На коленный сустав, один из самых крупных суставов в человеческом теле, ежедневно оказывается значительная нагрузка. Satjawat Boontanataweepol via Dreamstime  | Epoch Times Россия
На коленный сустав, один из самых крупных суставов в человеческом теле, ежедневно оказывается значительная нагрузка. Satjawat Boontanataweepol via Dreamstime

Пять советов по тренировкам, чтобы ваши колени не изнашивались

Упражнения и прогревание помогут поддержать здоровье колен
Автор: 24.05.2022 Обновлено: 24.05.2022 13:24
Коленный сустав — один из самых крупных суставов в человеческом теле, который каждый день отвечает за значительный вес. Возможно, вы не знаете, что когда приседаете или встаёте на колени, ваши колени испытывают давление в восемь раз большее, чем вес вашего тела!

Нагрузка на колени не всегда одинакова

Когда вы лежите, ваши колени почти не нагружены; когда стоите и идёте, они нагружены в 1—2 раза больше веса тела; когда идёте вверх и вниз по холмам или лестницам, в 3—4 раза больше веса тела; когда бежите, в 4 раза больше веса тела; а когда приседаете и встаёте на колени, в 8 раз больше веса тела.

Если вы весите 80 кг, то при каждом шаге на колени давит 320 кг, а при приседании — 640 кг. По мере того, как давление со временем накапливается, коленный сустав, конечно же, изнашивается.

Чтобы защитить колени, необходимо в первую очередь тренировать мышцы бёдер. Более сильные мышцы бедра косвенно уменьшают давление между надколенником (наиболее выступающей частью передней части колена) и бедренной костью, уменьшая износ и замедляя старение колена. Умеренные физические упражнения также увеличивают количество синовиальной жидкости в коленном суставе, поддерживая влажность суставной полости и уменьшая износ хряща.

Советы по уходу за коленом

Сидячие подъёмы ног

Выберите стул со спинкой и возьмитесь за край стула обеими руками. Сведите бёдра вместе и вытяните ноги вперёд перед собой. Замедляйтесь и сохраняйте скорость в течение нескольких секунд в высшей точке. Верните обе голени и стопы в исходное положение и повторите несколько раз.

Рекомендуемое количество повторов — от 8 до 12, выполняя 1—2 сета за раз. Вы можете увеличить количество сетов, когда освоите упражнение.

Встряхните икры

Держась одной рукой за стену или стол, сделайте мах ногой вперёд с пальцами, направленными вверх, чтобы икроножные мышцы были согнуты. Затем отведите ногу назад до упора. И наконец, снова сделайте мах ногой вперёд от 80 до 100 раз. Этот метод может предотвратить атрофию нижних конечностей, слабость или онемение, судороги икроножных мышц и другие заболевания.

Потрите подошвы ног

Разотрите ладони обеих рук вместе, чтобы они стали горячими, затем потрите подошвы ног по 100 раз. Этот метод способствует успокоению печени и улучшению здоровья глаз, а также может предотвратить гипертонию, головокружение, шум в ушах, бессонницу и другие заболевания.

Согрейте ноги

Если вы хотите, чтобы у вас были тёплые ноги, значит, их нужно регулярно греть. Каждый вечер держите ноги в горячей воде, это поможет кровотоку во всём теле.

Время размачивания ног: 1—2 часа после еды.

Оптимальная температура воды: — 40°C.

Уровень воды для замачивания ног: вода должна быть до уровня лодыжки или нижней икры.

Частота замачивания ног: 2—3 дня в неделю, не более 20 минут за один раз.

После распаривания рекомендуется как можно быстрее высушить ноги и надеть носки, чтобы избежать переохлаждения.

Здоровое тело и здоровый образ жизни — ключ к успеху

Поддержание нормального веса и отсутствие избыточной массы тела также снизит нагрузку на колени. Если вы уже набрали вес, то можете выбрать такие упражнения, как медленная ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы уменьшить нагрузку на колени и помочь вам похудеть, избегая при этом таких видов деятельности, как подъёмы по лестнице и подъёмы в гору.

Развитие остеоартрита можно замедлить. Существует множество форм физических упражнений, таких как плавание, ходьба и тай-чи. Эти упражнения не только прорабатывают почти все части тела, но и тренируют сердце и лёгкие, не нанося вреда суставам.

Если вы уже чувствуете дискомфорт в коленях, необходимо меньше носить и поднимать лёгкие предметы. Только когда ваши ноги здоровы и сильны, можно гарантировать ваше здоровье.

Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА