А ведь каждые дополнительные 10 ударов в минуту вашего сердца в состоянии покоя повышают риск преждевременной смерти.
Исследования долголетия показывают, что определённые биомаркеры могут сигнализировать о заболеваниях за годы до появления симптомов, и что даже небольшие, измеримые улучшения этих биомаркеров способны существенно продлить как продолжительность, так и качество жизни.
Вот пять показателей, за которыми стоит следить, и что вы можете сделать, чтобы изменить их в лучшую сторону.
1. Сила хвата
Сила хвата — это усилие, которое создают мышцы кисти и предплечья при сжатии. Исследования показывают, что сила хвата — важный биомаркер, отражающий множество показателей, включая общее состояние здоровья, когнитивные нарушения и риск смерти от разных причин.
Данные проспективного исследования Prospective Urban Rural Epidemiology 2015 года, охватившего разные страны и уровни дохода, показали, что при каждом снижении силы хвата на 5 кг риск смерти от разных причин увеличивался на 16%, риск сердечно‑сосудистой смерти — на 17%. Сила хвата оказалась более сильным предиктором сердечно‑сосудистой смертности, чем артериальное давление.
Эта зависимость обратно пропорциональна и стабильна: по мере ослабления силы хвата риск возрастает. Напротив, более сильный хват связан с лучшей работой иммунной системы, здоровьем сердечно-сосудистой системы и когнитивными способностями, а также с более низкой общей смертностью. Исследователи полагают, что сила хвата служит индикатором общего состояния мышц, биологической устойчивости и темпов самого старения.
Силу хвата можно повысить. Практическим ориентиром может служить умение выполнять dead hang — вис на перекладине с полной массой тела в течение двух минут, что сложнее, чем кажется. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время по мере укрепления мышц. То, как долго вы сможете висеть, зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки, но это упражнение — отличный способ развивать и оценивать силу хвата, поскольку оно одновременно задействует массу тела и выносливость.
К другим упражнениям для проработки различных типов хвата и связанных с ними мышц относятся переноска тяжёлых предметов во время ходьбы — например, всех ваших продуктовых сумок одновременно, сжимание мяча, использование эспандеров для рук, лазание или армрестлинг.
Если вы хотите измерить силу хвата в домашних условиях, вы можете приобрести электронный динамометр онлайн — небольшое устройство с цифровым дисплеем, измеряющее силу хвата в фунтах или килограммах. Стоимость такого устройства составляет примерно от 1000 до 3000 руб.
2. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Ещё один показатель, который, как было доказано, является значимым фактором, определяющим качество и продолжительность нашей жизни, — это частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя.
Доктор Магнус Т. Йенсен — датский кардиолог, профессор и исследователь, известный своей работой по изучению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. В ряде крупных долгосрочных исследований Йенсен и его коллеги последовательно показывали, что повышенная частота сердечных сокращений в покое является независимым фактором риска смертности, поскольку она может увеличиваться по разным причинам, включая диабет, сердечно‑сосудистые заболевания, хроническую обструктивную болезнь лёгких и многие другие хронические состояния.
«Она может быть маркером не только физического, но и психологического стресса. Это очень неспецифический показатель, но он сообщает вам — человеку с таким пульсом — нечто о вашем текущем состоянии здоровья», — сказал Йенсен в интервью The Epoch Times.
В исследовании 2013 года Йенсен и его коллеги изучали, отражает ли более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижение физической подготовленности или является независимым фактором риска преждевременной смерти. В исследовании приняли участие 2798 здоровых мужчин среднего возраста, за которыми наблюдали в течение 16 лет, измеряя их частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, уровень физической подготовки и факторы образа жизни. Исследователи обнаружили, что чем выше частота сердечных сокращений, тем выше риск смерти с течением времени. Зависимость была градуированной, то есть каждое увеличение частоты сердечных сокращений было связано с более высоким риском.
По сравнению с мужчинами с очень низкой частотой сердечных сокращений — ниже 50 ударов в минуту (уд/мин) — у мужчин с частотой сердечных сокращений выше 90 уд/мин риск смерти был примерно в три раза выше. В итоге исследователи обнаружили, что на каждые 10 уд/мин увеличения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя риск смерти возрастал примерно на 16%. Когда авторы скорректировали данные с учётом уровня физической подготовки, физической активности и других факторов риска, взаимосвязь осталась прежней: даже среди людей с одинаковым уровнем физической подготовки у тех, у кого была более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, был более высокий риск преждевременной смерти.
Исследования Йенсена также установили генетический аспект: исследование 4282 двойняшек однояйцевых и разнояйцевых показало, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя наследуется примерно на 23%. При сравнении двойняшек между собой они обнаружили, что тот, у кого была более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя с большей вероятностью умирал первым.
У взрослых частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя, по словам Йенсена, здоровая частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это сугубо индивидуальное понятие.
«Вы сами себе ориентир. Поэтому если вы знаете, что ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, а пульс повышен, то, знаете, что-то здесь не так».
Однако, по словам Йенсена, лучшим показателем является частота сердечных сокращений в состоянии покоя ночью, потому что она более стабильна, так как на неё не влияют повседневная активность и стресс.
Самый эффективный способ снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — физические упражнения.
«Мы можем что-то сделать, — сказал Йенсен. — Мы сами себе хозяева. В какой-то степени наша судьба в наших руках, когда дело касается здоровья».
По его словам, роль играют и другие факторы образа жизни, такие как курение, употребление алкоголя и стресс как физический, так и психологический.
Йенсен отметил, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя является полезным показателем здоровья и долголетия, поскольку её легко измерить любому человеку.
«Каждый может измерить свой пульс, — сказал он. — Его можно измерить на запястье, на шее или с помощью носимого устройства — так что это очень доступно».
3. Соотношение талии к росту
На протяжении десятилетий индекс массы тела (ИМТ) был основным медицинским показателем тела. Однако у ИМТ есть фундаментальный недостаток: он не различает мышцы и жир и ничего не говорит о том, где именно накапливается жир. Это различие чрезвычайно важно, поскольку висцеральный жир — жир, который накапливается вокруг внутренних органов, — гораздо опаснее, чем жир, хранящийся в других местах. Он тесно связан с воспалением, инсулинорезистентностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременной смертью.
Доктор Франческо Ланди — специалист в области гериатрической медицины и геронтологии. В 2025 году он и его коллеги опубликовали исследование, посвящённое изучению соотношения окружности талии и роста у пожилых людей и его связи с физической работоспособностью.
«В нашем исследовании в рамках проекта Longevity Check-up 8+ мы обнаружили, что антропометрические показатели, отражающие центральное ожирение, в частности соотношение окружности талии к росту, связаны с физической работоспособностью. Люди с более высокими показателями, как правило, демонстрировали худшие функциональные результаты, что указывает на связь между центральным распределением жира и ранним снижением физической активности», — сообщил Ланди изданию The Epoch Times в электронном письме.
«Соотношение окружности талии к росту отражает количество абдоминального жира относительно размера тела, что тесно связано с метаболическим риском. Центральное ожирение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и функциональными нарушениями, которые влияют на продолжительность жизни», — сказал он.
Британский специалист по питанию Маргарет Эшвелл сыграла ключевую роль в том, что отношение окружности талии к росту стало признанным во всём мире показателем здоровья и долголетия. Её исследования показали, что этот показатель лучше предсказывает смертность, чем индекс массы тела, — у мужчин, женщин, представителей всех этнических групп и у детей старше 5 лет.
Причина вреда висцерального жира, объяснила Эшвелл в интервью The Epoch Times, носит физиологический характер:
«Он доставляет воспалительные вещества прямо в кровоток, а затем в печень и сердце».
Измерить его проще простого. Возьмите верёвку или шнур: измерьте окружность талии — ниже рёбер и выше тазовых костей — затем измерьте свой рост. Цель состоит в том, чтобы окружность талии была меньше половины роста. Оптимальное отношение талии к росту находится в диапазоне от 0,4 до 0,5.
«Так что ответ на извечный вопрос прямо здесь: какова длина верёвки? Меньше половины вашего роста — если вы хотите оставаться здоровым!» — сказала Эшвелл.
Компания Ashwell также составила таблицу идеальных диапазонов, основанных на вашем росте и обхвате талии, которая приведена ниже.
«Если вы выходите за пределы этого диапазона или хотите уменьшить объём талии на несколько сантиметров, то действовать нужно точно так же, как и при потере любого другого типа жира, — говорит Эшвелл. — Употребляйте меньше калорий, чем расходуете, и следите за тем, чтобы ваш рацион был здоровым и сбалансированным. Есть данные, что висцеральный жир теряется в первую очередь».
4. Кортизол
Кортизол — это стероидный гормон, выделяемый в ответ на физический и эмоциональный стресс. В кратковременных выбросах он полезен и необходим, поскольку улучшает концентрацию внимания и обеспечивает энергию, когда она нам больше всего нужна. Но когда уровень кортизола хронически высок или плохо регулируется, это может привести к долговременному износу организма, процессу, называемому аллостатической нагрузкой.
Последствия могут быть серьёзными. Постоянно повышенный уровень кортизола может укорачивать теломеры (защитные колпачки на концах нашей ДНК), вызывать хроническое воспаление, подавлять иммунную функцию, разрушать мышцы, повышать уровень сахара в крови, увеличивать количество висцерального жира и ускорять старение мозга, делая нас более восприимчивыми к нейродегенеративным заболеваниям. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Neurology, показало, что стойкое, длительное повышение уровня кортизола предсказывает развитие болезни Альцгеймера за шесть лет до появления симптомов.
Не менее важно не только то, насколько высок уровень кортизола, но и то, как он меняется в течение дня. В здоровом режиме уровень кортизола достигает пика утром и постепенно снижается до самых низких значений около полуночи. Нездоровый уровень кортизола — это тот, который остаётся низким в течение всего дня или повышается ночью.
Нарушения в работе органов часто проявляются за годы до клинической диагностики.
Уровень кортизола может изменяться под влиянием образа жизни, и мы можем снизить его естественным путём, управляя стрессом, высыпаясь, придерживаясь здорового питания, регулярно занимаясь спортом, поддерживая позитивные отношения и употребляя достаточное количество жидкости, поскольку обезвоживание может временно повысить его уровень.
Уровень кортизола можно измерить по анализу крови, мочи или слюны, и, хотя эти анализы обычно назначаются врачом, существуют наборы для измерения уровня кортизола в домашних условиях. Обычно они включают сбор слюны — часто в течение дня — для отслеживания уровня. Эти анализы помогут определить ваш уровень кортизола и подскажут, когда следует обратиться к врачу.
5. Дефицит питательных веществ
При обсуждении вопросов долголетия часто упускается из виду важность питания по сравнению с такими факторами, как сон или физические упражнения, однако дефицит жизненно важных питательных веществ, включая витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты, может сделать нас более восприимчивыми к болезням, преждевременно состарить и даже сократить продолжительность жизни.
Доктор Мэтт Кэберлейн, исследователь долголетия, профессор патологии и основатель компании Optispan, занимающейся технологиями увеличения продолжительности здоровой жизни, проводит различие между дефицитом и недостаточностью. Истинный дефицит приводит к клинически распознаваемым нарушениям, сказал он изданию The Epoch Times. Недостаточность — наличие субоптимального, но не критически низкого уровня — может незаметно ухудшать здоровье в течение многих лет или десятилетий, не приводя к очевидному диагнозу.
Кэберлейн отметил, что есть несколько питательных веществ, на которые следует обратить внимание из-за их влияния на долголетие и потому, что многие из нас не получают их в достаточном количестве. К ним относятся витамин D, омега-3 и магний, которые, по его словам, являются одними из наиболее распространённых и хорошо задокументированных примеров недостаточного питания в США.
Исследования показали, что недостаток витамина D может укорачивать теломеры и усиливать возрастные повреждения ДНК, а у людей с длительным дефицитом повышается риск развития возрастных заболеваний и преждевременной смерти. Жирные кислоты омега-3 способствуют долголетию, замедляя биологическое старение, уменьшая хроническое воспаление и улучшая сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье.
Магний необходим для репликации и восстановления ДНК, уменьшения воспаления, поддержания функции митохондрий, укрепления сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья, что делает его крайне важным для долгой и здоровой жизни.
По словам Кэберлейн, многие американцы также испытывают дефицит калия, кальция и витаминов группы В, а дефицит витамина В12 и железа особенно актуален для тех, кто избегает продуктов животного происхождения, а также для женщин в перименопаузе и подростков соответственно.
«Цель должна заключаться в том, чтобы принимать добавки обдуманно, с учётом рациона, факторов риска и по возможности соответствующих анализов биомаркеров, — сказал он. — Для большинства людей разнообразный, высококачественный рацион является лучшей основой и достаточен для удовлетворения потребностей в большинстве витаминов и минералов. В целом питание должно быть на первом месте. Хотя некоторым может потребоваться приём добавок, лучше всего делать это после проведения анализов».
Большинство этих показателей не требуют лабораторных исследований или дорогостоящих анализов и могут отслеживаться дома. Все они реагируют на одни и те же основные меры: регулярные физические упражнения, качественный сон, сбалансированное питание, управление стрессом и постоянное внимание к изменениям в организме с течением времени.
По словам Кэберлейна, большинству людей не нужно тщательно отслеживать потребление каждого питательного вещества или минерала, если они придерживаются в целом здорового питания. Разнообразная, минимально обработанная диета покрывает потребности большинства людей. Следует уделять больше внимания веганам, пожилым людям и людям с определёнными заболеваниями или проблемами с усвоением питательных веществ, они подвержены более высокому риску дефицита. К основным анализам, которые стоит знать, относятся анализ на витамин D, индекс омега-3, железо, витамин B12 и анализ крови на анемию. Врач поможет определить, что именно вам необходимо.
В данный момент более важным, чем конкретные числовые значения, может быть траектория — тенденция, уводящая вас от здоровья к болезни и, возможно, к преждевременной смерти. Надёжные показатели, которые предупреждают о проблемах до появления симптомов, являются мощным инструментом, дающим время для внесения позитивных изменений, которые могут помочь прожить долгую и здоровую жизнь.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
