Бег зимой может стать приятным занятием, если вы хорошо к нему подготовлены. (Photos.com.)  | Epoch Times Россия
Бег зимой может стать приятным занятием, если вы хорошо к нему подготовлены. (Photos.com.)

Холод не страшен, главное — подготовка

Случайное переохлаждение может произойти и при умеренном холоде
Автор: 19.01.2022 Обновлено: 19.01.2022 16:49
Давайте признаем, что зима — это реальность, которую невозможно игнорировать. Мы должны выходить на улицу в холод, чтобы дойти до работы, заниматься домашними делами и спортом. С помощью представленных далее рекомендаций вы сможете повысить комфорт и безопасность во время активного пребывания на улице в холодную погоду.

Холод — это фактор, который физиологи (ученые, изучающие функциональные закономерности организма) называют «стрессором». Ваше тело воспринимает холод как нечто, к чему ему нужно приспособиться, чтобы оставаться в гомеостазе (когда функции вашего организма стабильны).

Мы можем погрузиться в различные виды холода — включая холодный воздух и холодную воду — где холодная среда может быть усилена ветром, снегом или дождём. Вот некоторые рекомендации по тренировкам на холодном воздухе.

Если у вас есть заболевания сердца или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь со своим врачом о том, как долго вы должны находиться на открытом воздухе и какие виды физической активности рекомендуются вам зимой.

Сохраняйте температуру тела

Интересно, что в обнажённом или полуобнажённом состоянии ваше тело начинает воспринимать холод как стрессовый фактор уже при температуре около 28,50 С. При такой температуре воздуха включаются защитные механизмы организма, чтобы обеспечить поддержание температуры тела. Вот почему, когда вы выходите из душа или на вас мало одежды (например, летом на пляже), вы часто дрожите.

Добавление к телу теплоизолирующей одежды снижает температуру, при которой вы начинаете ощущать холодовой стресс. В холодную погоду наш организм выделяет много тепла, когда тратит энергию на движение мышц, например, при разгребании снега или катании на беговых лыжах.

Поэтому, если мы носим соответствующую теплоизолирующую одежду и активно двигаемся, мы можем чувствовать себя вполне комфортно. То есть, испытываем так называемый тепловой комфорт и в холодную и в очень холодную погоду.

Тем не менее, существуют способы снизить риск и повысить комфорт при занятиях спортом на улице в холодную погоду. Вот некоторые моменты, о которых следует подумать, принимая решение о занятиях спортом на улице зимой.

Прикрывайте кожу

Сократите количество открытых участков кожи везде, где только можно. Согласно недавно обновлённым рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, обморожение, которое представляет собой «прямое повреждение при замерзании… поверхности кожи», может произойти уже при температуре -3 0 С.

Кожный покров рук, ног и головы, наиболее уязвим, особенно при экстремально холодном воздухе (температура воздуха менее -150 С-270 С).

Обморожение может ускориться при контакте с холодными материалами (металл, снег, лед) и мокрой кожей. Носите влагостойкое и теплосберегающее белье. Помните о теплой обуви, шапке и перчатках.

Ваше лицо также должно быть закрыто по нескольким причинам. Если прикрыть щёки, лоб, нос и шею, то улучшается регуляция теплового комфорта, особенно в ветреную погоду. Тогда такие занятия, как катание на санях или горных лыжах, становятся более комфортными. Кожа на лице может подвергаться настоящим испытаниям — даже при умеренном ветре температура кожи лица может понизиться на 25 °C.

Если у вас есть какие-то хронические заболевания, включая высокое артериальное давление или болезни сердца, то вам следует закрывать лицо. Воздействие холода на обнажённое лицо уже при -5 °C затрагивает участки нервной системы, которые могут приводить к повышению артериального давления. Простое ношение шапки и шарфа может снизить такой эффект.

Защитите свое дыхание

Наши лёгкие особенно уязвимы к холодному воздуху, а физические упражнения увеличивают нагрузку на лёгкие в зимних условиях. Ваши лёгкие по вполне понятной причине стремятся согреть и увлажнить воздух, которым мы дышим, до температуры тела и 100-процентной влажности.

В состоянии покоя они отлично справляются со своей задачей, но во время тренировки требуется больше усилий для кондиционирования вдыхаемого воздуха. Добавьте к этому холодный воздух и высокую частоту дыхания (как при физических нагрузках), и ваши лёгкие будут вынуждены согревать и увлажнять воздух при каждом вдохе.

Охлаждение дыхательных путей связано с реакцией нервной системы, а высушивание дыхательных путей связано с воспалительной реакцией. Оба фактора могут привести к бронхоспазму (сужение мышц бронхов) на холодном воздухе.

Активность в холодную погоду при температуре ниже 0°C при умеренной интенсивности физических упражнений (бодрый темп ходьбы) также может привести к респираторным симптомам, включая очень распространённый насморк и чувство раздражения в носу (зуд, жжение).

При более интенсивной физической нагрузке (например, при интенсивном беге или беге на лыжах) симптомы усиливаются и могут включать избыток слизи, продуктивный кашель (отхождение мокроты) и непродуктивный кашель (сухой кашель), стеснение в груди (одышка), хрипы и боль в горле.

Такие симптомы могут сохраняться до 24 часов после интенсивной тренировки в холодную погоду. Чтобы уменьшить симптомы, вы можете предпринять несколько действий.

Во-первых, замедление интенсивности тренировки позволяет организму кондиционировать воздух при каждом вдохе. Во-вторых, прикрыв рот баффом, шарфом или маской для холодной погоды, можно немного задержать влагу, чтобы увлажнить воздух при следующем вдохе.

В-третьих, сократите общее время пребывания на холодном воздухе, поскольку даже 30 минут умеренной физической нагрузки могут усилить симптомы и сужение дыхательных путей. И, наконец, пейте достаточно воды во время длительного нахождения на холоде, потому что вы можете терять до 100 миллилитров воды в час из-за активных дыхательных упражнений на холодном воздухе.

Важна подготовка

Неподготовленность к холодной погоде повышает общий риск переохлаждения и других травм, связанных с сменой температуры. Фактически, более половины смертей, связанных с природными погодными явлениями, вызваны холодом — случайной гипотермией (сильное снижение температуры тела, приводящее к смерти) или когда гипотермия усугубляет уже существующее состояние.

Следует отметить, что случайное переохлаждение может произойти и при умеренном холоде, что потенциально подвергает риску любителей активного отдыха.

Еще очень важный фактор — употребление алкоголя при холодной погоде. При этом, как правило, риск переохлаждения усугубляется длительным пребыванием на открытом воздухе и неадекватной одеждой. Другие травмы, полученные в холодную погоду, включают лёгкое и сильное обморожение, которые могут привести к тяжёлым последствиям для здоровья, если не оказать быструю и соответствующую медицинскую помощь.

Надеюсь, эта статья помогла вам лучше понять некоторые физиологические особенности взаимодействия человека с холодной воздушной средой. Вы можете использовать некоторые советы для повышения комфорта и безопасности пребывания на воздухе в зимнее время, особенно когда температура опускается значительно ниже 0 °C.

Майкл Кеннеди — доцент кафедры кинезиологии, спорта и отдыха, Университет Альберты. 

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА