12 продуктов с высоким содержанием омега-3. (Фото: AnjelaGr/iStock) | Epoch Times Россия
12 продуктов с высоким содержанием омега-3. (Фото: AnjelaGr/iStock)

12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Большое количество жирных кислот омега-3 можно получить из рыбы, водорослей и некоторых растительных продуктов
Автор: 19.01.2022 Обновлено: 19.01.2022 10:46
Жирные кислоты омега-3 оказывают благотворное влияние на организм и мозг. Многие ведущие организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым принимать не менее 250-500 мг омега-3 в день.

Большое количество жиров омега-3 можно получить из жирной рыбы, водорослей и некоторых растительных продуктов с высоким содержанием жиров. Ниже перечислен список из 12 продуктов с высоким содержанием омега-3.

Скумбрия

Целый чёрный окунь с рисом и приправой фурикаке, жареная курица, острая лапша с омаром, татаки из скумбрии, заварной крем чаванмуши в ресторане Bara на Манхэттене.

Скумбрия — это маленькая жирная рыба. В западных странах её обычно коптят и едят филе на завтрак. Рыба невероятно богата питательными веществами, а кусок скумбрии весом 100 г обеспечивает 200% от суточной нормы потребления витамина B12 и 100% селена.

Кроме того, эта рыба очень вкусная и практически не требует готовки.

Содержание омега -3: в 100 г скумбрии содержится 5134 мг.

Лосось

Лосось — один из самых питательных продуктов на планете. Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ: магния, калия, селена и витаминов группы В.

Исследования показали, что при регулярном употреблении лосося, резко снижается риск сердечных заболеваний, слабоумия и депрессии.

Содержание омега -3: в 100 г лосося — 2260 мг.

Масло печени трески

Масло печени трески — это скорее добавка, чем продукт питания. Его получают из печени тресковых рыб.

Масло не только содержит большое количество жирных кислот омега-3, но и богато витамином D (338% от суточной нормы потребления) и витамином А (270%).

Таким образом, одна столовая ложка масла печени трески более чем удовлетворяет потребность в трёх невероятно важных питательных веществах. Однако не стоит принимать больше одной столовой ложки, так как избыток витамина А может быть вреден.

Содержание омега -3: в одной столовой ложке масла — 2664 мг.

Сельдь

Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Её часто коптят холодным способом или предварительно отваривают, а затем консервируют.

Копчёная сельдь популярна на завтрак в Англии, где её подают с яйцами и называют киппер.

Стандартное копчёное филе содержит почти 100% суточного норматива витамина D и селена и 50% от нормы витамина В12.

Содержание омега -3: в 100 г филе содержится 1729 мг.

Устрицы

Моллюски являются одним из самых питательных продуктов. Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт на планете. В 100 г сырых устриц (6-7 устриц) содержится 600% суточной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина B12.

Устрицы обычно употребляют в качестве закуски или перекуса. Сырые устрицы считаются деликатесом во многих странах.

Содержание омега -3: на 100 г устриц — 672 мг.

Сардины

Сардины — это очень маленькие жирные рыбки. Их обычно едят из консервной банки в качестве закуски, снека или деликатеса.

Сардины очень питательны. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые человеческому организму. В одном стакане сушёных сардин содержится более 200% от суточной нормы витамина B12, более 100% витамина D и селена.

Содержание омега -3: на 100 г — 1480 мг.

Анчоусы

Анчоусы часто продаются в сушёном виде или в масляной заливке в банке. Обычно их едят очень маленькими порциями: в виде каперсов, фаршированных оливок или в качестве начинки для пиццы и салатов.

Благодаря сильному аромату, анчоусы часто используются для придания вкуса многим блюдам и соусам, включая вустерширский соус, ремулад и приправу «Цезарь».

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с косточками богаты кальцием.

Содержание омега -3: на 100 г — 2113 мг.

Икра

Икра считается предметом роскоши и чаще всего употребляется в небольших количествах в качестве закуски. Она отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием жирных кислот омега-6.

Содержание омега -3: на 100 г — 6789 мг.

Льняные семена

Льняные семена имеют коричневый или жёлтый цвет. Обычно их перемалывают, измельчают или используют для получения масла. Семена богаты незаменимой альфа-линоленовой кислотой, укрепляющей иммунитет человека.

Льняные семена содержат большое количество клетчатки, витамина Е, магния и других питательных веществ. У них отлично сбалансированы кислоты омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством жирных семян растений.

Содержание омега -3: на столовую ложку семян — 2338 мг, на столовую ложку масла — 7196 мг.

Семена чиа

Семена чиа богаты марганцем, кальцием, фосфором и различными другими питательными веществами. Стандартная порция семян чиа весом 1 унция (28 г) содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега -3: на унцию (28 г) — 4915 мг.

Грецкие орехи

Грецкие орехи питательны и богаты клетчаткой. Они содержат большое количество меди, марганца, витамина Е и важных растительных соединений. Выбрасывать скорлупу орех не стоит, так как в ней содержится большая часть фенольных антиоксидантов.

Содержание омега -3: на унцию (28 г) или 7 грецких орехов —2542 мг.

Соевые бобы

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка. Они содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Однако в соевых бобах также очень много жирных кислот омега-6, поэтому не стоит полагаться на них как на единственный источник омега-3. Мы должны добиться определённого баланса между омега-3 и омега-6.

Содержание омега -3: на 100 г —1443 мг.

Другие продукты

Помните, что продукты п.1-8 содержат жиры, богатые кислотами омега-3 EPA и DHA. Это продукты животного происхождения, морепродукты и водоросли.

Продукты п.9-12 содержат жиры с кислотами омега-3 ALA.

Существует множество других продуктов, содержащих достаточное количество омега-3 жирных кислот. К ним относятся яйца, мясо травоядных животных, молочные продукты, семена конопли, а также некоторые овощи: шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Как видите, получить большое количество омега-3 из цельных продуктов питания довольно просто. Если вышеуказанные продукты вы употребляете редко, то стоит использовать омега-3 добавки.

Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА