Изменения в образе жизни для профилактики деменции

Деменция имеет общие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыточный вес и курение. Когда защитные антиоксиданты проигрывают борьбу с разрушительными свободными радикалами, воспаление и окислительный стресс (процесс повреждения клетки) следуют за этим. Это повреждает кровеносные сосуды и уменьшает приток крови и кислорода к мозгу.

Без достаточного количества кислорода клетки мозга не могут эффективно функционировать и в конечном итоге погибают. Уменьшение притока крови также делает мозг уязвимым к образованию бляшек и тромбов, которые наблюдаются при деменции.
Но изменив свои привычки, мы можем улучшить здоровье сердца и снизить риск развития деменции. Вот пять изменений в образе жизни, которые мы можем сделать сегодня, чтобы защитить мыслительные функции мозга завтра.

Ешьте 2-3 порции жирной рыбы каждую неделю

Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием и, как было показано, значительно снижают кровяное давление.

Кислоты омега-3 также необходимы для поддержания структуры и функции клеток нашего мозга и являются незаменимыми питательными веществами. Это означает, что мы должны получать их из нашего рациона. Особенно актуально это с возрастом, поскольку сокращение потребления омега-3 связано с увеличением темпов снижения мыслительных способностей.

Ешьте растительную пищу с каждым приёмом пищи

Растительная пища, такая как листовая зелень, оливковое масло, черника, орехи и бобовые, содержит ряд витаминов и минералов, включая полифенолы, флавоноиды, каротиноиды, витамин С и витамин Е. Эти микроэлементы обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, защищают и улучшают работу кровеносных сосудов.
Диеты с высоким содержанием растительной пищи, такие как средиземноморская диета, улучшают кровяное давление, регуляцию уровня глюкозы, а также связаны с более низкими темпами снижения мыслительных способностей, улучшением показателей здоровья мозга и снижением риска развития деменции.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Считается, что насыщенные жиры, рафинированные углеводы, красное и переработанное мясо провоцируют воспалительные процессы. Продукты с высокой степенью переработки связаны с гипертонией, диабетом второго типа и ожирением.

Употребляя больше этих продуктов, мы, скорее всего, упустим пользу других продуктов. Цельное зерно (например, цельный овёс, рожь, гречка и ячмень) содержит клетчатку, витамин В, витамин Е, магний и фитонутриенты, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Рафинированные злаки (такие как белый хлеб, рис и макароны) подвергаются сильной обработке, а значит, многие из этих полезных питательных веществ удаляются.

Занимайтесь спортом и делайте это весело

Физическая активность может уменьшить воспаление и кровяное давление, а также улучшить работу кровеносных сосудов. Это помогает организму доставлять больше кислорода к мозгу, улучшая память и другие мыслительные функции, затронутые деменцией.

Согласно рекомендациям, взрослые должны заниматься физической активностью чаще, прерывать длительные периоды бездействия (например, просмотр телевизора, работа у компьютера) и включать упражнения с отягощениями. Ключ к формированию долгосрочных привычек к физическим упражнениям – это выбор физических упражнений, которые вам нравятся, и небольшое, постепенное увеличение активности. Любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений, можно отнести к физической активности, включая садоводство, ходьбу и даже работу по дому.

Бросьте курить

У курильщиков вероятность развития деменции на 60 % выше, чем у некурящих. Это связано с тем, что курение усиливает воспаление и окислительный стресс, которые вредят структуре и функции наших кровеносных сосудов.

Отказ от курения может начать обращать вспять эти эффекты. Более того, у бывших курильщиков риск развития мыслительных нарушений и деменции значительно ниже, чем у нынешних курильщиков.

Не слишком ли поздно?

Никогда не бывает слишком рано или слишком поздно, чтобы начать что-то менять.
Ожирение и высокое кровяное давление в середине жизни являются основными направляющими риска развития деменции, в то время как диабет, отсутствие физической активности и курение являются более сильными предвестниками на более поздних этапах жизни. Регулярная физическая активность в начале жизни может снизить кровяное давление и уменьшить риск развития диабета. Как и отказ от курения, изменения на любом этапе жизни могут уменьшить воспаление и изменить риск развития деменции.

Постепенные изменения

Изменить весь свой рацион питания, начать новую программу физических упражнений и бросить курить – всё сразу может оказаться непосильной задачей. Но даже небольшие изменения могут привести к значительному улучшению здоровья. Начните с небольших изменений, например, используйте оливковое масло первого отжима вместо маргарина или других масел для приготовления пищи; замените одну порцию обработанных продуктов, таких как чипсы, белый хлеб или печенье, на горсть орехов; замените одну порцию мяса в неделю на одну порцию жирной рыбы; замените пять минут сидячей работы на пять минут ходьбы и постепенно увеличивайте это время каждый день.

Доктор Александра Уэйд – научный сотрудник Университета Южной Австралии, доктор Эшли Элизабет Смит – старший преподаватель физиологии упражнений в Университете Южной Австралии, а Мэддисон Меллоу – докторант Университета Южной Австралии. Эта статья была впервые опубликована на сайте The Conversation.