Исследование, опубликованное в журнале Sleep («Сон»), показало, что простые ежедневные привычки, основанные на естественном ритме организма, могут заметно улучшить качество сна. Эти выводы согласуются с растущим числом других независимых исследований.
Что происходило во время исследования?
38 838 человек, согласившихся принять участие в 31-дневном эксперименте, получили предложение внедрить одну или все четыре ежедневные привычки, направленные на поддержку циркадного ритма:
1. Проводить как минимум 10 минут на естественном солнечном свете вскоре после пробуждения (или 20 минут в пасмурные дни).
2. Принимать пищу в течение 12 часов, а остаток дня соблюдайте пост.
3. Выполнять от трёх до пяти еженедельных тренировок по кардионагрузке во второй зоне — упражнениям умеренной интенсивности, повышающим частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной.
4. Пять минут ежедневных дыхательных упражнений, таких как физиологический вздох: два быстрых вдоха с последующим более продолжительным выдохом.
Данные собирались с помощью WHOOP Strap — наручного устройства, непрерывно отслеживающего сон и частоту сердечных сокращений. Исследование финансировалось компанией WHOOP, Inc.
Хотя не все участники следовали этим привычкам последовательно, значительная часть из них выполняла каждое из этих действий половину времени.
Важность здоровья
К концу 31-дневного периода участники, которые последовательно придерживались этих четырёх привычек, продемонстрировали небольшое, но статистически значимое улучшение качества сна, а также снижение частоты сердечных сокращений в покое и улучшение вариабельности сердечного ритма — показателя эффективности переключения нервной системы между состояниями стресса и восстановления.
«Здоровое сердце постоянно корректирует свой ритм в ответ на дыхание, движения, эмоции и сигналы окружающей среды», — рассказала The Epoch Times Приял Моди, врач, интегративный специалист и практик функциональной дыхательной терапии, не участвовавшая в исследовании. Более высокая вариабельность сердечного ритма, как правило, отражает большую гибкость вегетативной нервной системы, а это означает, что организм может легче переходить из состояния стресса в состояние восстановления.
Доктор Мухаммад Усама, врач-сомнолог и специалист по ожирению, также не участвовал в исследовании, он сказал The Epoch Times, что у исследования есть ограничения, поскольку оно не было рандомизированным испытанием, а участники были самостоятельно отобранными пользователями WHOOP. Однако, по его словам, «исследование указывает в правильном направлении».
Четыре привычки
Каждая из четырёх привычек, включённых в это задание, воздействует на циркадный ритм организма с разных сторон.
Воздействие солнечного света по утрам помогает синхронизировать циркадные ритмы, сигнализируя организму о наступлении дня.
Воздействие солнечного света на глаза в течение часа после пробуждения активирует супрахиазматическое ядро (СХЯ — это небольшой отдел гипоталамуса, который служит главным биологическим генератором циркадных ритмов. Оно управляет внутренними часами организма, координируя смену сна и бодрствования, температуру тела и выработку гормонов). Это внутренние биологические часы мозга. СХЯ даёт организму команду вырабатывать кортизол и подавлять выработку мелатонина. Этот гормональный сдвиг помогает организму полностью проснуться и способствует более стабильному ночному сну.
Физические упражнения второй зоны способствуют сну благодаря нескольким взаимосвязанным механизмам. Физическая активность снижает уровень циркулирующих гормонов стресса, уменьшая тревожность и облегчая засыпание.
«В целом, когда уровень гормонов стресса низкий, сон улучшается, особенно у тех, кто испытывает проблемы с начальной бессонницей или засыпанием», — сказала изданию The Epoch Times Джаз Роббинс, психолог и приглашённый клинический профессор Университета Пеппердайн.
Физические упражнения также увеличивают выработку мелатонина, который помогает регулировать циклы сна и обеспечивать более равномерное снижение температуры тела ночью, что ещё больше улучшает качество сна. Как правило, наиболее полезна активность умеренной интенсивности, в то время как интенсивные упражнения перед сном могут мешать сну.
Дыхательные упражнения — это естественный способ расслабления. Регулируя вегетативную нервную систему, дыхательные упражнения помогают организму перейти в состояние покоя.
«Физиологический вздох — двойной вдох с последующим медленным, продолжительным выдохом — это естественный дыхательный паттерн, который организм использует для регулирования стресса и восстановления дыхания», — сказала Моди. По её словам, этот паттерн открывает спавшиеся альвеолы в лёгких и улучшает регуляцию углекислого газа, что делает его быстрым и простым способом снижения острого стресса перед сном.
В целом, стоит также приучить себя дышать носом.
«Я бы рекомендовала практиковать мягкое и медленное вдыхание и выдыхание через нос, — сказала Луиза Оливер, врач общей практики и специалист по функциональному дыханию, в интервью The Epoch Times. — Дыхание через нос — это естественный способ дыхания организма».
Наконец, ограничение времени приёма пищи — наиболее тонкий из четырёх вариантов. Ограничение приёма пищи определённым временным промежутком в течение дня может служить вторичным циркадным сигналом, усиливая внутренние биологические часы организма. Более длительные перерывы между приёмами пищи заставляют организм переключаться с использования глюкозы на использование накопленного жира в качестве источника энергии, а связанные с этим гормональные изменения могут дополнительно способствовать поддержанию стабильных суточных ритмов.
«Завершение последнего приёма пищи за несколько часов до сна также может сделать сон более комфортным, снизив вероятность изжоги и дав организму время расслабиться», — рассказала изданию The Epoch Times диетолог-нутриционист Эми Браганьини.
«Если вашему организму не приходится тратить энергию и ресурсы на переваривание пищи во время сна, он может сосредоточиться на других важных задачах, — сказала она. — В результате часто наблюдается более глубокий и спокойный сон».
Однако результаты исследований, посвящённых ограничению приёма пищи по времени, противоречивы. Хотя некоторые исследования показывают, что периоды голодания продолжительностью более 14 часов в течение как минимум восьми недель, могут улучшить сон у людей с нарушениями циркадных ритмов, у других они могут негативно повлиять на эффективность или продолжительность сна.
«Ограничение времени приёма пищи подходит не всем, — сказала Браганьини. — Например, пациенты, проходящие лечение от рака, и без того могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в питании, а ограничение времени приёма пищи может увеличить риск недоедания».
Регулярность сна
Основные улучшения среди участников исследования были обусловлены регулярным режимом сна.
Регулярность сна — отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день — является более надёжным показателем долгосрочных результатов для здоровья, чем просто продолжительность сна.
При нарушении режима сна внутренние биологические часы организма вынуждены постоянно перестраиваться, что может нарушить гормональный баланс, обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что нерегулярный режим сна связан с повышенным риском метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний, а также что регулярность сна является более сильным предиктором смертности от всех причин, чем продолжительность сна.
«Важно высыпаться по семь часов, — сказал Усама. — Но высыпаться по семь часов при резко меняющемся графике — это не то же самое, что высыпаться при стабильном графике».
На такие показатели, как частота сердечных сокращений в состоянии покоя, частота дыхания и вариабельность сердечного ритма, влияет регулярность сна. Регулярный сон стабилизирует циркадный ритм, позволяя этим физиологическим процессам следовать предсказуемым закономерностям и способствуя более эффективной активации парасимпатической нервной системы во время сна, особенно в более глубоких, восстановительных фазах. Со временем это отражается на лучшем восстановлении после сна и более благоприятных долгосрочных результатах.
Американская академия медицины сна считает, что здоровый сон включает в себя достаточную продолжительность, хорошее качество, подходящее время, регулярность и отсутствие нарушений сна. Однако регулярность — это аспект, о котором большинство людей даже не задумывается.
«Регулярность сна часто является наиболее недооценённым аспектом здоровья сна, — говорит Усама, — и она может предсказывать некоторые долгосрочные результаты для здоровья так же точно, а то и более точно, чем одна только продолжительность сна».
Как начать
Ни одна из четырёх привычек не требует значительного времени или какого-либо оборудования. Лучший подход — начать с той, которая наиболее органично вписывается в ваш существующий распорядок дня.
Начните свой день с короткой прогулки на свежем воздухе, чтобы получить немного солнечного света. Если это невозможно, просто позавтракайте, выпейте утренний кофе или чай на открытом воздухе.
Выбирайте умеренные кардиотренировки три раза в неделю, например, быструю ходьбу, лёгкую пробежку или комфортную езду на велосипеде. Занятия утром могут дать вам дополнительную пользу от солнечного света.
За час до сна выполняйте несколько минут дыхательные упражнения или физиологические вздохи. Это помогает нервной системе перейти от дневной активности к состоянию покоя. Короткие сеансы в течение дня также полезны, так как они снижают накопленный стресс и облегчают засыпание, сказала Моди.
Наконец, питание с ограничением по времени требует планирования.
«Поскольку у вас будет меньше времени на еду, вам придётся приложить немного больше усилий, чтобы получить все необходимые питательные вещества за более короткий промежуток времени», — отметила Браганьини.
Эти привычки работают, говорит Усама, потому, что они дают организму то, к чему он постоянно стремится: предсказуемость.
«Эти четыре привычки являются мощными якорями для более стабильных биологических часов», — сказал он.
Стабильные биологические часы, возможно, являются самым недооценённым показателем здоровья, за которым большинство из нас не следит.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
