Орехи: важный компонент антидиабетической диеты

Помимо того, что КПГ образуются в организме из-за избытка глюкозы, некоторые из них поступают с пищей. Жареные продукты, мясо и сухие крахмалистые продукты (запечёный/жареный картофель, хлеб, крекеры, печенье, кексы и другая выпечка, холодные крупы и т. д.) содержат большое количество КПГ.

КПГ представляют проблему для диабетиков. Они образуются, когда сахара вступают в реакцию с белками или жирами в тканях организма, особенно в кровеносных сосудах, и в результате повреждают их.

У диабетиков КПГ образуются в ускоренном темпе и способствуют развитию следующих осложнений: нарушение заживления ран, диабетическая нефропатия и атеросклероз.

Избегайте вредных КПГ

При разработке диеты для больных диабетом 2 типа мы стремимся ограничить повышение глюкозы в крови после приёма пищи и избежать опасных КПГ. Основными источниками калорий становятся продукты с низкой гликемической нагрузкой (ГН), провоцирующие относительно небольшое повышение глюкозы в крови.

Важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкой ГН, а не просто любые продукты с низкой ГН, в чём заключается недостаток некоторых традиционных диет для диабетиков.

• Мясо относится к продуктам с низким уровнем ГН, но большее потребление мяса связано с сокращением продолжительности жизни и повышенным риском развития диабета 2 типа. Риск развития диабета, вероятно, связан с увеличением веса и содержанием КПГ. Диабетическая диета с акцентом на мясо жертвует долгосрочным здоровьем ради краткосрочного гликемического контроля.
• Цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи. Употребление цельного зерна действительно связано со снижением риска развития диабета, вероятно, из-за содержания клетчатки. Веганская диета с низким содержанием жира, где зерновые продукты употребляются вместо рафинированных углеводов, показала определённый успех в улучшении гликемического контроля.

Однако такие диеты, как правило, повышают уровень триглицеридов (фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний), а варёные злаки и крахмалы — неидеальные источниками калорий для диабетиков, поскольку они по-прежнему содержат значительное количество ГН, как показано в таблице ниже:

Пища                                                        Гликемическая нагрузка

Белый картофель                                                        29
Белый рис                                                                      23
Цельное зерно (коричневый рис)                          18
Бобовые (черные или почечные бобы)                7
Бобовые (чечевица)                                                    5
Орехи (кешью)                                                             3

Орехи, семена и бобы отличаются высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием ГН. Они гораздо больше подходят диабетикам в качестве основных источников калорий, чем зерновые и мясо.

Польза орехов, семян и бобов для здоровья

В фасоли и бобовых больше клетчатки и устойчивого крахмала, чем в цельном зерне, при более низком уровне ГН (подробнее о том, почему фасоль превосходит другие источники углеводов для диабетиков, читайте в моей книге «Конец диабета»).

Помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (снижают уровень холестерина, обеспечивают антиоксидантную активность и снижают риск внезапной сердечной смерти), орехи обладают рядом свойств, которые делают их благоприятной пищей для диабетиков:

• Орехи — высокопитательный источник растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, фитостеролов и минералов.
• Орехи вызывают минимальный гликемический ответ, помогая предотвратить гипергликемию после приёма пищи, гиперинсулинемию и выработку КПГ. Они также способствуют снижению ГИ всего приёма пищи.
• Было установлено, что миндаль снижает гликемический и инсулиновый ответ богатой углеводами пищи и уменьшает окислительный стресс.
• Орехи способствуют поддержанию веса. Это важно, поскольку избыточный вес — основной фактор риска развития диабета. Несмотря на их калорийность, большее потребление орехов связано со снижением массы тела, что может быть связано с подавлением аппетита полезными жирами.
• Орехи обладают противовоспалительным действием, что может помочь предотвратить резистентность к инсулину.

В недавнем исследовании HbA1C, показатель долгосрочного гликемического контроля, измерялся у диабетиков, потреблявших либо 70 г в день преимущественно сырых смешанных орехов, либо эквивалентное количество калорий в кексах — готовой крахмалистой пище (кекс содержал такое же количество клетчатки и калорий, как и орехи).

Уровень HbA1C был ниже в группе, употреблявшей орехи, что свидетельствует о долгосрочной защите от гипергликемии при замене углеводной пищи орехами.

Эти новые данные подтверждают результаты предыдущих обсервационных исследований, которые выявили обратную зависимость между потреблением орехов и диабетом.

Например, исследование Nurses’ Health Study показало, что риск развития диабета на 27% ниже у медсестёр, которые едят пять и более порций орехов в неделю. Среди медсестёр, уже страдающих диабетом, такое же количество орехов снижало риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 47%.

Орехи должны стать важной частью диеты при лечении диабета, наряду с зелёными овощами, бобами и фруктами с низким содержанием сахара. Орехи, семечки, бобы и овощи не только поддерживают уровень глюкозы, но и способствуют долгосрочному здоровью.

В ходе недавнего исследования диабетиков 2 типа, придерживающихся диеты, которую я описал в книге «Конец диабета», мы обнаружили, что 90% участников смогли отказаться от всех диабетических препаратов, а их средний уровень HbA1c через год составил 5,8%, что находится в недиабетическом (нормальном) диапазоне.

Всем людям с диабетом 2-го типа (а также 1-го типа) следует прочитать эту книгу. В случае диабета второго типа они могут полностью избавиться от диабета, а в случае первого типа — снизить потребность в инсулине более чем на 50%, что может предотвратить большие страдания и преждевременную смерть.

Джоэл Фурман — доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач, семикратный автор бестселлеров New York Times и всемирно признанный эксперт в области питания и естественного исцеления. Он специализируется на профилактике и лечении заболеваний с помощью различных методов питания.