Корень, помогающий спать и справляться со стрессом

В 2020 году учёные исследовали способность ашваганды влиять на сон. Их выводы показали, что ашваганда может стать альтернативным средством лечения бессонницы. (4) В исследовании приняли участие 80 человек, 40 из которых были здоровыми людьми без нарушений сна, а 40 — с диагнозом бессонницы.

Улучшите сон с помощью ашваганды

Далее каждая группа была разделена на две группы: интервенционную и контрольную. Группа вмешательства получала ашваганду, а контрольная группа — плацебо. Участники принимали добавки в течение восьми недель, в течение которых проводилась оценка параметров сна и тревожности.

Результаты показали значительное улучшение исследуемых параметров в группах здоровых людей и людей с бессонницей, принимавших ашваганду. У страдавших бессонницей людей наблюдалось наибольшее улучшение. Исследователи написали: «Экстракт корня хорошо переносился всеми участниками, независимо от состояния их здоровья и возраста». (5)
Участники дважды в день принимали по 300 мг экстракта корня KSM-66, продаваемого компанией Ixoreal Biomed. (6) Эта же добавка использовали в другом исследовании, где учёные обнаружили её способность улучшать качество сна, жизни и умственную активность у пожилых людей. (7)

Во втором исследовании учёные определили, что приём ашваганды может быть эффективен пожилым людям, потому что они хорошо переносят добавку, и «отметили её безопасность и пользу». (8) Картикея Балдва, генеральный директор компании Ixoreal Biomed Inc, прокомментировал результаты новейшего исследования корреспонденту NutraIngredients:

«Сон крайне важен для здоровья, восстановления после физических нагрузок и оптимального функционирования как в физическом, так и в когнитивном плане. Корень ашваганды уже много веков используется для улучшения сна. Данное исследование стало первым клиническим испытанием, оценивающим влияние экстракта корня ашваганды на качество сна как у здоровых взрослых, так и у пациентов с бессонницей, и демонстрирует значительное положительное влияние на качество сна у участников.

Статья опубликована в престижном журнале и стала ценным вкладом в научную литературу. Она обосновывает использование экстракта корня ашваганды в качестве адаптогена, который помогает снизить тревожность и способствует спокойному сну». (9)

Почему важно улучшать качество сна?

Важность ежедневного качественного сна трудно переоценить. Вы, вероятно, знаете, что хороший сон — жизненно важный компонент здорового образа жизни. Согласно исследованию, проведённому компанией Mattress Firm, получить хороший сон может быть непросто (10).

Результаты показали, что в среднем взрослые не спят семь — восемь рекомендованных часов каждую ночь. Среди участников опроса 40% сказали, что их сон «не очень хороший» или «совсем не хороший». Это может быть связано с такими занятиями в постели, как просмотр телевизора, еды и видеоигр.

Важно не только количество часов, но и их качество. Неполноценный сон может вызвать хроническое воспаление и способствовать развитию психических расстройств и неврологических заболеваний, таких как глубокая депрессия и болезнь Альцгеймера. (11)

Неполноценный сон также связан с атеросклерозом (12), скоплением жировых бляшек в артериях, которые иногда называют закупоркой или затвердением артерий, что может приводить к фатальным заболеваниям сердца (13).

По оценкам экспертов, до 70 млн человек всех возрастов в США страдают от заболеваний, связанных со сном. (14) Они распространены как среди мужчин, так и среди женщин и охватывают все социально-экономические классы. По данным Американской ассоциации апноэ сна, за последние 30 лет вероятность недосыпания значительно возросла.

Способствующими факторами стали цифровые технологии и размытые границы между работой и домом. Ситуация усугубилась недавней пандемией и увеличением числа людей, работающих удалённо.

Ашвагандха помогает снизить уровень стресса

Помимо улучшения качества сна, исследователи обнаружили способность ашваганды снижать уровень тревожности. (15) Согласно Американской ассоциации тревоги и депрессии, существует взаимосвязь между стрессом и тревожностью. Они определяют разницу так: стресс — это реакция на угрозу, а тревога — реакция на стресс. (16)

В другом исследовании оценивалась эффективность экстракта корня ашваганды в снижении стресса и тревоги. (17) Поскольку стресс может привести к ухудшению работоспособности и повысить риск неблагоприятных состояний здоровья, исследователи попытались оценить эффективность ашвагандхи у взрослых, которые, как известно, подвержены стрессу.

В исследовании приняли участие 64 человека, у которых в анамнезе был хронический стресс. Перед началом лечения участники прошли лабораторные исследования. Им измерили уровень кортизола в сыворотке крови и оценили уровень стресса с помощью стандартного опросника.

Группа была рандомизирована на группу лечения и контрольную группу. Участники контрольной группы принимали по 300 мг корня ашваганды дважды в день в течение 60 дней. Анализ данных показал значительное снижение оценки стресса в конце 60 дней по сравнению с группой плацебо.

У людей, принимавших ашваганду, также значительно снизился уровень кортизола в сыворотке крови. Группа, принимавшая ашваганду, сообщила лишь о слабых побочных эффектах, которые были сопоставимы с группой плацебо. Исследователи сделали вывод, что экстракт корня безопасен и эффективен для повышения устойчивости к стрессу и самооценки качества жизни.

Систематический обзор литературы, в котором оценивались пять исследований на людях, выявил результаты, схожие с результатами интервенционного исследования. Учёные пришли к выводу, что каждое из пяти исследований показало, что ашваганда приводит к большему улучшению по сравнению с плацебо при измерении уровня тревоги или стресса. (18)

Ашвагандха сделает сон восстанавливающим

Невосстанавливающий сон — это субъективное ощущение, что ваш сон «недостаточно освежающий». (19) При этом может казаться, что вы проспали всю ночь. Это один из независимых симптомов бессонницы.

Симптом невосстанавливающего сна играют важную роль в таких заболеваниях, как фибромиалгия, синдром хронической усталости, болезни сердца и ожирение. (20) Учёные обнаружили, что эта проблема связана с другими расстройствами сна: синдром беспокойных ног, апноэ во сне и периодические нарушения движения конечностей.

Хотя ашвагандха изучалась на людях с нарушениями сна, одна группа исследователей оценила роль ашвагандхи в невосстановливающем сне у населения в целом. (21)

Поскольку невосстанавливающий сон играет важную роль в медицинских состояниях, связанных с хроническим воспалением, а ашваганда продемонстрировала способность снижать стресс и подготавливать ко сну, то исследователи надеялись выявить её положительное влияние.

Результаты исследования были опубликованы в журнале Sleep Medicine. В нём приняли участие 144 человека, которые принимали добавку ашваганды в течение шести недель. Результаты показали, что у принимавших ашваганду, качество сна улучшилось на 72%, по сравнению с 29% в группе плацебо. (22)

Исследователи зафиксировали значительное улучшение эффективности сна, времени, латентности и бодрствования после сна. Качество жизни испытуемых значительно улучшилось в физической, психологической и экологической сферах. Кроме того, не было зарегистрировано никаких побочных явлений.

Ашвагандха улучшает память и когнитивные функции

Традиционно ашваганда используется для улучшения памяти, особенно его корень. В 2017 году в журнале Journal of Dietary Supplements было опубликовано исследование, в котором экстракт корня помог улучшить память и когнитивные функции у 50 человек с лёгким когнитивным расстройством (23).

Участников разделили на две группы, получавшие по 300 мг экстракта корня ашваганды дважды в день или плацебо в течение восьми недель.

У испытуемых, принимавших ашваганду, улучшились исполнительные функции, скорость обработки информации и устойчивость внимания. (25)

Экстракт корня также замедляет разрушение клеток мозга у людей с диагнозом деменции. В одном из обзоров аюрведических лекарств исследователи написали:

«Благотворное воздействие корня ашваганды при нейродегенеративных заболеваниях происходит за счёт образования нейритов, антиоксидантной, противовоспалительной, антиапоптотической и анксиолитической активности, а также улучшения митохондриальной дисфункции и восстановления энергетического уровня, благодаря повышению антиоксидантной защиты, в том числе восстановленного глутатиона». (26)

В другом исследовании приняли участие 20 здоровых мужчин, которые в течение 14 дней принимали по 500 мг инкапсулированного экстракта корней и листьев ашваганды или плацебо. (27) По результатам компьютерных психометрических тестов исследователи выявили: у испытуемых, принимавших ашваганду, значительно улучшились показатели времени реакции, теста на сортировку карточек и дискриминацию выбора.

Возможные побочные эффекты

Если вы решили принимать добавки с ашвагандой, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, поскольку даже натуральные средства могут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками, которые вы принимаете.

Женщины, которые беременны или кормят грудью, должны избегать ашваганды, поскольку она может вызвать спазмолитическое действие в матке, что может привести к преждевременным родам. В целом, ашваганда вызывает лишь слабые побочные эффекты, если таковые имеются, и, по-видимому, безопасна для большинства людей.

Обычные дозировки могут составлять от 125 мг до 1 250 мг в день. Во многих современных исследованиях участники получали по 600 мг экстракта корня ежедневно. Помимо приёма внутрь, ашваганда может быть полезна в виде эфирного масла.

Доктор Джозеф Меркола — основатель Mercola.com, врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья. Его основная цель — изменить современную парадигму здоровья, предоставив людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье.

Источники

• • 1 Indian Journal of Psychological Medicine 2012; 34(3): 255
  • 2 Alternative Medicine Review 2000; 5(4): 334
  • 3 Herb Pharm Ashwagandha
  • 4 Journal of Ethnopharmacology, 2020; 264
  • 5 Journal of Ethnnopharmacology, 2021, 264
  • 6, 9, 15 Nutraingredients-USA, October 12, 2020
  • 7, 8 Cureus, 2020; doi.org/10.7759/cureus.7083
  • 10 Mattress Firm, pages 2,3,4
  • 11, 13 Berkeley News June 4, 2020 para 2
  • 12 Science Daily June 4, 2020 Para 1
  • 14 American Sleep Apnea Association, The State of Sleep Health in America, para 3
  • 16 Anxiety and Depression Association of America, Stress
  • 17 Indian Journal of Psychological Medicine, 2012; 34(3): 255
  • 18 Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014; 20(12)
  • 19 Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9(9)
  • 20 JAMA, 2005; 165(1)
  • 21 Medicine (Baltimore), 2018; 97(26)
  • 22 Sleep Medicine, 2020; 72:28
  • 23, 25 Journal of Dietary Supplements, 2017; 14(6)
  • 24 Neurology, 2014; 82(4)
  • 26 Evidence Based Complementary and Alternative Medicine, 2018; 2018:2481076
  • 27 Pharmacognosy Research 2014; 6(1)