Ваше дыхание сообщает телу о беспокойстве?  Фото: Shutterstock | Epoch Times Россия
Ваше дыхание сообщает телу о беспокойстве? Фото: Shutterstock

Может ли дыхание делать нас тревожными?

Дыхание запускает каскад физических изменений в организме, способствующих либо стрессу, либо расслаблению
Автор: 09.03.2022 Обновлено: 09.03.2022 10:09
Пролистывая социальные сети, среди бешеных сообщений о политике, боевых действиях или COVID-19, возможно, вы наткнётесь на друга, который напоминает всем о необходимости просто дышать. Профессор Калифорнийского университета в Беркли Джон А. Пауэлл недавно предложил «сделать пару вдохов, успокоиться телом, разумом и духом».

Но может ли простое дыхание действительно изменить ситуацию?

В своей новой книге «Дыхание: Новая наука о потерянном искусстве» журналист Джеймс Нестор утверждает, что современные люди стали довольно плохо справляться со своим самым главным жизненным актом.

Мы дышим ртом и грудью, и делаем это слишком быстро. Существует даже явление под названием «апноэ электронной почты» когда многозадачные офисные работники дышат нерегулярно и поверхностно, а то и задерживают дыхание на полминуты или больше, уткнувшись в свои устройства.

Помимо всех тревожных проблем со здоровьем, о чём подробно говорится в книге Нестора, поверхностное дыхание может привести к важному последствию: способствовать нашей тревожности и другим психическим расстройствам.

«Скорость и глубина дыхания в огромной степени определяют наше психическое состояние», — говорит Элисса Эпель, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Исследователи, такие как Эпель, изучают этот вопрос, используя дыхательные техники — некоторые новые, некоторые древние — чтобы помочь нервным людям избавиться от тревоги. Они обнаружили, что дыхание, которое мы в любом случае совершаем постоянно, может оставаться для людей скрытым ключом к обретению спокойствия и мира.

Как дыхание может успокоить?

Мы часто пытаемся справиться с тревогой, изменяя свои мысли — ставя под сомнение худшие сценарии развития событий в нашей голове, прерывая размышления какими-либо отвлекающими факторами или посещая терапию.

Но дыхательные практики предлагают другой подход, позволяющий обойти сложности разума и направить усилия непосредственно на тело. Вместо того чтобы пытаться думать о том, как избавиться от чувства тревоги, вы можете сделать что-то конкретное — дышать медленно или быстро, в определённом ритме или через ноздри — и иногда это приносит немедленное облегчение.

В исследовании 2017 года людям, испытывающим сильную тревогу, было предложено пройти курс релаксации диафрагмальным дыханием. Они занимались дома дважды в день. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, предполагает глубокий вдох животом, а не поверхностный выдох грудью.

Через восемь недель они сообщили, что чувствуют себя менее тревожными по сравнению с группой, которая не проходила обучение. Они также продемонстрировали физические признаки снижения тревожности: снижение частоты сердечных сокращений, замедление дыхания и снижение проводимости кожи.

Итак, регулярная дыхательная практика может помочь вам чувствовать себя спокойнее в повседневной жизни. Но другие исследования показывают, что концентрация на дыхании в моменты острого стресса также может быть полезной.

В одном из ранних исследований, опубликованном в «Журнале психологии личности и социальной психологии», учёные привели участников в лабораторию и сказали, что они получат удар током.

Некоторые из участников тренировали медленное дыхание перед ударом током (который на самом деле так и не был применён), в то время как другие сосредоточились на дыхании в нормальном темпе или вообще не регулировали своё дыхание.

Те, кто дышал медленно — примерно восемь вдохов в минуту — не только сообщили, что испытывают меньшую тревогу в ожидании боли. Они также показали меньшую тревогу на физическом уровне, что измерялось потоотделением и притоком крови к пальцам.

В другом исследовании были протестированы три различных ритма дыхания: быстрый вдох с медленным выдохом, медленный вдох с быстрым выдохом или равномерный темп вдоха и выдоха.

В данном случае быстрый вдох с медленным выдохом (2 секунды вдох, 8 секунд выдох) оказался наиболее эффективным для снятия как физического, так и психического чувства тревоги.

Конечно, дыхание остаётся основным компонентом многих медитаций и буддийских практик внимательности, и может быть ключевой причиной их эффективности.

В небольшом исследовании 2017 года учёные попросили людей с тревожным расстройством попробовать попеременное ноздревое дыхание или осознанное дыхание в течение 10 минут два дня подряд. Они обнаружили, что практика чередования ноздревого дыхания была примерно в три раза более эффективной для снижения чувства тревоги.

Участники небольшого 12-недельного занятия по дыхательной йоге в Великобритании ощутили глубокие преимущества занятий. По словам исследователей из Университета Саутгемптона:

«Участники описали чувство «большего контроля», отметив, что «тревога больше не кажется изнурительной». Один из участников сообщил о заметном повышении уверенности, осознанности и духовности, и большей способности расслабляться.

Трое участников вернулись к оплачиваемой работе, ещё один смог найти давно желанную работу, а ещё один смог подумать о возвращении на работу, при том что не мог этого сделать в течение многих лет».

Восходящие эффекты дыхания

То, как мы дышим, может запустить каскад физических изменений в организме, которые способствуют либо стрессу, либо расслаблению.

«Если мы дышим очень поверхностно и быстро, наша нервная система активизируется, и мы чувствуем напряжение и тревогу, — говорит Эпель. — Если же мы дышим медленно, то запускается антистрессовая реакция».

Технически дыхание влияет на симпатическую («борьба или бегство») и парасимпатическую («отдых и переваривание») ветви нашей нервной системы, и определённые техники могут способствовать более парасимпатическому спокойствию и расслаблению.

Некоторые из них также могут вызвать выброс таких гормонов, как пролактин и, возможно, окситоцин — гормон любви и связи.

«Если мы дышим медленно, то действительно запускается антистрессовая реакция», — сказала Элисса Эпель, доктор философии.

«[Дыхательные техники] позволяют вам сознательно взять под контроль своё дыхание, взять под контроль свою нервную систему, взять под контроль свою тревогу, — говорит Нестор. — Когда мы дышим определённым образом, то посылаем сообщения эмоциональным центрам нашего мозга, чтобы они успокоились».

Другие техники, такие как туммо — йогическая дыхательная практика, включающая форсированное или мягкое дыхание, сокращения живота во время задержки дыхания и визуализацию — фактически усиливают симпатическую нервную систему, вызывая стресс в нашем организме, чтобы затем активировать более глубокое расслабление, подобно тому как напрягаются мышцы, а затем отпускаются.

Это похоже на дыхание, которому «ледяной человек» Вим Хоф обучает своих последователей, и его метод сейчас изучает Эпель. Хоф известен своими, казалось бы, сверхчеловеческими подвигами, такими как восхождение на гору Килиманджаро в шортах и изменение иммунного ответа на кишечную палочку, который он объясняет тонким контролем над собственной физиологией благодаря дыхательным практикам и многому другому.

Учащённое дыхание может вызывать у людей с тревожностью покалывание в конечностях и головокружение, которые часто сопровождают приступы паники, но в этом и есть смысл. Когда вы дышите быстро и начинаете чувствовать симптомы, которые обычно ассоциируются у вас с тревогой, это помогает вам переосмыслить их в менее угрожающем ключе.

Они становятся менее тревожными, потому что у них есть чёткая причина, точно так же, как нас не беспокоит повышенный пульс во время физических упражнений. И если вы можете связать тревогу с неправильными дыхательными привычками, то сможете изменить способ дыхания и, возможно, добиться улучшения.

Как дышать лучше?

Если вы хотите практиковать дыхание для улучшения психического и физического здоровья, то можете попробовать бесконечное множество техник. Хотя их не следует рассматривать как замену терапии или лекарство от сильной тревоги, они могут стать бесплатным и простым средством, которое принесёт как кратковременное облегчение, так и долгосрочную пользу.

«Дыхательные техники можно использовать в качестве главного и дополнительного способа лечения стресса [и] тревоги», — пишут Равиндер Джерат и его коллеги в исследовании 2015 года.

Многие из техник, которые были официально исследованы, заимствованы из пранаямы — йогического дыхания, которое зародилось ещё в Древней Индии:

  • Уджайи: глубокое дыхание с суженным горлом, создающее звук, похожий на океан, часто рекомендуется во время выполнения йоговских асан.
  • Бхастрика, или «дыхание гармошкой»: вдох и выдох с силой.
  • Нади Содхан и Анулом Вилом: виды дыхания с чередованием ноздрей, когда воздух вдыхается в одну ноздрю, а выдыхается через другую, иногда с задержкой дыхания.

Существуют также различные практики «коробочного дыхания», заимствованные из пранаямы «Сама Вритти», когда вы вдыхаете в течение четырёх секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды, выдыхаете на четыре, задерживаете на четыре и повторяете. Другие техники, рассчитанные на определённое время, включают дыхание 4-7-8, которое часто рекомендуют для облегчения засыпания.

Точно так же, как практика осознанности — это не просто медитация, дыхательная практика не означает просто просыпаться каждое утро и делать 10 минут дыхательных упражнений. Важный её компонент — осознание того, как вы дышите в повседневной жизни (или во время проверки электронной почты).

В «дыхании» советы Нестора сводятся к короткому списку общих принципов. Например, обязательно дышите через нос, замедляйте дыхание (до пяти-шести секунд на вдох и пяти-шести секунд на выдох) и удлиняйте выдохи для ещё большего расслабления.

Столько разговоров о дыхании может вызвать у вас чувство тревоги — по крайней мере, именно так я себя чувствовал, читая о том, как неправильно дышать. В одном исследовании учёные отметили, что тревожные люди в начале эксперимента были настроены скептически и испытывали некоторые трудности при выполнении упражнений. Однако по окончании 12 недель практики эта группа всё равно почувствовала себя лучше.

Все перечисленные исследования иллюстрируют, насколько сильно наше тело влияет на разум. Современная жизнь приносит много поводов для беспокойства, но, как пишет Нестор, неумение дышать остаётся одной из самых глубоких и первобытных тревог.

Если каким-то образом то, наш способ дыхания сигнализирует мозгу о проблемах, то неудивительно, что мы чувствуем тревогу — и неудивительно, что все эти дыхательные техники могут принести такое глубокое исцеление.

Александр Иванов обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА