Ночной сон в освещённой спальне пагубно влияет на ваше здоровье

Люди генетически приспособлены к естественной среде, состоящей из солнечного света днём и темноты ночью
Автор: 09.02.2023 Обновлено: 10.02.2023 15:57
Если вы ночью спите в абсолютной темноте, — без света от телевизора, окна, мобильного телефона или даже будильника — вы снижаете риски развития хронических заболеваний.

Всего около 130 лет назад был изобретён электрический свет, что повлекло за собой радикальные изменения в повседневной жизни человека.

Теперь мы можем после захода солнца, работать, кушать и играть. Искусственное освещение принесло нам огромную пользу, но наши эндогенные циркадные часы ещё не полностью перестроились.

Дело в том, что воздействие неестественного электрического света (НЭС) включая ночной свет, нарушает сон и многие другие биологические процессы.

Полностью последствия воздействия ночного света только начинают изучаться, но исследование, опубликованное в журнале Sleep в июне, показало, что воздействие любого количества НЭС пагубно влияет на здоровье пожилых людей, повышая риск ожирения, высокого кровяного давления и диабета.

Ночной сон при свете повышает риск хронических заболеваний

Тысячелетиями люди получали свет от солнца днём и почти полную темноту ночью, за исключением света от луны, звёзд и огня. Сейчас трудно ночью полностью избавиться от света, который исходит от телевизоров, компьютеров, мобильных телефонов, светового загрязнения и множества других источников.

«Будь то смартфон, оставленный включённым телевизор или городское уличное освещение, мы живём среди огромного количества искусственных источников света, доступных 24 часа в сутки», — сказал доктор Минджи Ким, ведущий автор нового исследования, доцент неврологии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета и врач Northwestern Medicine.

Ким и его коллеги провели исследование с участием 552 мужчин и женщин в возрасте от 63 до 84 лет. Они хотели определить, увеличивает ли воздействие НЭС факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому они измеряли уровень освещённости с помощью носимых на запястье устройств в течение семи дней.

По сравнению со испытуемыми, которые не подвергались воздействию НЭС, те, кто подвергался воздействию света в ночное время, значительно чаще страдали ожирением, высоким кровяным давлением или диабетом. В частности:

  • 40,7% тех, кто подвергался воздействию НЭС, страдали ожирением, по сравнению с 26,7% тех, кто не подвергался этому воздействию
  •  17,8% тех, кто подвергался воздействию НЭС, страдали диабетом, по сравнению с 9,8% тех, кто не подвергался этому воздействию
  •  73% тех, кто подвергался воздействию НЭС, имели высокое кровяное давление, по сравнению с 59,2% тех, кто не подвергался воздействию НЭС.

Те, кто подвергался воздействию НЭС, также чаще просыпались после засыпания, и исследователи предложили провести дополнительные тесты, чтобы изучить долгосрочное влияние ночного освещения на кардиометаболические риски.

Почему следует выключать телевизор перед сном

Предыдущие исследования также указывают на риски для здоровья, связанные с тем, что люди не спят в полной темноте.

В марте в журнале Национальной академии наук PNAS было опубликовано исследование 20 здоровых молодых людей, которое показало, что даже одна ночь сна при умеренном освещении увеличивает ночную частоту сердечных сокращений, снижает вариабельность сердечного ритма и повышает резистентность к инсулину на следующее утро.

«Эти результаты показывают, что одна ночь воздействия комнатного света во время сна может нарушить гомеостаз глюкозы, потенциально через повышенную активацию СНС [симпатической нервной системы]», — отметили исследователи.

В 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine было опубликовано исследование с участием 43 722 женщин, которое также показало, что воздействие искусственного света ночью во время сна значительно связано с повышенным риском увеличения веса и ожирения.

Эта связь была особенно сильной у женщин, которые спали с включённым телевизором или горящим ночником в спальне, и исследователи предложили включить стратегии по снижению воздействия ночного света в рекомендации по общественному здравоохранению в отношении ожирения:

«Учитывая связь, обнаруженную между воздействием ALAN [искусственного света в ночное время] во время сна и последующим набором веса и ожирением в нашем исследовании и перекрёстные данные других исследований, стратегии общественного здравоохранения по снижению ожирения могут включать мероприятия, направленные на снижение ALAN во время сна».

По сравнению с женщинами, которые не подвергались воздействию искусственного света ночью, сон с включённым телевизором или светом в комнате был связан с более высоким риском набора веса около 5 кг или более, увеличения индекса массы тела на 10% или более, возникновения избыточного веса и ожирения в течение периода наблюдения.

Были отмечены заметные различия в увеличении веса в зависимости от типа освещения. Если сон с маленьким ночником не был связан с увеличением веса, то сон в комнате со светом, поступающим извне, был связан со скромным увеличением веса. Однако женщины, которые спали с включённым светом или телевизором, на 17% чаще набирали около 5 кг или больше.

Соавтор исследования Чандра Джексон, руководитель группы по социальным и экологическим детерминантам здоровья Национального института наук о здоровье окружающей среды (NIEHS), объяснила, что исследование может иметь последствия для людей, живущих в городских районах, где источники искусственного света, такие как уличные фонари и неоновая реклама, могут мешать гормону сна мелатонину.

«Люди генетически приспособлены к естественной среде, состоящей из солнечного света днём и темноты ночью, — сказала она в статье, опубликованной в 2019 году в Национальном институте здоровья. — Воздействие искусственного света ночью может изменить гормоны и другие биологические процессы таким образом, что повышается риск развития таких заболеваний, как ожирение».

Исследования подчёркивают пагубное воздействие света ночью

Нарушение сна может частично объяснить, почему НЭС повышает риск ожирения, и предыдущие исследования также связывали нарушения сна с ожирением и диабетом.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2019 году, в котором в течение шести лет наблюдались 2 003 мужчины и женщины, показало, что нерегулярный режим сна повышает риск развития метаболического синдрома на 23% на каждый час разницы во сне, а хроническая потеря одного часа повышает риск на 27%.

Исследование показало, что нерегулярный сон, включая ежедневные колебания продолжительности и времени сна, связан с метаболическими нарушениями.

Недостаточный сон также связан с подобными рисками для здоровья. В исследовании говорится следующее:

«Современная окружающая среда и образ жизни, такие как повышенная освещённость и активность в ночное время, широкое использование электронных СМИ и мобильных устройств, не только лишают человека достаточного количества сна, но и значительно нарушают регулярность поведения во сне».

«Достаточное количество сна, которое необходимо для глобального омоложения человеческого организма, играет центральную роль в нормальном функционировании обмена веществ и энергетического гомеостаза. В результате уменьшение количества сна было связано с повышенным риском ожирения, метаболического синдрома и диабета в многочисленных предыдущих исследованиях».

Ночной сон при свете повышает риск развития рака

Воздействие света приводит к ускорению или замедлению циркадного ритма, известному как сдвиг фаз. Как правило, воздействие света рано утром вызывает сдвиг фаз, что приводит к более раннему пробуждению. Воздействие света во время сна приводит к задержке фазы, или позднему пробуждению.

Ночной свет подавляет секрецию мелатонина, что может вызвать циркадные нарушения, играющие роль в развитии рака, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Cancer в 2021 году. В том же исследовании были найдены доказательства того, что НЭС может повышать риск развития рака щитовидной железы, поскольку функция щитовидной железы регулируется циркадным ритмом.

Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Cancer в 2020 году, показало, что повышенное воздействие наружного света в ночное время может увеличить риск развития постменопаузального рака молочной железы.

В исследовании, опубликованном в журнале «Рак», за 464 371 участником исследования National Institutes of Health-American Association of Retired Persons Diet and Health Study наблюдали в среднем 12,8 лет.

Для оценки освещённости в ночное время использовались спутниковые данные, которые затем были привязаны к адресам проживания, а случаи рака щитовидной железы отслеживались по государственным реестрам рака.

В исследовании, опубликованном в 2017 году в International Journal of Molecular Sciences, была обнаружена положительная связь между ночным освещением и риском развития рака щитовидной железы. У тех, кто находился в самом высоком районе ночной освещённости, риск развития рака щитовидной железы был на 55% выше, чем у тех, кто находился в самом низком.

Помимо того, что мелатонин помогает заснуть, он способствует профилактике рака, действуя как «противораковый агент полного цикла», препятствуя возникновению, прогрессированию и метастазированию рака.

Подавление мелатонина, которое происходит при ночном воздействии света, является одним из объяснений пагубного влияния НЭС. Согласно обзору, проведённому исследователями NIEHS:

«Потенциальные негативные последствия для здоровья от вызванного светом нарушения циркадного ритма частично опосредуются подавлением мелатонина. Ночной свет достаточного уровня и продолжительности, соответствующей длины волны и соответствующего времени может сдвинуть время и/или уменьшить амплитуду ночного сигнала мелатонина, как это может произойти у работников, работающих в ночную смену.

Это может способствовать изменению сна и нарушению циркадного ритма, что, в свою очередь, влияет на множество клеточных механизмов (таких как метаболизм и клеточный цикл) и нейроповеденческих процессов (таких как регуляция настроения и когнитивные результаты). Эти нарушения потенциально могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья».

Поскольку сменная работа предполагает воздействие искусственного света в ночное время, она была отнесена к категории вероятных канцерогенов, вызывающих циркадную дезорганизацию, которая, в свою очередь, связана с повышенным уровнем «рака, диабета, сердечно-сосудистых рисков, ожирения, расстройств настроения и возрастной макулярной дегенерации», отмечается в обзоре, опубликованном в журнале Life Sciences в 2017 году.

Следует избегать даже тусклого света ночью

Осознанные усилия по устранению света в вашей спальне могут значительно укрепить ваше здоровье. Если ваша спальня подвержена световому загрязнению, обязательно используйте затемняющие шторы, чтобы не пропускать свет, или надевайте маску на глаза, когда ложитесь спать.

Уберите из спальни все источники света, включая цифровой будильник или мобильный телефон.

Вам также следует заменить светодиодные лампы на лампы накаливания, которые менее эффективны в подавлении мелатонина, особенно в тех местах, где вы проводите большую часть времени днём и вечером, например, на кухне, в ванной и спальне.

Оставьте светодиодные лампы для таких помещений, как прихожие, шкафы, гаражи и веранды, где их воздействие минимально.

Когда наступает поздний вечер и полдень, надевайте очки янтарного цвета, блокирующие синий свет, и выключайте электронику — по крайней мере, не забывайте надевать очки, когда пользуетесь ею.

Вы также можете установить на свой компьютер, мобильный телефон и планшет программное обеспечение, блокирующее синий свет, например, Iris. Многие устройства имеют встроенные режимы уменьшения синего света, которые можно включить или даже запланировать на определённое время дня.

Помимо сна в кромешной тьме, вы можете ещё больше оптимизировать свой циркадный ритм, если в течение дня будете находиться под ярким естественным светом. В идеале нужно стремиться к тому, чтобы в утренние часы находиться на солнце не менее 15 минут, это поможет регулировать выработку мелатонина, снижая его уровень до нормального дневного уровня, чтобы вы чувствовали себя бодрым днём и могли лучше спать ночью.

Врач-остеопат Джозеф Меркола — автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья, его основное видение состоит в том, чтобы изменить современную парадигму здоровья, предоставив людям ценный ресурс, который поможет им контролировать своё здоровье.

Поддержите нас!

Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом!

Поддержать
«Почему существует человечество?» — статья Ли Хунчжи, основателя Фалуньгун
КУЛЬТУРА
ЗДОРОВЬЕ
ТРАДИЦИОННАЯ КУЛЬТУРА
ВЫБОР РЕДАКТОРА