Сосредоточившись на употреблении большого количества овощей, вы можете проложить себе путь к здоровью сердца.  Фото: RossHelen/Shutterstock  | Epoch Times Россия
Сосредоточившись на употреблении большого количества овощей, вы можете проложить себе путь к здоровью сердца. Фото: RossHelen/Shutterstock

Лучшие овощи для вашего сердца

Укрепляйте здоровье артерий и предотвращайте образование бляшек, употребляя в пищу эти вкусные продукты
Автор: 16.03.2022 Обновлено: 16.03.2022 10:39
Исследования показали, что чем больше овощей вы едите, тем ниже риск сердечных заболеваний, причём разные виды овощей защищают сердце посредством различных механизмов.

Листовая зелень, например, содержит большое количество нитратов, которые естественным образом повышают уровень оксида азота (NO). Крестоцветные овощи, с другой стороны, снижают риск инсультов и инфарктов, способствуя повышению эластичности шейных артерий и предотвращая образование артериальных бляшек.

В ферментированной капусте именно содержание клетчатки помогает снизить артериальное давление и улучшить контроль сахара в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Фитонутриенты в квашеной капусте также способствуют лёгкому кровотоку и эластичности кровеносных сосудов. Овощи, богатые магнием и кверцетином, также обеспечивают важные преимущества для сердца.

Ниже перечислены некоторые из лучших видов овощей для поддержания здоровой работы сердца до глубокой старости.

Овощи, богатые нитратами, укрепляют здоровье сердца

Оксид азота (NO) — это важная биологическая сигнальная молекула, которая поддерживает нормальную функцию эндотелия и защищает митохондрии. Являясь мощным сосудорасширяющим средством, он также помогает расслабить и расширить кровеносные сосуды, улучшая кровоток.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», в ходе которого в течение 15 лет наблюдались около 1230 пожилых людей, показало, что чем больше человек потребляет нитратов из овощей, тем ниже у него риск развития атеросклеротической болезни сосудов (АСБС) и смертности от всех причин.

По словам авторов исследования, «эти результаты подтверждают концепцию о том, что богатые нитратами овощи могут снижать риск возрастной смертности от АСБС». Исследования также показали, что диета с высоким содержанием растительных нитратов помогает предотвратить и лечить предгипертонию и гипертонию (высокое артериальное давление), а также защищает от сердечных приступов, благодаря своей способности повышать уровень NO.

Растительные нитраты не следует путать с нитратами, содержащимися в обработанном мясе: беконе, хот-догах, ветчине и других видах вяленого мяса. Диетические нитраты могут превращаться либо в NO, укрепляющий здоровье, либо в нитрозамины — канцерогены, употребления которых следует избегать.

Растительные нитраты превращаются в полезный NO, в то время как нитраты в обработанном мясе в основном превращаются во вредные нитрозамины. В десятку продуктов, богатых нитратами, которые могут укрепить здоровье вашего сердца, входят руккола (480 мг нитратов на 100 г), ревень (281 мг), кинза (247 мг), листовой салат (200 мг), весенняя зелень, такая как месклан (188 мг), базилик (183 мг), свекольная зелень (177 мг), салат-латук (155 мг), мангольд (151 мг) и красная свёкла (110 мг).

Арбуз также повышает выработку NO

Арбуз — популярное летнее лакомство, которое повышает выработку NO благодаря L-цитруллину. Однако важно понимать, что арбуз содержит большое количество углеводов НЕТТО и его частое употребление может ухудшить резистентность к инсулину.

В арбузе есть ликопин — каротиноидный антиоксидант, который придаёт фруктам и овощам, таким как помидоры и арбуз, розовый или красный цвет. Уже давно предполагается, что его антиоксидантная активность сильнее, чем у других каротиноидов, таких как бета-каротин, а исследования показывают, что он может значительно снизить риск инсульта.

Исследование, в котором на протяжении более 12 лет наблюдали за мужчинами в возрасте от 40 до 50 лет, показало, что у испытуемых с самым высоким уровнем ликопина в крови, вероятность инсульта была на 55% ниже, чем у мужчин с самым низким уровнем. Другие антиоксиданты, включая альфа-каротин, бета-каротин, витамин Е и витамин А, не показали такого преимущества.

L-цитруллин, получивший своё название от латинского слова, обозначающего арбуз, — предшественник L-аргинина, субстрата для синтазы оксида азота в производстве NO.

Согласно исследованию 2006 года, «Дополнительный приём [L-аргинина] показал свою эффективность в улучшении выработки NO и функции сердечно-сосудистой системы при сердечно-сосудистых заболеваниях, связанных с дисфункцией эндотелия, таких как гипертония, сердечная недостаточность, атеросклероз, диабетическая болезнь сосудов и ишемия-реперфузионное повреждение, но благоприятное действие не сохраняется при хронической терапии».

«Значительный кишечный и печёночный метаболизм L-аргинина… делает его пероральную доставку очень неэффективной… В отличие от него, L-цитруллин не метаболизируется в кишечнике или печени… L-цитруллин, попадая в почки, эндотелий сосудов и другие ткани, может легко преобразовываться в L-аргинин, таким образом, повышая плазменный и тканевый уровень L-аргинина и усиливая выработку NO».

Другими словами, употребление L-аргинина не работает так же хорошо, как употребление L-цитруллина с последующим его преобразованием в организме до L-аргинина.

Крестоцветные овощи улучшают эластичность артерий

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная, брюссельская и кочанная капуста, которые широко известны своими противораковыми свойствами, также оказывают влияние на здоровье сердца.

Исследователи изучили влияние употребления овощей на показатели сонных артерий, которые отражают общее здоровье артерий (узкие, твёрдые артерии ограничивают кровоток и могут привести к инфаркту и инсульту). Учёные выявили, что у тех, кто употреблял больше всего крестоцветных овощей, сонные артерии были тоньше и, следовательно, здоровее, чем у тех, кто употреблял их меньше всего.

В среднем, стенки сонных артерий (артерий на шее) у тех, кто ежедневно съедал не менее трёх порций крестоцветных овощей, были тоньше почти на 0,05 мм, чем у тех, кто съедал две порции или меньше. Каждое уменьшение толщины на 0,1 мм связано со снижением риска инсульта и инфаркта от 10 до 18%, поэтому результаты исследования считаются довольно значительными.

В целом, каждая 10-граммовая ежедневная порция крестоцветных овощей была связана с уменьшением толщины стенок сонных артерий на 0,8%. Эта связь не была обнаружена с другими видами овощей.

«После корректировки образа жизни, факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (включая приём лекарств), а также других видов овощей и диетических факторов, наши результаты продолжали демонстрировать защитную связь между крестоцветными овощами и толщиной стенок сонных артерий», — пишет автор исследования Лорен Блеккенхорст.

«Однако это не умаляет важности других видов овощей, поскольку мы знаем, что увеличение разнообразия всех овощей важно для поддержания хорошего здоровья. Наше исследование предполагает, что включение в рацион нескольких порций крестоцветных овощей оптимизирует пользу для здоровья сосудов».

Ешьте крестоцветные овощи с горчичным семенем

Сульфорафан, содержащийся в брокколи и других крестоцветных овощах, также обладает мощными противораковыми свойствами, и вы можете легко усилить эти преимущества, сочетая крестоцветные овощи с продуктами, содержащими мирозиназу.

Мирозиназа — это фермент, который превращает глюкорафанин в сульфорафан. В качестве примера можно привести горчичное семя, редьку дайкон, васаби, рукколу или капустный салат, причём горчичное семя обладает самым мощным эффектом. Добавление продуктов, богатых мирозиназой, особенно важно, если вы едите брокколи в сыром виде или используете замороженную.

В идеале брокколи следует готовить на пару в течение трёх — четырёх минут, чтобы увеличить содержание сульфорафана. Лёгкое пропаривание устраняет белок эпитиоспецификатор — термочувствительный белок, захватывающий серу, который инактивирует сульфорафан, сохраняя при этом мирозиназу в брокколи.

Это важно, потому что без мирозиназы ваш организм не сможет усвоить сульфорафан. Если вы предпочитаете варку, бланшируйте брокколи в кипящей воде не более 20—30 секунд, затем погрузите её в холодную воду, чтобы остановить процесс варки.

Если вы предпочитаете сырые продукты, то лучше есть сырые ростки брокколи, а не зрелую брокколи, так как в ростках содержится в 50 раз больше противораковых соединений, чем в зрелой брокколи, включая сульфорафан. Таким образом, вы можете съесть гораздо меньше капусты и при этом получить максимальную пользу.

Квашеная капуста полезна для сердца

Клетчатка и полезные бактерии, содержащиеся в традиционных ферментированных и культивированных продуктах, также приносят пользу сердцу.

Например, было доказано, что богатая пробиотиками квашеная капуста уменьшает воспаление, способствует здоровью кишечника (что оказывает влияние на всю систему), улучшает высокое артериальное давление, снижает уровень триглицеридов и поддерживает здоровый уровень холестерина, что благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы и сердца.

Бактерии Lactobacillus Plantarum, содержащиеся в ферментированной капусте, также повышают активность супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы — двух мощных антиоксидантов, вырабатываемых в вашем организме, и увеличивают экспрессию генов Nrf2 — транскрипционного фактора, регулирующего клеточное окисление и восстановление и способствующего детоксикации.

Квашеную капусту легко приготовить дома, используя всего несколько простых ингредиентов.

Рецепт сырой квашеной капусты

Вот рецепт сырой квашеной капусты со свежим имбирём с моего сайта рецептов.

Ингредиенты

  •  1 целая зелёная капуста,
  •  1 столовая ложка тёртого свежего имбиря,
  •  2 моркови, натёртые на тёрке,
  •  сок сельдерея,
  •  закваска.

Процедура

Натрите, нашинкуйте или тонко нарежьте капусту, кроме внешних листьев (отложите их в сторону). Измельчите морковь и имбирь и добавьте к капусте.

Смешайте закваску в соке сельдерея, убедившись, что она полностью растворилась. Добавьте сок к овощам, равномерно распределяя его.

Положите столько квашеной капусты в керамический горшок или стеклянную ёмкость, сколько сможете.

Возьмите блендер и измельчите овощи в пюре. Это позволит выпустить больше сока из квашеной капусты и устранить воздушные карманы.

Положите капустный лист поверх квашеной капусты и подоткните его по бокам. Накройте банку крышкой неплотно (при брожении выделяется углекислый газ, который будет расширять банку).

Храните банку в месте с контролируемой температурой в течение пяти — семи дней. На седьмой день переместите квашеную капусту в холодильник.

Овощи, богатые магнием

Магний имеет огромное значение для здоровья сердца, и большинство людей испытывают его дефицит. Магний играет роль в правильном функционировании более 300 различных ферментов, и целом ряде биохимических процессов: создании АТФ (аденозинтрифосфата — энергетической валюты вашего тела), расслаблении кровеносных сосудов, здоровой работе мышц и нервов, включая работу сердечной мышцы, и многих других.

Недостаток магния в клетках может привести к ухудшению клеточного метаболизма, что, в свою очередь, ведёт к более серьёзным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, внезапную сердечную смерть и даже смерть от всех причин. Лучший способ поддержания здорового уровня магния — это употребление большого количества тёмно-зелёных листовых овощей.

Сок из зелени — отличный способ повысить уровень магния, а также многих других важных питательных веществ растительного происхождения. Если говорить о листовой зелени, то наибольшее количество магния содержится в шпинате, мангольде, репе, свёкле, листовой капусте и обычной капусте.

Помимо овощей, есть и другие продукты, особенно богатые магнием, в том числе следующие:

  • Сырые орехи какао или несладкий какао-порошок. Одна унция (28 г) сырых кусочков какао содержит около 64 мг, а также другие ценные антиоксиданты, железо и пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в вашем кишечнике.
  • Авокадо. Одно среднее авокадо содержит около 58 мг магния, а также полезные жиры, клетчатку и другие витамины. Авокадо — хороший источник калия, который помогает компенсировать гипертонический эффект натрия.
  • Семечки и орехи. У тыквенных семечек, кунжутных семечек и семечек подсолнечника самые высокие показатели: четверть стакана обеспечивает 48%, 32% и 28% рекомендуемого диетического магния соответственно. Кешью, миндаль и бразильские орехи — также хорошие источники магния. В одной унции (28 граммов) кешью содержится 82 мг магния, что составляет около 20% от суточной нормы.
  • Жирная рыба. Интересно, что жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также содержит большое количество магния. Один стейк лосося (178 граммов) может обеспечить около 53 мг магния, что соответствует примерно 13% суточной нормы.
  • Сквош. Одна чашка зимнего сквоша содержит почти 16,80 г магния — около 4% от суточной нормы.
  • Травы и специи. Травы и специи содержат много питательных веществ в небольшом количестве, в том числе и магний. Наиболее богаты магнием кориандр, шнитт-лук, семена тмина, петрушка, семена горчицы, фенхель, базилик и гвоздика.
  • Фрукты и ягоды. Высокое содержание магния в папайе, малине, помидорах, канталупе, клубнике и арбузе. Например, одна папайя среднего размера может обеспечить почти 58 г магния.

Польза лука и других продуктов, богатых кверцетином, для здоровья сердца

И последнее, но не менее важное, это лук. Насыщенный кверцетином лук помогает бороться с воспалением и повышает иммунную функцию. В качестве добавки кверцетин используется для борьбы с ожирением, диабетом 2 типа и нарушениями кровообращения.

Проведённый в 2016 году метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что кверцетин эффективно снижает артериальное давление в дозе около 500 мг в день. Другие исследования показали, что он помогает снизить риск развития атеросклероза. .

Лук также содержит серосодержащие фитохимические вещества, которые помогают нормализовать уровень холестерина и триглицеридов и обладают антисвёртывающими свойствами, снижающими риск инсульта, ишемической болезни сердца и заболеваний периферических сосудов.

Вкусные луковицы также содержат полифенолы, играющие важную роль в профилактике и снижении прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний, и инулин — неперевариваемую пребиотическую клетчатку, питающую полезные бактерии в вашем кишечнике.

Как правило, наибольшую пользу приносит более острый лук.

Таким образом, лучший способ получить максимальную пользу — ежедневно употреблять в пищу разнообразные овощи. Обязательно включайте в рацион богатую нитратами листовую зелень, крестоцветные овощи, продукты, богатые магнием и кверцетином, лук и немного домашней квашеной капусты.

Доктор Джозеф Меркола — основатель сайта Mercola.com, врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья. Он стремится изменить современную парадигму здравоохранения, предоставляя людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье. 

 

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА