Фото: 4653867 / pixabay.com / Public Domain CC0 1.0  | Epoch Times Россия
Фото: 4653867 / pixabay.com / Public Domain CC0 1.0

Практика самосострадания

Как стать добрым к себе
Автор: 30.03.2022 Обновлено: 30.03.2022 14:09
Вы ожидаете в холле собеседования или готовитесь к важной командной встрече. Вначале вы чувствовали себя уверенно. Но по мере того, как время приближается, вы начинаете сомневаться в себе. Знакомые ощущения?

Внезапно ваше сердце начинает колотиться. Ваши ладони вспотели. А внутренний голос кричит, что вы провалите собеседование или встречу.

Почему мы так относимся к себе? Ведь вы не стали бы так негативно относиться к другу или коллеге в подобной ситуации, верно?

Хотя время от времени такие переживания случаются с каждым, многим из нас трудно практиковать сострадание к себе. И это может быть пагубным для всех аспектов нашей жизни.

О важности самосострадания

В своем исследовании доктор Кристин Нефф объясняет, самосострадание — это забота о себе, аналогичная заботе о близком друге или родственнике:

«Вместо того, чтобы безжалостно осуждать и критиковать себя за различные недостатки и промахи, сострадание к себе означает, что вы проявляете доброту и понимание, когда сталкиваетесь с личными недостатками — в конце концов, кто сказал, что вы должны быть совершенны?»

Доктор Нефф также утверждает, что самосострадание состоит из трёх компонентов;

  • доброта к себе вместо самоосуждения;
  • человечность вместо изоляции;
  • осознанность вместо чрезмерной идентификации (признания).

Некоторые могут не поверить, что эта концепция даёт положительные результаты. Но быть добрым к себе гораздо важнее, чем вы думаете. Так, например, доктор Нефф обнаружил, что сострадание к себе очень тесно связано с психическим благополучием.

Помимо психического благополучия, оно улучшает общее состояние здоровья. Люди, испытывающие сострадание к себе, лучше заботятся о себе с помощью здорового питания и физической активности.

Кроме того, концепция самосострадания способствует развитию мышления. Это также эффективный способ победить прокрастинацию. Такой подход помогает нам лучше понять, как мы себя представляем и каковы наши ценности.

Как практиковать самосострадание

Хотите относиться к себе с большей добротой? Попробуйте попрактиковать эти восемь способов.

1. Относитесь к себе так же, как к другу

«Хорошо начать с того, чтобы подумать о том, как бы вы относились к другим людям, которые вам небезразличны, — советует психолог Кэтрин Мур. —  Поэтому, хотя мы не всегда можем избавить других от боли, мы можем подтвердить её существование и оказать поддержку».

Поэтому:

  •  позволяйте себе совершать ошибки. И доброта к себе, и человечность уходят корнями в две родственные идеи: «Все мы люди». «Но и все остальные тоже». Вместо того, чтобы интерпретировать наши мысли, чувства и поведение как-то, кто мы есть на самом деле, мы можем простить себя, когда «сорвались с крючка». Маловероятно, что вы посчитаете друга плохим человеком, если он не ответит на ваш звонок. Вы можете принять свои недостатки и помнить, что вы не одиноки в своем несовершенстве, позволяя себе время от времени быть человеком.
  •  Заботьтесь о себе, как о других. Как и в предыдущем совете, здесь речь идёт о понимании и сопереживании самому себе. Например, вы можете физически похлопать друга по спине или взять его за руку, когда ему грустно, больно или он расстроен. Как описывает Нефф, это способ задействовать нашу собственную «систему заботы» для выделения окситоцина, который благотворно влияет на сердце. Эти жесты, наряду с нежными, прощающими словами, могут вдохновить на проявление доброты к себе, несмотря на наше изначальное сопротивление.

2. Сосредоточьтесь на своих приоритетах

Не у всех людей одинаковые приоритеты в жизни. Однако если вы хотите быть лучшей версией себя и чувствовать себя полноценным, вам следует сосредоточиться на следующих областях:

  •  Основные ваши ценности. «Вашим главным приоритетом в жизни, без сомнения, всегда должны быть ваш разум, тело и дух, — написал Альберт Костилл в своей статье на Calendar.com. — Часто мы воспринимаем это как эгоизм. А задумавшись об этом, мы приходим к логическому выводу: если вы пренебрегаете своим благополучием, то, как вы сможете получить максимум от жизни, быть продуктивным или служить другим?»
  •  Здоровые отношения. Они дают возможность чувствовать себя лучше психически и физически.
  •  Мечты и стремления. Неважно, является ли это вашей страстью, целью, призванием или вашим «почему». Если вы хотите иметь полноценную жизнь, вам нужно определить, что именно вас мотивирует, а затем, следовать этому. Понимание собственной мотивации даст вам направление и устойчивость.
  •  Саморазвитие. Рост и обучение жизненно важны. Вы станете более разносторонним и профессиональном человеком, если улучшите свои физические и социальные навыки.
  •  Время и продуктивность. Эффективное управление календарём, учитывающим все ваши планы, освободит время для приоритетных задач.
  •  Счастье. Всегда находите время для того, что вам действительно нравится.
  •  Безопасность. Например, стабильный доход позволяет вам наслаждаться хобби, которое приносит вам радость.

3. Выражайте благодарность

Благодарность может быть чрезвычайно сильным чувством. Причина в том, что сила приходит от того, что мы ценим то, что у нас есть сейчас, а не желаем того, чего у нас нет. Вы можете делать это ежедневно, совершая прогулки с благодарностью или делая записи в своём журнале благодарности.

Сосредоточившись на том, что мы имеем, мы говорим более добрым внутренним голосом. В свою очередь, это позволяет нам отстраниться от негативных аспектов самих себя и обратить свое внимание вовне.

4. Будьте более внимательны

Было установлено, что осознанность снижает уровень самоосуждения. Как следствие, это улучшает самосострадание. Вместо того, чтобы осуждать или навешивать ярлыки, важно всегда присутствовать в настоящем моменте.

Дайте своим мыслям и чувствам возможность быть услышанными, вместо того чтобы заглушать их. Но после того, как вы позволите им течь, отпустите их без привязанности.

5. Борьба с негативными мыслями о себе

Понимание того, как разговаривать с собой, когда вы совершаете ошибку, очень важно. Но, к сожалению, независимо от размера промаха, мы склонны говорить о себе свысока. А это в конечном итоге может привести к снижению самооценки.

В отличие от негативного разговора с самим собой, практикуйте позитивный разговор с самим собой:

  •  укрепляйте свою силу, используя более реалистичные утверждения и отвлекаясь от сожалений о прошлом;
  •  придумайте свою мантру, например: «Я несовершенен, и это нормально»;
  •  создайте девиз продюсера, например, перейдите от «Я должен» к «Я выбираю»;
  •  избегайте мышления по принципу «всё или ничего»;
  •  говорите с собой в третьем лице;
  •  ищите в себе положительные черты;
  •  избавьтесь от токсичности в вашей жизни;
  •  не падайте духом, если споткнетесь. Вместо этого продолжайте двигаться дальше, пока не добьетесь нужного результата.

6. Воспользуйтесь силой аффирмации

«Мы говорим себе то, во что хотим верить, и со временем убеждаем себя, что это правда, — пишет Дианна Ричи, эксперт Calendar.com. — Если мы позволяем себе повторять самоуничижительные мысли, мы также начинаем верить в них — даже если они не соответствуют действительности. Эти мысли ослабляют наше благополучие и могут привести к потере мотивации, снижению самооценки и даже депрессии».

«Самоутверждения — это прямое противодействие этому изнуряющему мышлению, — добавляет Дианна. Повторение позитивных слов приведёт к тому, что они укоренятся в вашем подсознании. Если вы активно ищете эти более счастливые мысли, вы не оставляете места для негативных мыслей».

Кроме того, исследования показали, что люди, использующие самоутверждения, более креативны, меньше подвержены стрессу и обладают более сильными способностями к решению проблем.

Дженнифер Уильямсон предлагает следующие шесть аффирмаций (утвердительное суждение — Прим.ред.) сострадания к себе.

  •  Я готов и желаю практиковаться в том, чтобы быть более сострадательным.
  •  По одному удару сердца за раз я могу чувствовать себя лучше.
  •  Сострадание к себе подпитывает мою страсть.
  •  Я здесь, чтобы испытать чудо собственного существа.
  •  Мое физическое присутствие достойно празднования.
  •  Я отвечаю на боль любовью.

7. Осознайте, что дело не только в вас

«Вместо того чтобы сосредоточиться на том, как мы видим себя, мы часто обращаем своё внимание на то, как, по нашему мнению, видят нас другие», — пишет Дэни Дипирро для Tiny Buddha.

Важно не делать этого по двум причинам: (1) мы никогда не знаем, что думают другие, и (2) чаще всего другие думают не о вас.

«Отказ от внешнего подтверждения — это очень сострадательный выбор», — считает Дипирро.

«Мне потребовалось много времени, чтобы преодолеть это, особенно когда дело дошло до отказа от алкоголя, — признается он. — Долгое время мне казалось, что все меня осуждают, либо потому, что считают, что у меня есть проблемы, либо, что ещё хуже, у них самих были проблемы с алкоголем, и они не могли понять, почему я бросаю пить. Со временем я понял, что большинству людей всё равно, пью я или нет, они просто хотят, чтобы я был счастлив, и, осознав это, мне стало намного легче делать то, что для меня лучше».

8. Используйте доступные ресурсы

Помимо строки поиска в Google, у вас есть доступ к огромному количеству удивительных и зачастую бесплатных ресурсов. Например:

  •  «Сегодня я достаточно хорош» (Today I Am Good Enough), «Воспитание сострадания к себе» (Fostering Self-Compassion) и «Подкаст процесса» (The Process Podcast).
  •  Доктор Нефф создал десять различных медитаций для самосострадания, которые доступны бесплатно. Медитации созданы для людей, которые находятся в сложных жизненных ситуациях.
  •  Ещё один замечательный ресурс по осознанному самосостраданию можно найти на сайте Chrisgermer.com.
  •  Школа Жизни и Александра Панцер, учитель-волонтёр, создали план урока и видео на TEDEd о том, как прекратить заниматься самобичеванием и научиться заботиться о себе и жить более плодотворно.
  •  Книга Брене Браун «Дары несовершенства. Как полюбить себя такой, какая ты есть».

И, если вы действительно испытываете трудности, пожалуйста, не стесняйтесь обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Анастасия Николаева — обозреватель и журналистка The Epoch Times, специализирующаяся на материалах о психологии.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА