10 доказанных преимуществ йогурта для здоровья

В кишечнике человека содержится несколько тысяч штаммов бактерий, и у каждого человека они разные. Некоторые из них полезны, некоторые просто находятся в кишечнике, а некоторые могут стать причиной проблем. Когда баланс между «хорошими» и «не очень хорошими» бактериями нарушается, многое может пойти не так — и иммунная система, и пищеварение, и психическое здоровье.

Антибиотики, стресс, избыток алкоголя, хлор и другие токсины могут уничтожить хорошие бактерии и дать возможность процветать плохим. Чтобы восстановить баланс микробиома кишечника, необходимо заселить его хорошими бактериями или пробиотиками.

Пробиотики естественным образом содержатся во многих продуктах питания. Наиболее популярным их источником в западной диете стал йогурт. Хотя молочные продукты подходят не всем, ферментированные молочные продукты значительно снижают их потенциальную аллергенность, а также приносят значительную пользу здоровью.

Кроме того, учтите, что йогурт на основе козьего молока может стать отличной альтернативой смесям на основе коровьего молока, поскольку его питательный состав лучше соответствует составу человеческого молока, которое можно считать идеальным стандартом совместимости.

Вот 10 доказанных способов, с помощью которых йогурт может укрепить ваше здоровье

1. Обманите смерть с помощью йогурта

Крупное исследование, проведённое в Городском университете Нью-Йорка, показало, что среди мужчин и женщин, употребляющих около двух чашек йогурта или кисломолочных продуктов в день, понизился уровень смертности по сравнению с теми, кто ел их мало или не ел вообще. У них также снизился риск смерти от сердечных заболеваний и рака.

2. Йогурт укрепляет кости

По данным того же исследования Городского университета Нью-Йорка, у женщин, употребляющих йогурт, снизилась частота переломов бедра на 30-51%. У мужчин, употребляющих йогурт, переломы бёдра случались на 25% реже, чем у тех, кто не употреблял его регулярно.

А в шведском исследовании в течение 20 лет наблюдали за 60 тыс. женщин. Результаты показали, что на каждую порцию кисломолочного продукта (йогурта, кефира или сметаны), которую женщины съедали за день, риск перелома бедра снижался на 10-15%.

3. Предотвратите диабет с помощью йогурта

Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что у людей, ежедневно употребляющих йогурт, риск развития диабета 2 типа ниже.

Исследователи объединили результаты трёх проспективных когортных исследований, в которых отслеживалась история болезни и образ жизни медицинских работников. Они обнаружили, что употребление всего одной порции йогурта весом 28 г в день на 18% снижает риск развития диабета 2 типа.

4. Йогурт снижает артериальное давление

Исследование Американской ассоциации сердца (финансируемое NIH и Dannon Company, Inc.) показало, что добавление в рацион большего количества йогурта без увеличения общей калорийности может помочь снизить риск развития высокого артериального давления.

В течение 15 лет исследователи наблюдали за более чем 2 тыс. человек, у которых в начале исследования было нормальное артериальное давление. Они обнаружили, что вероятность развития высокого давления была на 31% ниже, если хотя бы два процента их калорий составлял йогурт. Это эквивалентно употреблению одного 170-граммового контейнера йогурта каждые три дня.

5. Управлять весом с помощью йогурта

Метаанализ, проведённый в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показал, что люди, регулярно употребляющие йогурт, со временем набирают меньше веса.

Учёные отметили одно исследование с участием 34 человек, страдающих ожирением и придерживающихся диеты с ограничением калорий. Половине из них было предложено употреблять по 170 мл йогурта три раза в день.

По сравнению с контрольной группой, у испытуемых, употреблявших йогурт, масса тела снизилась больше на 33%, потеря жира в организме — больше на 60%, а потеря сухой массы тела — меньше на 31%.

А Гарвардское исследование в журнале New England Journal of Medicine показало, что увеличение веса за четырёхлетний период было в среднем на 370 г меньше с каждой дополнительной чашкой йогурта, съедаемой в день.

6. Йогурт уменьшает кариес

В японском исследовании 2058 трёхлетних детей было установлено, что у тех, кто ел йогурт четыре или более раз в неделю, кариес был на 22% ниже, чем у тех, кто ел йогурт реже одного раза в неделю.

7. Йогурт поддерживает здоровье кишечника

В ходе 28-дневного исследования женщин, страдающих запорами, аргентинские учёные обнаружили, что употребление йогурта дважды в день усиливает опорожнение кишечника и приводит к меньшему напряжению и боли.

А бразильское исследование 154 младенцев в возрасте от 1 до 30 месяцев с постоянной диареей показало, что употребление молочной смеси на основе йогурта привело к значительному сокращению продолжительности диареи.

8. Профилактика простуды с помощью йогурта

В двух отдельных исследованиях здоровые пожилые люди были разделены на две группы. Одна группа съедала 90 г йогурта в день, а другая выпивала 100 мл молока в течение восьми или 12 недель. Риск заболеть простудой в группе, употреблявшей йогурт, был в 2,6 раза ниже, чем в группе, употреблявшей молоко. Кроме того, в группе йогурта активность естественных клеток-киллеров повысилась значительно больше, чем в группе молока.

9. Йогурт улучшает психическое здоровье

В ходе двойного слепого плацебо - контролируемого исследования 70 работников нефтехимической промышленности были случайным образом распределены на три группы. Одна группа ежедневно съедала 100 г пробиотического йогурта и принимала капсулу плацебо. Вторая группа принимала капсулу с пробиотиком и 100 г йогурта без пробиотиков. Третья группа принимала 100 г йогурта без пробиотиков и капсулу плацебо.

Через шесть недель у работников, которые ели пробиотический йогурт или принимали капсулы с пробиотиками, значительно улучшилось общее психическое здоровье, а также показатели депрессии, тревоги и стресса.

10. Защититесь от токсинов окружающей среды с помощью йогурта

Исследование, проведённое в Танзании, показало, что йогурт, содержащий определённые пробиотические бактерии, успешно защищает детей и беременных женщин от воздействия тяжёлых металлов.

Известно, что озеро Виктория в Танзании загрязнено пестицидами и токсичными металлами, включая ртуть. Исследователи создали новый вид йогурта, содержащий бактерии Lactobacillus rhamnosus. Они распространили этот йогурт среди группы беременных женщин.

Результаты показали значительный защитный эффект пробиотика против ртути и мышьяка в организме беременных женщин.

Что искать в йогурте

Покупая йогурт, ищите на этикетке «живые, активные культуры», а также органические версии.

К сожалению, большинство коммерческих йогуртов — это нездоровая пища. Они содержат большое количество сахаров, ароматизаторов, консервантов и загустителей. В ингредиентах должно быть указано молоко и бактерии — и всё.

Или попробуйте приготовить йогурт дома. Это простой процесс: нагреть молоко, охладить его, добавить культуры (или немного йогурта) и оставить на ночь в тёплом месте. Рецепты легко найти в интернете.

Марджи Кинг — выпускница Института интегративного питания. Получив степень магистра делового администрирования Wharton и проработав корпоративным юристом в течение 20 лет, она оставила мир бизнеса, чтобы следовать своей любви к здоровому питанию. Марджи написала книгу «Питательная менопауза: руководство по естественному балансу гормонов». Она также профессиональный копирайтер и автор статей о естественном здоровье, красоте и питании. Чтобы связаться с Марджи, посетите сайт www.IntegrativeMenopause.com.