Одно неудачное исследование может привести к десятилетиям неправильных советов. Именно так произошло с рекомендациями о том, следует ли сгибать колени дальше пальцев ног. (Prostock-studio/Shutterstock)
 | Epoch Times Россия
Одно неудачное исследование может привести к десятилетиям неправильных советов. Именно так произошло с рекомендациями о том, следует ли сгибать колени дальше пальцев ног. (Prostock-studio/Shutterstock)

Критическая важность глубокого сгибания колена

Традиционная фитнес-мудрость о сгибании коленей или пальцев ног не подтверждается ни исследованиями, ни практикой
Автор: 11.07.2022 Обновлено: 11.07.2022 11:01
Способность сесть на пол и встать из этого положения без помощи рук может указывать на потенциальную продолжительность жизни человека, согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в «Европейском журнале кардиологии».

Если человек может встать с пола с помощью одной руки или одного колена, то, как показало исследование, он проживёт не так долго, как те, кто может встать без помощи рук или коленей, но он проживёт дольше, чем те, кому для того, чтобы встать, нужны обе руки или оба колена.

Когда я прочитала об этом исследовании, то сразу же включила вставание без помощи рук в занятия йогой для всех возрастов, которые я веду.

Во всех вариациях этого движения, по крайней мере, одно колено должно сгибаться дальше пальцев ног, чтобы сделать переход возможным. Традиционная мудрость в атлетической подготовке осуждает упражнения с коленями, выходящими вперёд за пальцы ног, несмотря на то, что это необходимо для сидения на полу, не говоря уже о подъёме по лестнице.

«Вопреки распространённому мнению, существуют доказательства того, что чем больше у вас возможностей выполнять упражнения с коленями над пальцами ног, тем меньше у вас шансов получить боль в колене и операцию», — пишет Бен Патрик на своей странице на Medium.

Патрик — тренер по силовым нагрузкам на колени, который подробно изучал травмы колена, поскольку к 18 годам перенёс три операции и страдал от многочисленных разрывов связок.

Он ссылается на исследование, опубликованное в 2016 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», в котором наблюдали за людьми после реконструкции передней крестообразной связки (ACL) и обнаружили, что тренировка степ-дауна и квадрицепсов улучшила показатели через шесть месяцев после операции.

Однако мир тренировок зациклился на опасностях, связанных с выходом коленей за пределы пальцев ног, с тех пор как в 1978 году в исследовании Университета Дьюка утверждалось, что при выходе за пределы пальцев ног на колени оказывается большее давление.

Между тем число замен коленного и тазобедренного суставов продолжает расти.

Ежегодно в США проводится около 500 тыс. операций по замене коленного сустава и 175 тыс. операций по замене тазобедренного сустава. Согласно данным Американской академии хирургов-ортопедов за 2006 год, число замен тазобедренного сустава увеличится на 174%, а коленного сустава — на 673%.

Патрик и другие тренеры пытаются перевернуть представление в этой области, показывая, что люди могут укрепить свои суставы, увеличив амплитуду движения в лодыжках и сделав приседания более глубокими. Это не только возможно, но и под силу любому человеку, принимая во внимание прошлые травмы и другие ограничения.

В обзоре, опубликованном в журнале «Спортивная медицина» в 2013 году, учёные проанализировали 164 соответствующих исследования за двухлетний период и показали, что глубокие приседания не способствуют повышению риска травм и, более того, глубокие приседания, выполненные в правильной форме, могут предотвратить дегенеративные изменения в суставах.

Коленки над пальцами ног для пожилых людей

Пожилые люди, которые хотят сохранить свою гибкость, подвижность и силу на десятилетия, вступают на этот путь.

Мать Патрика, Селия, проверила на себе, что намеренное выполнение упражнений с коленями, выходящими дальше пальцев ног, может позволить ей наклоняться и приседать без боли и помощи.

Несмотря на активный образ жизни, однажды утром она проснулась с постоянной болью и скованностью в бёдрах. Она была очень обеспокоена, когда ей стало трудно поднимать вещи с пола, поэтому обратилась к своему сыну, который изменил для неё масштаб упражнений.

Сейчас, в свои 68 лет, Селия может опуститься на колени в позе «героя», сесть в «простую» позу и выполнить низкое приседание с лёгкостью и без боли. Все эти три упражнения она продемонстрировала год назад в видеоролике для канала Патрика на YouTube.

В видеоролике она за считанные секунды встаёт из сидячей позы, которую чаще всего можно увидеть у малышей, сидящих на одеяле во время игры в парке.

«Дети делают это постоянно, — говорит Селия, приседая на корточки, её ягодицы опираются на пятки. — Я собираюсь делать это и в свои 90 лет. Смотрите».

Она также выделяет фирменное упражнение Патрика — приседания со штангой, которое, по её словам, укрепляет и развивает гибкость связок, сухожилий, мышц стоп, лодыжек, коленей, бёдер и нижней части спины.

«Это упражнение, в частности, позволит мне безболезненно и мобильно ездить в свои 70, 80 и 90 лет», — говорит Селия в видеоролике, демонстрируя три разных уровня, используемых для облегчения выполнения упражнения.

«Боль и скованность в тазобедренном суставе ушли полностью и больше никогда не вернутся».

Программа Патрика высоко оценивается многими людьми золотого возраста, которые ищут функциональные упражнения, чтобы избежать операции или улучшить качество жизни. Но он вряд ли единственный.

Синди Уорд — тренер CrossFit 1 уровня и сертифицированный Американским советом по упражнениям (ACE) персональный тренер, постоянно напоминает своим клиентам, что если их цель — не попасть в дом престарелых, то важно, чтобы они могли без посторонней помощи сесть и встать с унитаза. Это означает укрепление колена на отметке 90 градусов, что означает развитие гибкости под каждым углом выше и ниже этой отметки.

«Ваше тело должно двигаться. Ваше колено — это не сустав, повёрнутый только на 90 градусов», — говорит Уорд.

Девять из десяти её клиентов, как правило, естественным образом прекращают любую попытку приседания в этот момент, что на самом деле оказывает ещё большее давление на сустав и может сделать его более подверженным травмам. Уорд тренирует людей всех возрастов и форм тела с точки зрения функционального фитнеса.

Origin Series — организация, сертифицирующая фитнес-тренеров, развенчивает миф о коленях над пальцами ног и призывает преподавателей следовать за исследованиями, подобными тому, которое было проведено в 2003 году в «Журнале исследований силы и физической подготовки» и показало, что ограничение естественного глубокого сгибания коленей может привести к увеличению нагрузки на бёдра и нижнюю часть спины.

ACE говорит, что «не позволять коленям выходить за пределы пальцев ног» может быть хорошим советом на групповых занятиях, когда нужно соблюдать осторожность, но это плохой совет при индивидуальной тренировке.

Совет указывает на исследования 1994 года, согласно которым в олимпийской тяжёлой атлетике травматизм ниже, чем во многих других соревновательных видах спорта, а у этих спортсменов колени всегда выходят за пределы пальцев ног. Тренировки на гибкость суставов, как это делают тяжелоатлеты, могут укрепить тело и предотвратить травмы.

Почему важны колени над пальцами ног

Многие движения, которые рекомендует Патрик, я узнала из трудовой закалки моего мужа — интенсивной реабилитационной программы, которую он должен был пройти, чтобы вернуться к своей физически тяжёлой работе.

В 2019 году ему потребовалась реконструктивная операция на передней крестообразной и медиальной коллатеральной связке после несчастного случая на производстве. В ходе терапии он делал много движений назад и более глубоких приседаний во время ежедневных четырёхчасовых тренировок.

Его восстановление было блестящим, что отметили его врач и медсестра, и нет сомнений, что глубокое сгибание и функциональная реабилитация сыграли решающую роль. Сгибание — это сгибание сустава или конечности с помощью мышц-сгибателей.

Естественно, реабилитация после операции не начинается с такой активности. В течение шести недель мой муж не носил тяжести, а затем несколько недель проходил курс физиотерапии, в значительной степени направленный на устранение мышечного истощения. Прежде чем переходить к сгибанию колен над пальцами ног, ему нужно было укрепить четырёхглавую мышцу и окружающие её сухожилия. Это требовало постоянной упорной работы.

Программа Патрика начинается с упражнений для увеличения диапазона движения голеностопного сустава — основополагающего условия для углубления приседания и поддержки нагрузки. Когда коленная чашечка и бедренная кость сгибаются под углом 90 градусов, на колено приходится нагрузка, в 6,5 раз превышающая вес тела.

Форма играет решающую роль всегда, но особенно после травмы или операции на любом суставе нижней части тела. Приседания, например, должны включать опускание бёдер прямо вниз, а не назад, с равномерным распределением веса между бёдрами и коленями.

Мотивация Патрика мало чем отличается от мотивации Селии — жить без боли, занимаясь любимым делом. Для него это игра в баскетбол и возможность бросать мяч из неподвижного положения. Для его мамы — это возможность без боли спуститься на землю и поиграть с внуком.

Селия сказала: «Я хочу уметь плавать, лазать, кататься на велосипеде, роликовых коньках и скейтборде. Если он будет гоняться за мной, я смогу бегать. До встречи! Ты не сможешь меня поймать!»

Основные упражнения

Всегда лучше работать с квалифицированным специалистом и быть уверенным в правильности формы, особенно если вы только что оправились от травмы. Когда речь идёт о здоровье колена, вот некоторые упражнения, которые часто встречаются в материалах Патрика и других сертифицированных тренеров:

Подъём голени

  • Прислонитесь спиной к стене и сделайте шаг вперёд.
  • Держа обе ноги вместе и не сгибая колени, согните стопы и поднимите пальцы ног вверх.
  •  Если это слишком сложно, сделайте шаг или снимите обувь.
  • Чтобы усложнить задачу, сделайте ещё один шаг вперёд.

Сплит-приседание

Начните с начального уровня без утяжелителей, используя прочную скамью или поверхность высотой около 600—900 мм.

  • Поставьте одну ногу на скамью, а заднюю ногу вытяните за собой в выпаде. Согните переднее колено так, чтобы оно выходило за пальцы ног.
  •  Выпрямите и снова согните переднее колено до комфортной глубины в количестве 10 повторений.
    Для следующего уровня найдите поверхность высотой около 300 мм.
  • Поднимите заднюю пятку на утяжелитель, позволяя бёдрам опускаться ниже по мере необходимости.

Тяга саней

Пять дней в неделю Патрик рекомендует 200 метров тянуть сани назад.

Альтернативой могут служить 400 м ходьбы спиной вперёд под уклон или пять минут ходьбы спиной вперёд на выключенной (или сломанной) беговой дорожке.

Эми Денни — отмеченный наградами журналист, сертифицированный инструктор Holy Yoga и специалист по светотерапии. Она работает с клиентами, ищущими естественные, свободные от побочных эффектов решения в борьбе с болью и стрессом.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА