Фото: YuliaLisitsa/Shutterstock | Epoch Times Россия
Фото: YuliaLisitsa/Shutterstock

Удобное руководство пользователя по выбору времени приёма пищевых добавок

Чтобы получить пользу от витаминов, их нужно употреблять в нужное время и правильно сочетать меду собой
Автор: 15.02.2022 Обновлено: 15.02.2022 14:11
Опрос всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) показал, что половина россиян использовали в 2020 году витамины и пищевые добавки. Больше всего люди употребляли витамин D3. Среди других наиболее популярных добавок — пробиотики, омега-3, поливитамины, витамин С, куркума, кальций и магний.

Хотя пищевые добавки в целом безопасны, время и способ их приёма — например, с пищей или без неё, до или после физических упражнений — могут иметь значение как с точки зрения безопасности, так и эффективности.

Некоторые добавки также могут быть противопоказаны при определённых состояниях здоровья или в случае приёма конкретных лекарств. Ниже вы найдете полезные рекомендации по применению распространённых добавок.

Краткое руководство по срокам приёма добавок

О сроках приема витаминов и минералов

Поскольку поливитамины содержат множество водо- и жирорастворимых витаминов, а в некоторых случаях и минералов, обычно рекомендуется принимать половину дневной дозы утром, во время завтрака, а вторую половину — во время основного приёма пищи (на ужин для большинства людей или в обед, если вы соблюдаете периодическое голодание).

Хотя вы можете не заметить никаких негативных последствий, если будете принимать их натощак, приём поливитаминов с пищей в целом более безопасен.

Например, витамины группы В и нелипосомальный витамин С могут вызвать расстройство желудка и тошноту при приёме натощак, а жирорастворимые витамины принесут мало пользы, если вы не будете принимать их с небольшим количеством жира, например, с яйцом или половинкой авокадо. Однако не переборщите с жиром, так как слишком много жира может помешать усвоению витаминов, содержащихся в воде.

При приёме отдельных витаминов и минералов вам может понадобиться обратить внимание не только на время их приёма, но и на их сочетание с другими принимаемыми вами добавками, а также на их идеальное соотношение. Например:

  • Жирорастворимый витамин К2 лучше всего принимать во время самого объёмного приема пищи, содержащего жир. Это может быть дневной или вечерний приём пищи. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше всего принимать вечером, без еды.

К сожалению, идеальное соотношение витамина K2 и D до сих пор не определено, поэтому здесь нет жёстких правил. Некоторые эксперты считают, что 200 мкг витамина К2 в день удовлетворят потребности «среднего» здорового человека, но если вы принимаете высокие дозы витамина D, то вам потребуется немного больше.

Хотя K2 нетоксичен, людям, принимающим антагонисты витамина K, то есть препараты, снижающие свёртываемость крови за счёт уменьшения действия витамина K, рекомендуется избегать добавок витамина K2 (MK-7).

  • С другой стороны, цинк не следует принимать с добавками кальция и/или железа, так как они могут препятствовать усвоению цинка организмом.

Аналогично не принимайте кальций или витамин Е вместе с железом, так как эти питательные вещества препятствуют усвоению железа. Железо также лучше всего принимать натощак, в середине утра или в середине дня.

  • Магний — один из самых важных минералов и почти все мы испытываем его дефицит. Магний помогает организму расслабиться, поэтому его лучше всего принимать вечером. Его можно принимать как с пищей, так и без неё. Если вы также принимаете кальций, то принимайте их вместе.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, подумайте о том, чтобы принимать кальций и магний в соотношении одна часть кальция и две части магния во время приёма пищи перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния и кальция считается 1 к 1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния; следовательно, потребность в дополнительном магнии может быть в два-три раза выше, чем в кальции.

  • Пероральный B12, который, как правило, плохо усваивается, лучше всего принимать натощак для лучшего усвоения. Но если вы используете сублингвальную форму B12, то это условие не так важно соблюдать.

B12 может взаимодействовать с различными лекарствами, включая лекарства от потери костной массы, рака, подагры, высокого артериального давления и несварения желудка, такими как H2-блокаторы и ингибиторы протонной помпы, поэтому прежде чем начать принимать его на регулярной основе, проверьте наличие противопоказаний.

Время приёма жиров и добавок с клетчаткой

Клетчатка может препятствовать усвоению организмом жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой, включая «зелёные» добавки, такие как порошкообразная спирулина и ламинария, лучше принимать отдельно от любых добавок с жирными кислотами, которые вы принимаете. Если вы занимаетесь спортом, помните, что добавки с клетчаткой замедляют движение пищи через желудок и кишечник.

По этой причине клетчатку лучше принимать как минимум за три-четыре часа до тренировки или соревнований. Или же принимайте её ближе к концу дня. Цельная шелуха псиллиума — отличная добавка клетчатки. В идеале её нужно принимать через два часа после еды, запивая полным стаканом воды.

Что касается добавок омега-3, таких как рыбий или крилевый жир, то они могут вызвать несварение желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше принимать их во время завтрака, вместе с любыми мультивитаминами, которые вы принимаете. Также имейте в виду, что добавки с маслом криля противопоказаны тем, у кого аллергия на моллюсков. Ни рыбу, ни масло криля нельзя принимать, если у вас нарушение свёртываемости крови или вы принимаете антикоагулянтные препараты.

Время приёма ферментов и пробиотиков

Ферменты, такие как бромелайн, папаин, трипсин и другие, используются не только для улучшения пищеварения, но и для ускорения восстановления мышц и уменьшения воспаления.

В зависимости от вашей цели, вам нужно будет изменять время приёма. Если принимать их во время еды, то они улучшат пищеварение. Для усиления мышечного и/или противовоспалительного эффекта их лучше принимать натощак после тренировки, утром или днём.

Пробиотики помогают улучшить микробиом вашего кишечника, поставляя полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приёма пищи или после последнего приёма пищи в течение дня. Также помните, что для получения пользы от приёма пробиотиков необходимо сократить потребление обработанных продуктов и сахара. В противном случае вы, по сути, просто выбросите деньги на ветер.

О сроках приёма антиоксидантов

Как правило, антиоксидантные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е и убихинол (уменьшенная версия коэнзима Q10), жирорастворимые, и их необходимо принимать вместе с жирной пищей. Убихинол лучше всего принимать в разделённых дозах, а витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день. Добавки, содержащие ресвератрол, можно принимать натощак.

Если вы спортсмен или регулярно занимаетесь спортом, то вас заинтересует следующий факт: несколько исследований показали, что приём антиоксидантных добавок непосредственно перед тренировкой приводит к любопытному эффекту снижения чувствительности к инсулину. Способность организма защищаться от окислительных повреждений снижается.

Отмечает диетолог и фитнес-тренер Бен Гринфилд:

«Отключая потребность организма в естественной антиоксидантной активности, которая помогает адаптироваться к стрессу и реагировать на физические нагрузки, потребление антиоксидантов в больших дозах одного изолированного антиоксиданта (например, витамина С или витамина Е) может потенциально притупить пользу от тренировки.

По этой причине антиоксидантные напитки и капсулы должны быть А) полного спектра действия… и Б) употребляться только в умеренных количествах, а не как постоянная часть протокола питания перед тренировкой или во время тренировки. Послание на заметку: Принимайте антиоксиданты во время еды перед тренировкой и только перед очень сложными тренировками. В противном случае ограничьте потребление антиоксидантов до низкого или умеренного уровня и старайтесь употреблять их как можно дальше от тренировочной сессии».

Действительно ли вам нужны все добавки, которые вы принимаете?

Как правило, чем лучше и полезнее ваше питание, тем меньше добавок вам нужно. Употребление настоящей пищи, в идеале органически выращенной, во избежание воздействия пестицидов, — это самый верный способ обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вегетарианцы и веганы, которые могут считать, что питаются наилучшим образом, пожалуй, относятся к одним из немногих людей, которым на самом деле нужно уделять очень пристальное внимание своему питанию, поскольку многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения.

Омега-3 жиры DHA и EPA животного происхождения — лишь один из примеров. B12 — ещё один важный элемент, от которого веганы отказываются, что может разрушить их здоровье.

Со временем хронический дефицит B12 может привести к серьёзным, необратимым заболеваниям, включая депрессию, слабоумие, неврологические и психоневрологические заболевания, проблемы с фертильностью, болезни сердца и рак — всему тому, что, как считается, веганская диета должна предотвращать.

Тем не менее диетические добавки могут быть весьма полезны, если вы подозреваете, что у вас может быть определённый дефицит, и/или если вы пытаетесь решить конкретную проблему со здоровьем. Только имейте в виду, что чем больше добавок вы принимаете, тем сложнее их правильно подобрать. Принимаете ли вы каждую из них в наиболее подходящее время и в правильном сочетании с другими питательными веществами?

Питание цельными продуктами позволяет обойти большинство этих проблем, поскольку ваш организм точно знает, что делать с питательными веществами, которые он получает из пищи, независимо от времени и сочетания (хотя можно привести доводы в пользу сочетания продуктов и идеального времени приёма пищи).

Если вы принимаете горсть добавок, но при этом продолжаете питаться в основном переработанными продуктами, то сделайте наступивший год началом перемен.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от принимаемых добавок, составьте список и проверьте оптимальное время и сочетание каждого из них.

Доктор Джозеф Меркола — основатель сайта Mercola.com, врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья. Он стремится изменить современную парадигму здравоохранения, предоставляя людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье. Эта статья была первоначально опубликована на сайте Mercola.com

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА