Благодаря дыхательной работе, вы можете замедлить автоматические паттерны, например, вредные привычки питания, чтобы вернуть контроль над ситуацией. (Yolya Ilyasova/Shutterstock) | Epoch Times Россия
Благодаря дыхательной работе, вы можете замедлить автоматические паттерны, например, вредные привычки питания, чтобы вернуть контроль над ситуацией. (Yolya Ilyasova/Shutterstock)

Как получить максимальную отдачу от своей работы? Научитесь правильно дышать!

Здоровое дыхание сделает вас умнее, и вы достигнете высшей формы внимания — состояния потока
Автор: 16.10.2022 Обновлено: 16.10.2022 11:57
Последние два года принесли всем немало трудностей.

На работе и в семейной жизни мы все сталкивались с беспрецедентными ситуациями. Пандемия COVID-19 вызвала острую необходимость решения проблем психического здоровья в связи с глобальным ростом тревожных и депрессивных расстройств.

Хотя психическое благополучие — это многогранная проблема, исследования, проведённые в Гарварде, показывают нам простую истину: блуждающий ум — несчастный ум.

В 2010 году Дэниел Гилберт и Мэтью Киллингсворт собрали данные в режиме реального времени с помощью приложения, известного как Track Your Happiness. Они пришли к выводу, что «способность думать о том, чего не происходит, — это когнитивное достижение, за которое приходится платить эмоциональной ценой».

Для многих из нас начало нового года — это возможность переориентироваться на цели, работу, и качество нашей жизни. Но что для вас означает слово «фокус»? По своей сути, фокус — это способность находиться в настоящем, концентрироваться на том, что происходит сейчас, уделять внимание чему-либо в течение длительного времени, будь то текущая задача, мечта или идеал.

Фокус — это результат сотен дней выработки привычек, годы решимости и ясности видения. На чисто практическом уровне сосредоточенность требует концентрации.

В школе и университете, на рабочем месте, в армии, профессиональном спорте и искусстве успех и самореализация зависят от нашей способности концентрироваться, не отвлекаясь, поглощать и удерживать информацию, оставаться начеку. Сколько ошибок мы совершили в повседневной жизни только потому, что не были внимательны?

Самое обидное, что невнимательность не является преднамеренной. Большинство людей обычно стремятся сделать всё, что в их силах. Но мы проходим через всю жизнь, не имея практически никаких указаний о том, как сосредоточиться. Хорошее образование может опираться на умственную концентрацию, но оно не учит вас, как её достичь.

Современная жизнь предоставляет больше отвлекающих факторов, чем те, с которыми нам приходилось сталкиваться даже поколение назад. Если мы не будем осторожны, сегодняшние молодые люди (и те из нас, кто не так молод) могут часами бесцельно листать свои телефоны, повышая умственную активность и снижая способность удерживать внимание.

И ещё есть проблема дыхания.

С научной точки зрения, если ваше дыхание нарушено, то концентрация будет страдать. Есть веские причины, по которым созерцательные традиции, такие как йога, приравнивают ровное дыхание к неподвижности ума.

Дыхание влияет на кровоток и доставку кислорода в мозг. Оно напрямую влияет на баланс нервной системы, активизируя или сдерживая реакцию на стресс. Когда ваше тело находится в состоянии повышенного стресса, клетки мозга умирают, и, поскольку на первый план выходят первобытные механизмы выживания, ваш интеллект буквально отключается.

Когда ваша физиология нарушена, трудно изменить ситуацию с помощью менталитета, позитивного мышления и грубых усилий.

Поэтому очень важно подходить к фокусировке снизу вверх. Начните с глубокого сна, функционального дыхания и осознания своего дыхания, тела и ума в таком порядке. Тогда у вас будет чёткий путь к своим целям.

Мне нравится иллюстрировать это с помощью пересмотренной иерархии потребностей. Сначала хорошо выспитесь, а остальное приложится.

Как правильно спать

Чтобы достичь глубокого сна, дыхание должно быть медленным, лёгким, диафрагмальным и через нос. Гигиена сна очень важна, но слон в комнате — это ротовое дыхание. Когда вы дышите через открытый рот во время сна, активизируются участки мозга, сигнализирующие о возбуждении.

У вас больше шансов громко храпеть или страдать от синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС), а также находиться в состоянии хронического стресса. Подобно тому как усталость является причиной тысяч дорожно-транспортных происшествий каждый год, она влияет на вашу способность сосредоточиться на работе.

У детей плохой сон способствует возникновению поведенческих проблем. Сам факт, что апноэ во сне считается фактором риска развития деменции, говорит о том, какое влияние оно может оказывать на здоровье вашего мозга.

Доктор Кристиан Гийемино — ведущий исследователь в области медицины сна, сказал, что «устранение орального дыхания, то есть восстановление носового дыхания во время бодрствования и сна, может быть единственной правильной конечной целью при лечении СОАС».

Дыхание поможет достичь состояния потока

Высшая форма концентрации — это то, что называется потоком. Поток — это состояние, в котором вы полностью сосредотачиваетесь на задаче, и выполняете её с максимальной отдачей — часто без усилий. Правильные действия происходят сами собой, а время летит незаметно.

В исполнительском мастерстве это кульминация многолетней терпеливой практики и способности уйти с дороги — отстраниться от сознания и его «как», и довериться работе. Говоря словами гонщика «Формулы-1» Михаэля Шумахера: «Вы должны стать единым целым с машиной».

В потоке ум расслаблен и внимателен одновременно. Это не то же самое, что расслабиться, и, несмотря на распространённое указание «следовать своему блаженству», это не требует, чтобы вы чувствовали какое-то божественное призвание к той работе, которую вы делаете. Но это требует способности погрузиться в задачу. А для этого нужно уметь концентрироваться.

Если у вас есть опыт пребывания в потоке, вспомните. Удавалось ли вам когда-нибудь надёжно войти в поток, когда вы были измотаны, или плохо себя чувствовали? Если бы вы находились в состоянии борьбы или бегства, смогли бы вы достичь потока?

Физиологически есть причины, по которым страх сцены мог выбить вас из колеи. Почему вы не смогли преодолеть негативные мысли о себе, и войти в состояние потока во время важной презентации, несмотря на многочасовую подготовку.

Биохимия дыхания

Как я уже рассказывал в своей книге «Лекарство от дыхания», исследования с участием студентов-музыкантов показали, что те, кто испытывает самые сильные нервные переживания, перед выступлением гипервентилируют и дышат нерегулярно.

Холодные руки, дрожь и чувство разобщённости — всё это симптомы низкого содержания углекислого газа в крови, вызванного чрезмерным дыханием.

Гипервентиляция — это учащённое, жёсткое дыхание в верхней части грудной клетки. При этом вдыхается слишком много воздуха, и это приводит организм в состояние стресса. Вот почему инструкция «глубоко вдохнуть» для успокоения нервов, может быть контрпродуктивной.

Лёгкое носовое дыхание, напротив, стимулирует блуждающий нерв, длинный черепной нерв, который активирует парасимпатическую нервную систему (режим покоя и переваривания пищи). При медленном дыхании, во время длинных выдохов блуждающий нерв выделяет нейромедиатор, который замедляет работу сердца.

Лёгкое дыхание повышает уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ открывает кровеносные сосуды в мозге, улучшая циркуляцию крови к вашему мыслительному аппарату. Он также способствует поступлению кислорода к органам и тканям, включая мозг. Мозг нуждается в кислороде, чтобы думать.

Помните, что когда дыхание затруднено и учащено, мозг интерпретирует, что тело находится в опасности. Независимо от того, какие амбиции вы ставите перед собой в отношении остроты ума, когда тело находится в состоянии стресса, мозг будет отдавать приоритет выживанию, подрывая исполнительные функции, такие как планирование и принятие решений.

Именно поэтому в стрессовой ситуации наша способность здраво оценивать ситуацию, выходит за рамки.

Дыхание улучшает принятие решений

Учёные доказали, что медленное дыхание может помочь нам принимать более правильные решения. В одном исследовании 56 студентам в случайном порядке предложили либо выполнить двухминутное дыхательное упражнение с медленным вдохом и продолжительным выдохом, либо посмотреть «эмоционально нейтральный» фильм.

Затем их попросили выполнить сложное 30-минутное задание по принятию решений с несколькими вариантами ответов. В то время как контрольная группа, смотревшая фильм, сообщила о повышенном стрессе, у группы, выполнявшей дыхательные упражнения, стресс не повысился.

Люди, выполнившие задание с медленным дыханием, дали на 50% больше правильных ответов, чем их коллеги, что свидетельствует о значительном улучшении способности принимать решения.

Нос знает

Мне часто задают вопросы о медленном дыхании. Студентов смущает, что при замедленном дыхании лёгкие никогда не кажутся полными. Это верно. Ключ к медленному дыханию заключается в том, чтобы не увеличивать объём воздуха непропорционально.

Большие вдохи, даже медленные, жертвуют биохимией крови и выбрасывают слишком много жизненно важного углекислого газа. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было медленным, лёгким, от диафрагмы и через нос.

Наконец, несколько слов для тех, кто не может дышать через нос. Заложенный нос может показаться многим людям настоящим препятствием, но это простое упражнение поможет вам.

Если у вас нет серьёзных физических препятствий, в этом случае стоит подумать об операции, вы должны быть в состоянии дышать через нос. По моему опыту, если вы можете дышать через нос в течение одной минуты, то сможете делать это всю жизнь. Я научил многих людей, которым предстояла операция на носу, дышать через нос, не ложась под нож.

Это упражнение для разблокировки носа, было моим первым знакомством с дыхательной гимнастикой в 1997 году. Попробуйте. Оно действует всего за пять минут, увеличивая содержание углекислого газа в крови и открывая носовые проходы.

Как разблокировать нос

Вот шесть шагов, которые помогут вам разблокировать нос.
Сядьте прямо на стул с прямой спинкой.

Дайте своему дыханию успокоиться. Сделайте небольшой вдох (две секунды) через нос, если можете, и небольшой выдох (три секунды). Если вы не можете вдохнуть через нос, вдохните маленький глоток воздуха через уголок рта.

Теперь зажмите нос, чтобы задержать дыхание. Держите рот закрытым.

Мягко начните кивать головой или раскачивать тело из стороны в сторону. Продолжайте кивать или раскачиваться, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание.

Сохраняйте задержку дыхания, пока не почувствуете относительно сильную потребность в воздухе. Не дожидайтесь момента, когда начнёте задыхаться, иначе следующий вдох будет слишком сильным и быстрым.

Когда вам нужно будет вдохнуть, отпустите нос и осторожно дышите через него. Вдыхайте и выдыхайте с закрытым ртом. При первом вдохе избегайте глубокого вдоха. Успокойте дыхание как можно быстрее, сосредоточившись на расслаблении. Повторяйте про себя: «Расслабься и дыши реже».

Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете полностью дышать носом. Если нос не полностью освобождается, подождите около минуты и повторите упражнение. Сначала вам может понадобиться повторить эти действия несколько раз, чтобы очистить нос.

Как только вы попробуете выполнить упражнение несколько раз, ваш нос освободится. Но если вы продолжите передышку, вы потеряете дополнительный углекислый газ, и нос снова станет заложенным. Это нормальное явление, когда нос снова блокируется, пока не изменится основное дыхание.

Каждый раз, когда нос закладывает, выполняйте упражнение снова. Даже если у вас насморк, это упражнение очень эффективно. Со временем и при регулярной практике дыхательных упражнений ваш организм адаптируется к более высокому уровню углекислого газа в крови, и ваш нос останется чистым.

Как улучшить концентрацию внимания

Если вы чувствуете, что жизнь тянет вас вниз, или отсутствие сосредоточенности сказывается на работе и семейной жизни, начните обращать внимание на своё дыхание в течение дня. Если ваше дыхание становится немного быстрее, обратите внимание на свой вдох и замедлите выдох. Даже 90 секунд медленного и спокойного выдоха могут помочь активировать реакцию расслабления.

Более подробное объяснение связи между дыханием и фокусом, вы найдёте в моей книге «Атомный фокус». Там же вы найдёте множество упражнений для тренировки мозга, чтобы сконцентрироваться и повысить свою интуицию и уверенность.

И помните: дышите легко, медленно, низко и через нос. Ваш мозг скажет вам спасибо!

Патрик МакКаун — всемирно известный тренер по дыханию, писатель и оратор. Создатель Oxygen Advantage®, основатель международной клиники Бутейко и член Королевского биологического общества Великобритании. Его опубликованные работы включают исследования в Журнале клинической медицины и книги, в том числе «Преимущество кислорода», «Лекарство от дыхания» и «Атомный фокус».

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА