Хороший ночной сон начинается с небольшой подготовки и, возможно, некоторых изменений в образе жизни в течение дня. Stock-Asso/Shutterstock
 | Epoch Times Россия
Хороший ночной сон начинается с небольшой подготовки и, возможно, некоторых изменений в образе жизни в течение дня. Stock-Asso/Shutterstock

Советы по улучшению сна в трудные времена

Улучшение качества сна окажет положительное влияние на все сферы вашей жизни
Автор: 13.09.2022 Обновлено: 13.09.2022 07:08
Сон — это таинственный процесс человеческого организма, который представляет собой нечто большее, чем просто закрытие век. Сон — это бессознательное состояние нашего тела, в котором мозг отдыхает.

Качество нашей жизни оказывает глубокое влияние на качество сна. Выспавшись, вы сможете начать утро бодрым и свежим, и чувствовать себя готовым к повседневным делам.

Качество и количество сна оказывают большое влияние на образ жизни

Обычно считается, что для восстановления энергии организма требуется 8—10 часов сна. В зависимости от строения вашего тела, образа жизни, рациона питания и других повседневных занятий — если вы уменьшите количество сна, то организм может не пройти или не завершить все циклы или фазы сна.

Циклы сна способствуют хорошей памяти, восстановлению мышц и тканей, а также лучшей регуляции гормонов в организме. Сон влияет даже на аппетит.

Когда вы спите меньше, вас ожидает вялость, что может повлиять на концентрацию внимания, энергию и т. д. Качество сна также является важной частью этого процесса.

Ночь полноценного сна способствует высвобождению гормонов, восстановлению тканей, расслаблению мышц и т. д.

Существует множество заблуждений, связанных со сном, но многое можно сделать для улучшения количества и качества сна.

В настоящее время существует множество причин нарушения сна

  • стресс, депрессия или плохое настроение;
  •  медицинские проблемы, такие как боль или проблемы с дыханием;
  •  беспокойство из-за нерешённых вопросов повседневной жизни,
  •  чрезмерное употребление кофеина, алкоголя и курение;
  •  поздний приём пищи,
  • окружение.

Чтобы лучше высыпаться, нужно изучить некоторые аспекты своей жизни: окружающую среду, питание, физические упражнения, то, о чём вы думаете, и как себя ведёте. Кроме того, необходимо принять некоторые меры, чтобы внести баланс в нашу жизнь и улучшить качество сна. Ниже приведены некоторые советы по улучшению сна. Вы можете взять их на вооружение и увидеть положительные результаты уже через несколько дней.

Окружение и атмосфера

Окружение, в котором вы живёте, играет важную роль в обеспечении спокойствия и комфортного сна. Вы также можете создать для себя благоприятную атмосферу в спальне.

  •  Старайтесь поддерживать оптимальную температуру в комнате — это расслабит ваше тело.
  •  Блокируйте все шумы в спальне или попробуйте сделать интерьер с шумоизоляцией. Если это сделать невозможно, то используйте беруши.
  • Избегайте яркого света перед сном. Вы также можете использовать затемнённые шторы.

Матрас и подушка должны быть достаточно удобными. Чистые и гигиеничные матрас и подушка могут способствовать комфорту вашего тела. Подушки ручной стирки (nectarsleepdotcom) не содержат химических веществ для стирки и могут быть использованы сразу после сушки на солнечном свете.

Машинная стирка может испортить ваши подушки, кроме того, нет гарантии, что они очистятся от микробов. Ручная стирка — это исключительный вариант очищения подушки от микробов, которому может способствовать солнечный свет.

Диета

  •  Избегайте употребления кофеина перед сном.
  • Чрезмерное употребление алкоголя и сигарет нарушает более глубокие стадии сна.
  •  Ужин должен быть завершён за 2—3 часа до отхода ко сну.
  • Не ложитесь спать голодным, так как это может привести к пробуждению среди ночи. Вместо этого перед сном лучше выпить тёплого молока.
  • Избегайте острой или тяжёлой пищи на ужин, чтобы предотвратить ночные расстройства желудка.

Выполняйте физические упражнения

  • Регулярные физические упражнения помогут лучше спать.
  • Бодрая ходьба или бег трусцой в течение 20—45 минут в день может поднять ваше настроение и расслабить напряжённые мышцы, что приведёт к крепкому сну.
  •  Йога может стать лучшим вариантом. Дыхательные упражнения предотвращают проблемы с дыханием и улучшают сон.
  • Несколько техник релаксации помогут улучшить сон.
  • Используйте дыхание, чтобы успокоить своё тело и разум.

Контроль над мыслями с помощью техник релаксации

  •  Несколько техник релаксации могут улучшить качество сна.
  •  Используйте дыхание, чтобы успокоить тело и разум.
  •  Вы также можете слушать успокаивающую музыку.
  • Медитируйте ежедневно. Медитация расслабляет все напряжённые мышцы и нервы.
  •  Расслабьте мышцы, лёжа на кровати, и расслабьте своё тело.
  •  Творческая визуализация — один из полезных процессов расслабления ума.
  •  Перед сном занимайтесь самовнушением. Скажите себе, что вы сделали всё, что могли на данный момент, и вы снова подумаете об этом на следующий день. Затем вы можете выбрать лучшие решения своих проблем и отметить их в своём ежедневнике.
  •  Негативное мышление — это плохая привычка. Попробуйте представить, как избавляетесь от всех негативных мыслей и энергии. Так вы сможете переключить свой ум на позитивную сторону жизни.

Привычки сна

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, соответственно.
  • Избегайте дневного сна.
  •  Старайтесь использовать интенсивный сон вместо продолжительного дневного сна.
  • Избегайте умственной работы перед сном. Нагрузка на нервы и мозг перед сном может негативно отразиться на его качестве.
  •  Если вы чувствуете, что не можете заснуть, встаньте с кровати и попробуйте заняться чем-нибудь скучным или повторяющимся, а затем снова лечь спать.
  • Попробуйте написать что-нибудь перед сном, чтобы избежать беспокойства.
  • Приглушите свет за 30 минут до сна, дав своему организму сигнал, что пора спать.
  • Если вы не можете заснуть, то не смотрите постоянно на часы. Вместо этого займите себя другой деятельностью.
  • Не слушайте по ночам новости в трудные времена. Они могут вызвать тревогу и напряжение.
  • Принятие тёплой ванны за 30 минут до сна поможет расслабиться и оптимизировать изменения температуры тела, способствующие засыпанию.

Избегайте использования гаджетов

  • Избегайте использования смартфонов или ноутбуков в ночное время.
  •  Не смотрите телевизор и не ставьте его в спальне.
  • Избегайте использования искусственного освещения во время сна, так как оно может нарушить ваши биологические часы и негативно повлиять на сон.

Итоги

Существует много способов улучшить качество и количество сна. Некоторые перечисленные советы могут сотворить с вами чудо, а некоторые — нет. Одним словом, не перегружайте себя, пытаясь сделать слишком много изменений за один раз. Вместо этого попробуйте несколько приведённых рекомендаций и посмотрите на эффект.

Сон приходит естественно и без усилий, когда мы переключаемся мысленно. Подумайте о распорядке дня и различных видах деятельности, которыми вы занимаетесь, и попытайтесь определить баланс между умственными и физическими усилиями, которые вы прилагаете в повседневной рутине. Если они достаточно сбалансированы, то не будут вас беспокоить в конце дня, и вы будете крепко спать.

Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА