Нет времени на спортзал? Съешьте апельсин!

На презентации в ходе 14-й Международной конференции по эндотелину: физиологии, патофизиологии и терапии, исследователи из Колорадо показали, что ежедневный приём добавки витамина С в количестве 500 мг может дать такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и регулярные физические упражнения для этой категории взрослых.

Исследователи отметили, что в кровеносных сосудах людей с избыточным весом и ожирением повышена активность белка под названием эндотелин-1 (ЭТ-1). Этот белок сужает мелкие кровеносные сосуды, делая их менее податливыми для кровотока, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что физические упражнения снижают активность ЭТ-1. Но исследователи обнаружили, что витамин С уменьшает сужение сосудов ЭТ-1 в такой же степени, как и ходьба с физической нагрузкой.

Исследователи пришли к выводу, что «приём витамина С представляет собой эффективную стратегию образа жизни для снижения ЭТ-1-опосредованного сужения сосудов у взрослых людей с избыточным весом и ожирением».

Витамин С поддерживает сердечно-сосудистую систему

Хотя многие люди склонны думать о витамине С как об антиоксиданте, средстве для укрепления иммунной системы и лечения простуды, он также создаёт мощную поддержку для сердечно-сосудистой системы.

Альберт Сент-Дьёрдьи, биохимик венгерского происхождения, получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 1937 году за выделение витамина С. Позже двукратный нобелевский лауреат Лайнус Полинг стал главным сторонником витамина С в мире.

Доктор Полинг подчеркнул тот факт, что люди — в отличие от большинства других животных — рождаются неспособными производить витамин С. Он предположил, что наши предки-приматы утратили способность производить витамин С, когда жили в среде с изобилием фруктов и овощей.

Он выступал за приём больших доз витамина С (10—12 граммов в день), чтобы компенсировать его дефицит. Полинг также считал, что наша современная диета с низким содержанием продуктов, богатых витамином С, объясняет эпидемию сердечных заболеваний.

Витамин С уменьшает количество сердечных приступов и инсультов

Полученные данные подтверждают теорию доктора Полинга. Исследования показывают, что по сравнению с людьми, получившими меньше всего витамина С, у тех, кто получал больше, риск сердечного приступа был значительно ниже — на 80%.

В одном большом исследовании приняли участие 800 человек, перенёсших инфаркт.

Они получали высокие дозы витамина С (1200 мг в день) и витамина Е. Уже через месяц риск смерти, новых инфарктов и других серьёзных осложнений снизился примерно на 20%.

Исследование 2008 года, проведённое Кембриджским университетом, показало, что более высокий уровень витамина С в плазме крови связан со значительным снижением риска инсульта.

Учёные наблюдали за 20 649 мужчинами и женщинами в возрасте от 40 до 79 лет в течение 12 лет. У людей с самым высоким уровнем витамина С риск инсульта снизился на 42%.

Витамин С действует по-разному для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Например, он снижает артериальное давление.

В одном двойном слепом перекрёстном исследовании с участием 40 человек, принимавших 500 мг витамина С в день, систолическое давление снизилось в среднем на 2 мм рт. ст. Наибольшее снижение наблюдалось у людей с самым высоким исходным давлением.

В другом исследовании 31 пациента разделили на приём 500, 1000 или 2 тыс. мг витамина С в день. Через восемь месяцев витамин С снизил систолическое давление на 4,5 мм рт. ст. и диастолическое давление на 2,8 мм рт. ст.

Витамин С помогает предотвратить атеросклероз

Витамин С также защищает от дисфункции эндотелия и помогает предотвратить атеросклероз.

В финском исследовании 440 взрослых с высоким уровнем общего холестерина ежедневно принимали 500 мг витамина С с медленным высвобождением вместе с 272 МЕ витамина Е.

Через шесть лет исследователи обнаружили, что толщина интимы-медиа (IMT) сонной артерии уменьшилась на 26%. Сонная артерия снабжает кровью мозг, и ИМТ — это показатель риска инсульта.

Витамин С способствует выработке коллагена, необходимого для заживления артерий. У пациентов с низким уровнем витамина С организм вырабатывает мелкий, липкий холестерин, называемый липопротеином А, который приводит к образованию артериальных бляшек.

Лайнус Полинг рекомендовал принимать большое количество витамина С в сочетании с аминокислотой лизином, чтобы обратить вспять повреждения, нанесённые артериям. Антиоксидантные свойства витамина С также способствуют уменьшению или даже обращению вспять некоторых из этих сосудистых изменений.

Британское исследование показало, что витамин С может уменьшить адгезию моноцитов в кровеносных сосудах. Моноциты — это белые кровяные клетки, которые прилипают к стенкам эндотелия на ранних стадиях сосудистых заболеваний. Стенки кровеносных сосудов утолщаются и теряют эластичность. Это может привести к «затвердеванию артерий».

В исследовании приняли участие 40 взрослых с низким уровнем витамина С. У них адгезия моноцитов была на 30% выше, чем в норме. После шести недель приёма 250 мг витамина С в день адгезия моноцитов снизилась на 37%.

В одном исследовании 100 пациентов с аортальным стенозом ежедневно получали либо 1000 мг витамина С и 400 МЕ витамина Е, либо только 1000 мг витамина С, либо плацебо. В обоих случаях значительно снизился уровень нескольких типов молекул адгезии, которые могут способствовать развитию заболеваний сердечного клапана.

Витамин С действует быстро. В одном исследовании всего одна доза в 2 тыс. мг, принятая здоровыми мужчинами-добровольцами, снизила жёсткость артерий на 10% и агрегацию тромбоцитов на 35% всего за шесть часов.

Витамин С повышает эффективность тренировок

Витамин С — это не только возможная замена физическим упражнениям. Он также может усилить их действие.

Физические упражнения увеличивают выработку организмом вредных свободных радикалов. Витамин С, будучи антиоксидантом, защищает организм от окислительных повреждений.

Он также сокращает время восстановления. Одно исследование показало, что для уменьшения болезненности мышц, улучшения их работы и снижения признаков окислительного стресса после 90-минутной пробежки достаточно 200 мг витамина два раза в день. Однако, согласно другому исследованию, витамин С эффективен только в том случае, если принимать его перед тренировкой.

Витамин С помогает контролировать вес

Витамин С может также поддерживать здоровье сердца, помогая контролировать вес. В одном исследовании 118 неактивных взрослых людей с избыточным весом или ожирением учёные обнаружили значительную связь низкого уровня витамина С с высоким индексом массы тела (ИМТ), процентом жира в организме и окружностью талии.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Многие врачи рекомендуют, чтобы некоторые люди получали ещё больше.

Курильщикам, женщинам, принимающим эстроген или противозачаточные таблетки, диабетикам, беременным женщинам, а также людям, принимающим аспирин или другие лекарства, требуется больше витамина С.

Пища — лучший источник витамина С

Лучший способ получения витамина С — из пищи. Сент-Джорджи обнаружил, что изолированный витамин С не так эффективен против цинги, как мясо органов и такие продукты, как паприка. Настоящие продукты содержат длинный список кофакторов, таких как рутин, биофлавоноиды и различные ферменты, которые повышают естественную эффективность других питательных веществ.

Другими словами, продукты — это нечто большее, чем отдельные питательные вещества.
Лучшим источником витамина С может быть вишня ацерола. В ней содержится 1 678 мг витамина на 100 граммов. Другие продукты: апельсины, тёмные зелёные листовые овощи, болгарский перец, петрушка, чёрная смородина, клубника, черника, гуава и папайя.

Конечно же, сейчас широко доступны добавки с витамином С. Витамин С, как аскорбиновая кислота, может использоваться в гораздо больших дозах, чем рекомендованная здравоохранением суточная доза, без побочных эффектов. Во время стресса или болезни некоторые врачи рекомендуют принимать до 20 тыс. мг.

Однако при пероральном приёме витамин С в больших дозах может вызвать раздражение желудка и сильную диарею. При внутривенном введении витамина С такой проблемы не возникает.

Период полураспада витамина С составляет 30 минут. Поэтому вместо одной большой дозы лучше принимать несколько доз в течение дня, чтобы поддерживать уровень витамина в крови. Другими словами, три дозы по 500 мг, принятые через определённые промежутки времени, повысят средний уровень витамина в крови больше, чем одна доза в 1500 мг.

Марджи Кинг — выпускница Института интегративного питания (Institute for Integrative Nutrition®). Будучи магистром Уортона и корпоративным адвокатом в течение 20 лет, она оставила мир бизнеса, чтобы заняться своей страстью ко всему питательному.

Марджи — автор книги «Питательная менопауза: Руководство по цельному питанию для естественного баланса гормонов». Она также профессиональный копирайтер и автор статей о натуральном здоровье, красоте и питании. Чтобы связаться с Марджи, посетите сайт www.IntegrativeMenopause.com.