин важно отметить, что истощение запасов DHA во время беременности считается причиной многих случаев послеродовой депрессии. Беременность и кормление грудью — важный период для поддержания достаточного количества DHA не только для ребёнка, но и для матери.

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут влиять на метаболизм нейротрансмиттеров, связанных с настроением, таких как серотонин и дофамин. Кроме того, считается, что противовоспалительное действие DHA и EPA способствует уменьшению симптомов депрессии.

Более высокое потребление рыбы или омега-3 связано с более низким риском развития депрессии. Добавки с омега-3 также широко изучались в качестве лечения депрессии. Согласно результатам многочисленных мета-анализов исследований, посвящённых изучению омега-3 добавок для лечения депрессии, за антидепрессивное действие омега-3 добавок отвечает в основном EPA.

Пожилые люди: Сохранение памяти, профилактика заболеваний

Поддержание адекватного уровня DHA и EPA помогает сохранить память и другие когнитивные функции в пожилом возрасте. Омега-3 жирные кислоты полезны для профилактики болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона — двух наиболее распространённых нейродегенеративных заболеваний.

Низкое потребление омега-3 и низкий уровень DHA в крови связаны с возрастным снижением когнитивных способностей и болезнью Альцгеймера. Кроме того, низкий уровень DHA в крови связан с когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера, а истощение DHA в определённых областях мозга происходит при болезни Альцгеймера. В некоторых исследованиях низкий уровень EPA в плазме крови также связан с риском развития деменции или снижения когнитивных способностей.

Другие исследования изучали объём мозга и его структурные изменения, обнаружив, что более высокий уровень омега-3 в крови связан с увеличением объёма мозга и уменьшением изменений, связанных с деменцией, у пожилых людей, предполагая, что  достаточное количество DHA и EPA может помочь предотвратить уменьшение мозга с возрастом.

Если начать приём добавок сразу после того, как проблемы с памятью стали очевидны, это может оказаться менее полезным по сравнению с поддержанием достаточного уровня на протяжении всей жизни. Для предотвращения снижения когнитивных способностей у пожилых людей испытания добавок показали, что здоровые пожилые люди или люди с лёгкими когнитивными нарушениями или лёгкими жалобами на память могут получить пользу от приёма омега-3, тогда как люди с установленной болезнью Альцгеймера, скорее всего, нет.

Например, в одном из исследований среди взрослых с лёгким возрастным снижением когнитивных способностей сравнивались DHA и плацебо, принимаемые в течение шести месяцев, и проводились тесты на обучение и память до и после. В этом исследовании группа, принимавшая DHA, улучшила свои показатели по обучению и памяти.

Аналогичное исследование, в котором проверялось действие DHA на людей, у которых уже была диагностирована болезнь Альцгеймера, не выявило никаких когнитивных улучшений. Это исследование предполагает, что поддержание достаточного уровня омега-3 на протяжении всей жизни — это эффективная профилактическая мера.

Известно, что уровень DHA в мозге пациентов с болезнью Паркинсона низок. Кроме того, в своей клинической практике я наблюдал пожилых мужчин-вегетарианцев, у которых развилась болезнь Паркинсона; эти мужчины испытывали острый дефицит DHA.

В исследованиях на приматах и других животных было показано, что дефицит DHA-EPA повышает чувствительность мозга к химическим веществам, которые играют роль в развитии болезни Паркинсона. У болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона есть общие причины — окислительный стресс, воспаление и дисфункция митохондрий. DHA и EPA могут обеспечить защиту путём выработки противовоспалительных медиаторов в мозге.

Итоги: защитите себя сейчас

Независимо от вашего возраста, поддерживать достаточные запасы омега-3 наиболее важно как сейчас, так и в последующей жизни для здоровья и функциональности вашего мозга. Нутритарианская диета содержит множество питательных веществ, способствующих здоровью мозга, но для того, чтобы обеспечить оптимальное потребление DHA-EPA, мы должны поддерживать индекс омега-3 выше 5, поскольку более низкие уровни всё чаще ассоциируются с когнитивными нарушениями и уменьшением размеров мозга.

Поэтому имеет смысл либо сдать анализ крови на содержание омега-3 жирных кислот, чтобы убедиться в их достаточном количестве, либо принимать добавки, либо и то и другое.

Джоэл Фурман — доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач, семикратный автор бестселлеров New York Times и всемирно признанный эксперт в области питания и естественного исцеления. Он  специализируется на профилактике и лечении заболеваний с помощью различных методов питания.