Многие привычки, которые до сих пор считались обычными, после 60 лет могут оказаться неприемлемыми.
В 60 лет в организме происходят значительные изменения, которые требуют пересмотра привычек, связанных со здоровьем. Ёсинори Фудзивара привёл в статье в журнале J PRIME пять распространённых ошибок, которые совершают многие люди после 60 лет, и даёт советы, как их избежать.
Ошибка 1: упражнения сразу после пробуждения
Артериальное давление естественным образом начинает повышаться по утрам. Исследования показали, что люди, которые испытывают утренний скачок артериального давления, чаще страдают от инсультов. По словам Фудзивары, для гипертоников и людей с высоким уровнем холестерина физические упражнения сразу после пробуждения могут спровоцировать резкий скачок артериального давления, увеличивая риск сердечных приступов и инсультов.
Рекомендация
Подождите не менее 30 минут после пробуждения, прежде чем приступать к физическим упражнениям. Начните с мягких движений в постели и пейте воду, чтобы восстановить силы и улучшить циркуляцию крови, так как во время сна кровь обычно сгущается.
Советы по ходьбе
Несмотря на популярность метода «10 000 шагов в день», он может подойти не всем людям старше 60 лет, отмечает Фудзивара. Для тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам, ежедневная ходьба по 10 000 шагов может привести к болям в спине и ногах, а также к усталости, которая ослабляет иммунную систему и вызывает дискомфорт. Он советует не слишком зацикливаться на количестве шагов, подчёркивая, что главное — умеренность.
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, показало, что пожилые люди в возрасте 60 лет и старше могут значительно снизить риск смертности, если будут проходить от 6000 до 8000 шагов в день.
Другое исследование, в котором приняли участие более 30 000 взрослых, показало, что ежедневная ходьба по 1000 дополнительных шагов может снизить риск смертности от всех причин, а также заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ошибка 2: отказ от мяса
Некоторые пожилые люди сокращают потребление мяса из-за проблем с зубами или опасений по поводу содержания жира и холестерина. Однако, по словам Фудзивары, употребление мяса приносит много пользы для здоровья людей старше 60 лет.
Помимо того, что мясо является источником высококачественного белка, оно богато железом, которое помогает предотвратить анемию, и витамином B1, который помогает превращать углеводы в энергию.
Кроме того, в мясе содержится триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит предшественником серотонина, регулирующего настроение.
Рекомендация
Фудзивара рекомендует соотношение рыбы и мяса в ежедневном рационе 1:1.
Некоторые пожилые люди могут быть обеспокоены повышенным риском развития колоректального рака, связанным с употреблением красного мяса. По данным Международного фонда исследования рака, употребление красного мяса не должно превышать 500 г в неделю.
Необработанное красное мясо и риск заболеваний
Стоит отметить, что употребление необработанного красного мяса, в отличие от переработанного, такого как бекон или сосиски, не представляет значительного риска. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nature Medicine, выявило лишь «слабое доказательство связи» между употреблением необработанного красного мяса и риском развития колоректального рака, рака молочной железы, диабета 2 типа и болезней сердца.
Исследование показало, что у людей, употребляющих большее количество необработанного красного мяса, примерно на 6% повышается риск развития колоректального рака, на 1-3% — риск развития рака молочной железы, диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, но не повышается риск инсульта.
Ошибка 3: переход на низкоуглеводную диету
Хотя низкоуглеводные диеты являются модными, людей после 60 лет они могут привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем, говорит Фудзивара. Это особенно важно, поскольку с возрастом физическая активность и способность жевать обычно снижаются, что приводит к уменьшению количества потребляемой пищи.
Рекомендация
Фудзивара отмечает, что сбалансированное питание, как правило, полезнее для здоровья, подчёркивая, что каждый приём пищи должен включать основные продукты и гарниры.
Мета-анализ, опубликованный в журнале The Lancet Public Health, в котором были проанализированы данные более 15 тыс. американцев, показал, что как избыточное, так и недостаточное потребление углеводов связано с повышенным риском смертности. У людей, чьё потребление углеводов составляет от 50 до 55% от общего количества потребляемых калорий, риск смерти был наименьшим.
Ошибка 4: замена кофе водой
Кофе приносит много пользы здоровью. Исследования показали, что умеренное употребление кофе может снизить смертность от всех причин и защитить здоровье сердечно-сосудистой системы. Главное — умеренность.
Поскольку кофе обладает мочегонным эффектом, он не является эффективным средством гидратации организма. С возрастом люди могут не так часто испытывать жажду, поэтому важно выработать привычку регулярного восполнения жидкости.
Рекомендация
Фудзивара отмечает, что после 60 лет идеальным вариантом будет ограничение потребления кофе до двух чашек в день. Пейте больше напитков без кофеина или простую воду.
Одно исследование показало, что у тех, кто регулярно пьёт кофе, употребление 3 мг кофеина на килограмм веса тела не вызывает чрезмерного мочеиспускания. Однако, когда употребление кофе удваивалось, объём мочи также удваивался.
Исследователи отметили, что употребление двух-трёх чашек кофе в день обычно не вызывает проблем, но употребление более четырёх чашек может привести к сильному мочегонному эффекту. Однако важно знать, что содержание кофеина в разных сортах кофе различно.
Ошибка 5: пренебрежение регулярными осмотрами у стоматолога
По словам Фудзивары, здоровье полости рта имеет решающее значение для общего самочувствия, особенно после 60 лет. Помимо кариеса, могут возникнуть проблемы, влияющие на питание и общее состояние здоровья.
С возрастом ткани полости рта стареют так же, как и другие части тела, сказала в интервью The Epoch Times стоматолог из тайваньской стоматологической клиники EnjoyЯ-Лан Цай. Это может привести к изменению вкуса, снижению выработки слюны, неприятному запаху изо рта и рецессии дёсен. Повышенное воздействие на корни зубов и сильный кариес могут привести к разрушению зубов, оставляя от них лишь остатки, что в итоге потребует удаления.
Пожилые люди могут испытывать трудности с жеванием из-за потери зубов или плохо подогнанных протезов, что может привести к недоеданию и негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Во многих случаях заболевания пародонта у пожилых людей вызваны неправильным уходом за полостью рта или неадекватной чисткой зубных протезов. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале BMJ Open, показало, что у людей с заболеваниями пародонта (включая пародонтит и гингивит) повышен риск развития сердечно-сосудистых, кардиометаболических, аутоиммунных и психических заболеваний.
Рекомендация
Цай рекомендует чистить зубы три раза в день, в идеале — через три минуты после еды, в течение примерно пяти минут каждый раз. Она также подчёркивает важность чистки зубов перед сном.
Кроме того, она советует использовать такие чистящие инструменты, как зубная нить или зубочистки, чтобы тщательно очищать контактные поверхности между зубами, двигая нить вперёд-назад. Для пожилых людей с ограниченной координацией рук более эффективной может быть электрическая зубная щётка.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
