12 продуктов с высоким содержанием омега-3
Большое количество жирных кислот омега-3 можно получить из рыбы, водорослей и некоторых растительных продуктовБольшое количество жиров омега-3 можно получить из жирной рыбы, водорослей и некоторых растительных продуктов с высоким содержанием жиров. Ниже перечислен список из 12 продуктов с высоким содержанием омега-3.
Скумбрия
Целый чёрный окунь с рисом и приправой фурикаке, жареная курица, острая лапша с омаром, татаки из скумбрии, заварной крем чаванмуши в ресторане Bara на Манхэттене.
Скумбрия — это маленькая жирная рыба. В западных странах её обычно коптят и едят филе на завтрак. Рыба невероятно богата питательными веществами, а кусок скумбрии весом 100 г обеспечивает 200% от суточной нормы потребления витамина B12 и 100% селена.
Кроме того, эта рыба очень вкусная и практически не требует готовки.
Содержание омега -3: в 100 г скумбрии содержится 5134 мг.
Лосось
Лосось — один из самых питательных продуктов на планете. Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ: магния, калия, селена и витаминов группы В.
Исследования показали, что при регулярном употреблении лосося, резко снижается риск сердечных заболеваний, слабоумия и депрессии.
Содержание омега -3: в 100 г лосося — 2260 мг.
Масло печени трески
Масло печени трески — это скорее добавка, чем продукт питания. Его получают из печени тресковых рыб.
Масло не только содержит большое количество жирных кислот омега-3, но и богато витамином D (338% от суточной нормы потребления) и витамином А (270%).
Таким образом, одна столовая ложка масла печени трески более чем удовлетворяет потребность в трёх невероятно важных питательных веществах. Однако не стоит принимать больше одной столовой ложки, так как избыток витамина А может быть вреден.
Содержание омега -3: в одной столовой ложке масла — 2664 мг.
Сельдь
Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Её часто коптят холодным способом или предварительно отваривают, а затем консервируют.
Копчёная сельдь популярна на завтрак в Англии, где её подают с яйцами и называют киппер.
Стандартное копчёное филе содержит почти 100% суточного норматива витамина D и селена и 50% от нормы витамина В12.
Содержание омега -3: в 100 г филе содержится 1729 мг.
Устрицы
Моллюски являются одним из самых питательных продуктов. Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт на планете. В 100 г сырых устриц (6-7 устриц) содержится 600% суточной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина B12.
Устрицы обычно употребляют в качестве закуски или перекуса. Сырые устрицы считаются деликатесом во многих странах.
Содержание омега -3: на 100 г устриц — 672 мг.
Сардины
Сардины — это очень маленькие жирные рыбки. Их обычно едят из консервной банки в качестве закуски, снека или деликатеса.
Сардины очень питательны. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые человеческому организму. В одном стакане сушёных сардин содержится более 200% от суточной нормы витамина B12, более 100% витамина D и селена.
Содержание омега -3: на 100 г — 1480 мг.
Анчоусы
Анчоусы часто продаются в сушёном виде или в масляной заливке в банке. Обычно их едят очень маленькими порциями: в виде каперсов, фаршированных оливок или в качестве начинки для пиццы и салатов.
Благодаря сильному аромату, анчоусы часто используются для придания вкуса многим блюдам и соусам, включая вустерширский соус, ремулад и приправу «Цезарь».
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с косточками богаты кальцием.
Содержание омега -3: на 100 г — 2113 мг.
Икра
Икра считается предметом роскоши и чаще всего употребляется в небольших количествах в качестве закуски. Она отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием жирных кислот омега-6.
Содержание омега -3: на 100 г — 6789 мг.
Льняные семена
Льняные семена имеют коричневый или жёлтый цвет. Обычно их перемалывают, измельчают или используют для получения масла. Семена богаты незаменимой альфа-линоленовой кислотой, укрепляющей иммунитет человека.
Льняные семена содержат большое количество клетчатки, витамина Е, магния и других питательных веществ. У них отлично сбалансированы кислоты омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством жирных семян растений.
Содержание омега -3: на столовую ложку семян — 2338 мг, на столовую ложку масла — 7196 мг.
Семена чиа
Семена чиа богаты марганцем, кальцием, фосфором и различными другими питательными веществами. Стандартная порция семян чиа весом 1 унция (28 г) содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега -3: на унцию (28 г) — 4915 мг.
Грецкие орехи
Грецкие орехи питательны и богаты клетчаткой. Они содержат большое количество меди, марганца, витамина Е и важных растительных соединений. Выбрасывать скорлупу орех не стоит, так как в ней содержится большая часть фенольных антиоксидантов.
Содержание омега -3: на унцию (28 г) или 7 грецких орехов —2542 мг.
Соевые бобы
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка. Они содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Однако в соевых бобах также очень много жирных кислот омега-6, поэтому не стоит полагаться на них как на единственный источник омега-3. Мы должны добиться определённого баланса между омега-3 и омега-6.
Содержание омега -3: на 100 г —1443 мг.
Другие продукты
Помните, что продукты п.1-8 содержат жиры, богатые кислотами омега-3 EPA и DHA. Это продукты животного происхождения, морепродукты и водоросли.
Продукты п.9-12 содержат жиры с кислотами омега-3 ALA.
Существует множество других продуктов, содержащих достаточное количество омега-3 жирных кислот. К ним относятся яйца, мясо травоядных животных, молочные продукты, семена конопли, а также некоторые овощи: шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Как видите, получить большое количество омега-3 из цельных продуктов питания довольно просто. Если вышеуказанные продукты вы употребляете редко, то стоит использовать омега-3 добавки.
Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.
Поддержите нас!
Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом и получите в подарок уникальный карманный календарь!
Поддержать