Фото: Shutterstock* | Epoch Times Россия
Фото: Shutterstock*

Как сохранить свой мозг молодым?

Деменцию и болезнь Альцгеймера можно предотвратить
Автор: 10.07.2022 Обновлено: 10.07.2022 11:27
Действительно ли забывчивость и «старческие моменты» относятся к неизбежным составляющим старения? Многие медики утверждают, что провалы в памяти к среднему возрасту — это совершенно нормально.

Я с этим не согласен. На самом деле, если вы заметили провалы в памяти, то вам, возможно, стоит серьёзно задуматься о том, чтобы немедленно внести некоторые изменения в образ жизни, и помочь обратить вспять или хотя бы минимизировать дальнейший ущерб, который может привести к деменции или болезни Альцгеймера.

К счастью, ваш мозг на самом деле довольно устойчив и обладает способностью к самовосстановлению и регенерации, что в медицине называется нейропластичностью. Это новая информация, а не то, чему меня учили в медицинской школе в конце 80-х годов.

Вы увидите, что многие изменения в образе жизни, которые помогут предотвратить диабет, также улучшат работу вашего мозга. Для этого есть все основания, поскольку сахар может негативно влиять на вашу память, даже если в остальном вы здоровы.

Всё больше исследований также подтверждают, что физические упражнения помогают сохранить остроту ума. Другие факторы, которые могут оказать значительное влияние на работу мозга, включают в себя такие факторы образа жизни, как стресс и плохой сон.

Одна часть мозга, которая, похоже, защищена от старения

Интересно, что последние исследования показывают, что  некоторые когнитивные системы, расположенные в правом полушарии головного мозга, такие как пространственное внимание, таинственным образом оказываются защищёнными от разрушительного воздействия старения.

«Наши исследования показали, что пожилые и молодые взрослые одинаково хорошо справляются с рядом визуальных и не визуальных задач, измеряющих пространственное внимание», — говорит ведущий автор исследования, доктор Джоанна Брукс.

«И молодые (в возрасте от 18 до 38 лет), и пожилые (от 55 до 95 лет) взрослые одинаково выполняли задания на пространственное внимание, связанные с осязанием, зрением или звуком».

Вопрос в том, почему? Понимание того, почему определённые области мозга более защищены, чем другие, может, в конечном итоге, привести к более глубокому пониманию дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера. Тем не менее нет необходимости ждать медицинского чуда. У вас уже есть возможность улучшить свою память и другие функции мозга.

Влияние стресса

Когда речь идёт о работе мозга, стресс становится важным фактором, который может оказывать непосредственное влияние. Например, недавнее исследование на животных показало, что повышенный уровень гормонов стресса может ускорить потерю кратковременной памяти у пожилых людей.

В двух словах, гормон стресса кортизол оказывает коррозийное воздействие, которое со временем разрушает синапсы, отвечающие за сохранение и обработку памяти. Предыдущие исследования также связывали хронический стресс с ухудшением рабочей памяти.

Другие недавние исследования показывают, что стресс может даже ускорить наступление более серьёзной деменции, известной как болезнь Альцгеймера, которой в настоящее время страдают около 5,4 млн человек в США, включая каждого восьмого человека в возрасте 65 лет и старше.

Хотя полностью исключить стресс из своей жизни практически невозможно, но есть инструменты, которые позволяют организму эффективно компенсировать биоэлектрическое короткое замыкание, возникающее при стрессе или тревоге.

Мой любимый инструмент для борьбы со стрессом — техника эмоциональной свободы (EFT). Это инструмент энергетической психологии, который может помочь перепрограммировать реакции вашего организма на ежедневный стресс, тем самым снижая вероятность развития неблагоприятных последствий для здоровья.

Джули Шиффман демонстрирует, как с помощью EFT устранить беспокойство и подавленность с утра, чтобы помочь вам начать день в более спокойном состоянии.

Недостаточный сон может уменьшить ваш мозг и вызвать дегенерацию нейронов

Стресс и плохой сон часто идут рука об руку, и, как и стресс, недостаток  восстанавливающего сна также может разрушить работу вашего мозга. Более того, он может привести к потере объёма мозга и ускорить развитие болезни Альцгеймера.

Отчасти это связано с тем, что во время сна мозг выводит токсичные отходы. Сон также необходим для поддержания метаболического гомеостаза в мозге — без достаточного сна нейроны начнут деградировать.

К сожалению, исследования показывают, что вы не сможете предотвратить этот ущерб, если будете пытаться нагнать сон в выходные дни. Поэтому очень важно соблюдать регулярный график сна, при котором вы будете высыпаться каждую ночь.

Недавние исследования, опубликованные в журнале «Неврология», также показывают, что проблемы со сном, такие как бессонница, со временем оказывают заметное влияние на объём мозга, вызывая его сокращение, причём более быстрое, чем у тех, кто хорошо спит. Этот эффект особенно заметен у людей старше 60 лет.

Важность физических упражнений

Существует убедительная связь между физическими упражнениями и здоровьем мозга. Совсем недавно исследователи из Университета Миннесоты пришли к выводу, что люди с более высокой кардиореспираторной подготовкой в подростковом и 20-летнем возрасте лучше справляются с когнитивными тестами в возрасте 40—50 лет.

Те, кто в ранней взрослой жизни был более подтянутым, также показали лучшие результаты в тестах, предназначенных для оценки скорости реакции и умственных способностей, необходимых для ответов на вопросы с подвохом.

Ожирение связано со снижением когнитивных способностей, отчасти потому, что оно повышает уровень воспалительных химических веществ, известных как цитокины, которые сильно вредят работе мозга.

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале нейронаук», ваш организм может реагировать на избыток жира как на захватчика, вызывая повышение уровня цитокинов, что приводит к хроническому воспалению.

Упражнения, конечно, остаются ключевым ингредиентом для снижения веса. Также это простой, но очень действенный способ снизить уровень воспалительных цитокинов и защитить функции мозга.

И хотя недостаток сна может привести к усыханию мозга, у тех, кто больше всего занимается физическими упражнениями, со временем усыхание мозга происходит в наименьшей степени. Мало того, физические упражнения фактически заставляют ваш мозг увеличиваться в размерах.

В одном исследовании взрослые люди в возрасте от 60 до 80 лет, которые ходили пешком в течение 30—45 минут три дня в неделю в течение одного года, показали двухпроцентное увеличение объёма гиппокампа — области мозга, связанной с памятью. Это одна из причин, по которой стоит обзавестись фитнес-тренером и следить за тем, чтобы проходить около 10 тыс. шагов в день.

Сахар повреждает функцию мозга

Невозможно обсуждать здоровье мозга, не затронув вопрос о вреде диеты с высоким содержанием сахара и низким содержанием жиров. На самом деле, растущее число исследований свидетельствует о наличии тесной связи между вашим рационом питания и риском развития болезни Альцгеймера через те же пути, которые вызывают диабет второго типа.

По мнению некоторых экспертов, таких как доктор Рон Роуздейл, болезнь Альцгеймера и другие заболевания мозга могут быть вызваны постоянным сжиганием глюкозы в качестве топлива вашим мозгом.

Это может показаться удивительным, но, вопреки распространённому мнению, мозг не нуждается в глюкозе. Он функционирует лучше, сжигая кетоны, которые вырабатываются в организме в ответ на переваривание полезных жиров.

Исследования также показали, что диабетики 2 типа с возрастом теряют больше объёма мозга, чем ожидалось, особенно серого вещества. Но последние исследования показывают, что сахар и другие углеводы могут нарушить работу мозга, даже если у вас нет диабета или признаков деменции.

Обследовав более 140 здоровых пожилых людей без диабета и слабоумия, исследователи пришли к выводу, что повышенный уровень глюкозы связан с ухудшением памяти, меньшим размером гиппокампа и нарушением структуры гиппокампа.

По словам соавтора исследования Агнес Флёль, полученные результаты — «дополнительное доказательство того, что глюкоза может напрямую способствовать атрофии гиппокампа».

Таким образом, эти результаты показывают, что даже если вы не страдаете диабетом или инсулинорезистентностью (а около 80% американцев относятся к последней категории), потребление сахара всё равно может нарушить вашу память.

Кроме того, когда ваша печень занята переработкой фруктозы, это сильно затрудняет её способность производить холестерин — важный строительный блок, который имеет решающее значение для оптимальной работы мозга. Таким образом, всё больше фактов подтверждают, что значительное сокращение потребления фруктозы — очень важный шаг для предотвращения болезни Альцгеймера.

Ешьте овощи для защиты от умственного спада

Употребление овощей может сыграть важную роль в предотвращении и/или обращении вспять когнитивного спада. Овощи — ключевые источники широкого спектра антиоксидантов — питательных веществ, которые обезвреживают вредные молекулы, называемые свободными радикалами.

Считается, что окислительное повреждение свободными радикалами играет ведущую роль в возрастных изменениях вашего здоровья, а ваш мозг может быть особенно уязвим для такого повреждения.

Для получения оптимальной пользы целесообразно употреблять цельные, в идеале органические продукты. Продукты, содержащие различные фитохимические вещества и кофакторы, обеспечивают большую защиту и пользу для здоровья, чем отдельные питательные вещества в больших дозах.

Сок — это отличный способ увеличить потребление овощей и включить в рацион те овощи, которые в противном случае вы бы съесть не смогли. Если вы хотите получить максимальную питательную ценность овощей, ознакомьтесь с моим списком фруктов и овощей, оказывающих мощный эффект на здоровье.

Избегайте подвяленных овощей, так как они потеряли большую часть своей питательной ценности. Разумно есть разнообразные тёмно-зелёные листовые овощи, а также овощи ярких цветов (фиолетовые, красные, жёлтые и оранжевые), чтобы убедиться, что вы получаете широкий спектр этих мощных растительных питательных веществ.

Употребление продуктов в сезон, особенно в вашем регионе, поможет обеспечить их свежесть и максимальную питательную ценность, а также, как правило, меньшую стоимость.

Два мощных продукта для мозга: кокосовое масло и жиры Омега-3

Повальное увлечение низким содержанием жиров (направленное на профилактику сердечных заболеваний) стало ещё одним фактором, способствующим ухудшению работы мозга. Отказ от полезных жиров не только способствует развитию сердечных заболеваний, но и таких болезней мозга, как болезнь Альцгеймера.

Ваш организм может превращать в энергию два вида топлива: углеводы/сахар или жир. Кетоны — это то, что вырабатывается организмом при преобразовании жира (в отличие от глюкозы) в энергию, а основной источник кетоновых тел — среднецепочечные триглицериды (MCT), содержащиеся в кокосовом масле.

Хотя ваш мозг вполне может работать на глюкозе, данные показывают, что кетоновые тела могут помочь восстановить и обновить нейроны и нервную функцию мозга даже после повреждения. Глюкоза этого не сделает.

Интересно, что механизм метаболизма MCT-кетонов заключается в том, что организм воспринимает MCT как углевод, а не как жир. Это позволяет кетонам поступать в кровь без обычного всплеска инсулина, связанного с углеводами. Таким образом, по сути, кокосовое масло — это жир, который действует как углевод, когда речь идёт о топливе для мозга.

Терапевтический уровень MCT был исследован на уровне 20 граммов в день, что составляет чуть более двух столовых ложек кокосового масла. Лучше всего принимать его с пищей, чтобы не расстраивать желудок.

Вы также можете увеличить выработку кетонов путём ограничения углеводов и/или периодического голодания.

Лично я считаю, что все эти три стратегии лучше всего применять вместе, поскольку для оптимального здоровья необходимо заменить углеводы высококачественными жирами, а прерывистое голодание поможет вашему организму перейти на сжигание жира в качестве основного топлива. Я считаю, что это один из самых эффективных способов сбросить лишний вес и нормализовать чувствительность к инсулину и лептину.

Омега-3 жиры животного происхождения — ещё один важнейший жир для здоровья мозга. Одно исследование 2013 года показало, что у пожилых женщин с самым высоким уровнем омега-3 жиров с возрастом мозг атрофировался меньше, чем у женщин с самым низким уровнем, что может привести к сохранению лучшей работы мозга на год или два.

Предыдущие исследования также подтвердили благотворное влияние омега-3 жиров на работу мозга у молодых людей, заключив, что употребление DHA — «надёжный модулятор функциональной активности коры головного мозга».

Важность поддержания умственной активности

Помимо диеты, физических упражнений, борьбы со стрессом и обеспечения достаточного количества восстанавливающего сна, важным фактором образа жизни для сохранения остроты памяти считается умственная стимуляция.

Особенно полезен процесс обучения чему-то новому, например, игре на инструменте или новому языку. Недавно CNN Health составил список «10 лучших приложений для тренировки мозга», некоторые из которых направлены на снижение стресса и укрепление психического здоровья, а другие — на повышение когнитивных функций. К таким приложениям относятся:

  •  Lumosity — предлагает игры для тренировки памяти, внимания, решения проблем, скорости обработки информации и гибкости мышления.
  •  Brain Trainer Special — использует игры на запоминание букв, цифр и последовательностей.
  •  CogniFit Brain Fitness — также использует игры, направленные на улучшение когнитивных способностей, таких как память и концентрация внимания.
  •  Brain Fitness Pro — использует различные упражнения для тренировки памяти, чтобы улучшить концентрацию внимания, память и навыки решения проблем.
  •  Personal Zen — это игра, разработанная для снижения тревожности путём обучения сосредоточению на позитивном, а не на негативном.
  •  Fit Brains Trainer — предлагает более 360 игр и головоломок для улучшения умственных способностей.
  •  Happify — ещё одно приложение, которое помогает выработать более позитивный настрой, делая вас более устойчивыми перед лицом стресса.
  •  Eidetic — использует технику интервального повторения, чтобы помочь вам запомнить практически всё. Приложение также уведомляет вас о наступлении времени для самопроверки, помогая запомнить информацию.
  •  Positive Activity Jackpot — это приложение, изначально разработанное для возвращающихся военнослужащих, использует GPS для поиска интересных занятий для тех, кто борется с депрессией. Если вы чувствуете нерешительность, то можете позволить приложению решить, каким занятием заняться, используя «рычаг джекпота». По данным CNN: «PAJ основана на форме поведенческой терапии под названием „планирование приятных событий“, которая поощряет ежедневный график приятных занятий для улучшения настроения и преодоления унылых мыслей».
  •  ReliefLink — изначально был разработан для предотвращения самоубийств, но его также можно использовать для отслеживания своего настроения. По данным CNN: «Он также включает уникальные методы преодоления проблем, такие как записанные голосом упражнения на внимательность и релаксацию или расслабляющая музыка. Картографический локатор указывает на ближайших терапевтов, группы поддержки и психиатрические лечебные учреждения — на случай, если вам вдруг понадобится поговорить с профессионалом».

Рекомендации по поддержанию здорового функционирования мозга с возрастом

Я не считаю, что ухудшение памяти, атрофия мозга и, в конечном итоге, слабоумие — это обычное явление при старении. Как объясняет невролог доктор Дэвид Перлмуттер, деменция (включая болезнь Альцгеймера) — это результат выбора образа жизни, который находится под вашим контролем.

Два главных виновника — это чрезмерное потребление сахара и глютена. Но существует и множество других факторов, способствующих развитию болезни. Ниже я подведу итог тому, о чём рассказал в этой статье, и упомяну ряд других стратегий профилактики, о которых я ещё не рассказал.

Диетические рекомендации:

Избегайте сахара и рафинированной фруктозы. В идеале, общее количество сахара и фруктозы не должно превышать 25 г в день, а если у вас есть инсулинорезистентность или какие-либо сопутствующие заболевания, то не более 15 г в день.

В одном исследовании, проведённом на животных, нездоровая диета с высоким содержанием сахара привела к ухудшению памяти уже через неделю. Как правило, необходимо поддерживать уровень быстрых инсулинов ниже 3, и это косвенно связано с фруктозой, поскольку она явно приводит к инсулинорезистентности.

Однако другие сахара (сахароза на 50% состоит из фруктозы), злаки и отсутствие физических упражнений также остаются важными факторами. Снижение уровня инсулина также поможет снизить уровень лептина — ещё один фактор развития болезни Альцгеймера.

Избегайте глютена и казеина (в первую очередь пшеницы и пастеризованных молочных продуктов, но не молочного жира, например, сливочного масла). Исследования показывают, что глютен негативно влияет на гематоэнцефалический барьер, который не позволяет веществам проникать в мозг, где им не место.

Глютен также делает кишечник более проницаемым, позволяя белкам попадать в кровь, где им не место. Это сенсибилизирует вашу иммунную систему и способствует развитию воспаления и аутоиммунитета, играющих определённую роль в развитии болезни Альцгеймера. В книге доктора Перлмуттера «Зерновой мозг» также приводятся весомые аргументы в пользу исключения зерновых из вашего рациона, особенно если вы хотите сохранить здоровье вашего мозга.

Стремитесь к органическому питанию, чтобы избежать сельскохозяйственных химикатов, таких как глифосат. Глифосат — один из наиболее широко используемых сегодня сельскохозяйственных химикатов. Он вызывает чрезвычайное нарушение функций и жизненного цикла микробов вашего кишечника, преимущественно поражая полезные бактерии и способствуя росту патогенных микроорганизмов в вашем кишечнике.

Он также ингибирует ферменты, катализирующие окисление органических веществ, что, по-видимому, остаётся упущенным компонентом токсичности глифосата для млекопитающих. Ограничивая способность этих ферментов к детоксикации чужеродных химических соединений, глифосат  усиливает разрушительное действие этих химических веществ и токсинов окружающей среды, которым вы можете подвергаться.

Ешьте много овощей, богатых фолатами. Избегайте добавок типа фолиевой кислоты — некачественной синтетической версии фолата. Зелёные листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, также считаются отличными источниками магния, и предварительные исследования показывают, что повышенный уровень магния в мозге может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера. Сок из овощей — отличный вариант для обеспечения достаточного количества магния в вашем рационе.

Увеличьте потребление всех полезных жиров, включая омега-3 животного происхождения. Полезные жиры, необходимые мозгу для оптимального функционирования, включают органическое масло из сырого молока, топлёное масло, органическое сырое масло травяного откорма, оливки, органическое оливковое масло и кокосовое масло, орехи, такие как пекан и макадамия, яйца от кур свободного выгула, дикий лосось и авокадо.

Также убедитесь, что вы получаете достаточное количество омега-3 жиров животного происхождения, таких как масло криля (я рекомендую избегать рыбы, потому что, хотя в ней от природы много омега-3, большинство рыб сейчас сильно загрязнены ртутью).

Оптимизируйте микрофлору кишечника, регулярно употребляя ферментированные продукты или принимая высококачественные пробиотические добавки.

Полезные стратегии образа жизни:

Регулярно занимайтесь спортом. Мои конкретные рекомендации вы можете найти в книге «Техника пикового фитнеса».

Регулярно высыпайтесь. Если у вас проблемы со сном, см. мою предыдущую статью «33 совета для хорошего сна».

Решите проблему стресса. Мой любимый инструмент для борьбы со стрессом — техника эмоциональной свободы (EFT).

Оптимизируйте уровень витамина D с помощью безопасного пребывания на солнце. Выявлена тесная связь между низким уровнем витамина D у пациентов с болезнью Альцгеймера и плохими результатами когнитивных тестов.

Исследователи считают, что оптимальный уровень витамина D может повысить количество важных химических веществ в мозге и защитить клетки мозга, увеличивая эффективность глиальных клеток в восстановлении повреждённых нейронов.

Достаточное количество витамина D также необходимо для правильного функционирования иммунной системы, чтобы бороться с воспалением, которое также связано с болезнью Альцгеймера.

Избегайте ртути и выводите её из своего организма. Зубные амальгамные пломбы, которые на 50% состоят из ртути, — один из основных источников токсичности тяжёлых металлов, однако до их удаления вы должны быть здоровы. Как только вы приспособитесь к диете, описанной в моём оптимизированном плане питания, то сможете следовать протоколу ртутной детоксикации, а затем найти биологического стоматолога, чтобы удалить амальгамы.

Избегайте алюминия, например, антиперспирантов, антипригарной посуды, адъювантов вакцин и т. д.

Избегайте антихолинергических препаратов и статинов. Доказано, что препараты, блокирующие ацетилхолин — нейромедиатор нервной системы, повышают риск развития деменции. К таким препаратам относятся некоторые ночные обезболивающие средства, антигистаминные препараты, средства для сна, некоторые антидепрессанты, лекарства от недержания мочи и некоторые наркотические обезболивающие средства.

Особенно опасны статины, поскольку они подавляют синтез холестерина, лишают мозг коэнзима Q10 и предшественников нейротрансмиттеров, а также препятствуют адекватной доставке в мозг незаменимых жирных кислот и жирорастворимых антиоксидантов, подавляя производство незаменимой биомолекулы-носителя, известной как липопротеин низкой плотности.

Бросайте вызов своему разуму ежедневно.

Полезные добавки

Гинкго билоба. Исследование, проведённое в 1997 году в журнале JAMA, показало, что гинкго улучшает когнитивные способности и социальное функционирование людей, страдающих деменцией. Другое исследование 2006 года показало, что гинкго столь же эффективно, как и препарат от деменции Aricept (донепезил), при лечении деменции типа Альцгеймера лёгкой и средней степени. Мета-анализ 2010 года также показал, что гинкго билоба эффективен при различных видах деменции.

Альфа-липоевая кислота (ALA). Было доказано, что ALA помогает стабилизировать когнитивные функции у пациентов с болезнью Альцгеймера и может замедлить прогрессирование заболевания.

Витамин B12. Небольшое финское исследование показало, что люди, потребляющие продукты, богатые витамином B12, могут снизить риск развития болезни Альцгеймера в более зрелом возрасте. На каждую единицу увеличения маркера витамина B12 риск развития болезни Альцгеймера снижался на два процента.

Сублингвальный метилкобаламин может быть вашим лучшим выбором. Большие дозы витаминов группы В могут вдвое снизить скорость усыхания мозга у пожилых людей с проблемами памяти. Это может замедлить прогрессирование деменции.

Ещё одно двухлетнее клиническое исследование, оценивающее влияние витаминов группы В на лёгкие когнитивные нарушения, показало, что высокие дозы витаминов группы В успешно ограничивают усыхание мозга.

15-минутный домашний тест на болезнь Альцгеймера

Нет сомнений в том, что болезнь Альцгеймера быстро становится проблемой для многих людей. Один из простых и безболезненных способов оценить свой риск — пройти тест Self-Administered Gerocognitive Examination (SAGE). Это 15-минутный домашний тест, разработанный Дугласом Шарре — доктором медицинских наук, сотрудником отделения когнитивной неврологии Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.

Тест SAGE можно скачать с сайта университета. По словам доктора Шарре, этот простой тест очень хорошо коррелирует с более комплексными когнитивными тестами и считается отличным способом ранней оценки когнитивных функций. Если проводить его через определённые промежутки времени, то он также послужит ранним предупреждением, если ваши показатели начнут снижаться.

Доктор Джозеф Меркола — основатель сайта Mercola.com, врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья. Он стремится изменить современную парадигму здравоохранения, предоставляя людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье. Эта статья была первоначально опубликована на сайте Mercola.com

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА